สุขภาพ ความสวย ความงาม ลดน้ำหนัก ฟิตเนส ออกกำลังกาย เว็บไซต์เพื่อคนรักสุขภาพ ความสวยความงาม ออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส วิธีเล่นฟิตเนส ลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม แฟชั่น
กล้ามเนื้อหน้าอกนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่หนุ่มสาวชาวฟิตอยากได้อยากมี เพราะการมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้น สามารถช่วยพัฒนาให้รูปร่างและบุคลิกภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าเดิม
โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ
– คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน หาใช่อกไม่
– คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ
– ให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนช่วย : แนะนำว่าถ้าหากยกต่อไม่ได้ให้หยุดพัก (แต่อย่าพักนานไปเชียว )
– กรรมพันธุ์ : ต้องเข้าใจว่าโครงสร้างร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นคนไขมันน้อย บางคนกินน้อยแต่อ้วน บางคนกินเยอะแต่ก็ไม่ล่ำซะที สำหรับคนที่เอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วรู้สึกท้อ ขอให้คุณอย่าคิดมากเลย ถ้าคุณตั้งใจและมีวินัย สิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ ยังไงก็สำเร็จแน่นอน
:: เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง
ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน
- เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น
- จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก
ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก
- ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก
- ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท
* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ
* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา
* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก
แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด
* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก
- เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้าดังภาพ
- ย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น
- หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว
- ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท
* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม
- ตั้งท่าวิดพื้น โดยพาดแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้ที่หลัง และกดปลายข้างไว้ใต้ฝ่ามือในแต่ละข้าง
- เริ่มฝึกด้วยท่าวิดพื้น โดยการย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น
- หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว
- ทำ 6-10 ครั้ง ใน 3 เซ็ท
* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม
* งานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and conditioning research พบว่า การวิดพื้นโดยใช้แผ่นยางสร้างแรงต้านร่วมด้วยให้ผลดีเท่ากันการฝึกด้วยท่า Bench Press งานวิจัยยืนยันว่า ผู้ที่ออกกำลังโปรแกรมวิดพื้นด้วยแผ่นยางสร้างแรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 สัปดาห์ติดกัน สามารถบิดกล้ามอกได้มากพอกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ
* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม
- นอนบนเบาะที่ถูกปรับระดับให้เอียงแล้วประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ในมือไว้ข้างละตัว
- ดันดัมเบลล์ขึ้นในลักษณะแขนตึง แต่ไม่ล็อคข้อศอก
- ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย
โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว แล้วหายใจเข้า
- เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
- ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท
เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน
- นอนหงายลงบนเบาะ จับดัมเบลยกขึ้นโดยหันผ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
- ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก หมุนแขนในลักษณะครึ่งวงกลม จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดจนสุดพิสัย
โดยทำมุมแขนประมาณ 70 องศากับลำตัว ค้างไว้ 1 วินาที พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าสุด
- ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกแล้วลดระดับดัมเบลลงมาให้อยู่เหนืออกเล็กน้อย และปล่อยลมหายใจ
- ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 6-10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท
ขอบคุณที่มาจาก : mmchic-th.com
Facebook Comments