สวัสดีค่ะ ชาวฟิตกับดาวที่น่ารักทุกคน ห่างหายบทความออกกำลังกายไปนานมาก ๆ แต่ดาวไม่ได้หายไปแล้วหายไปเลยนะคะ แอบไปทำการบ้านมาให้เพื่อน ๆ เหมือนกัน ว่าแต่เนื้อหาสาระที่ดาวแอบอุบไว้ แอบไปทำการบ้านมาเซอร์ไพรส์ทุกคนนั้นจะเป็นอะไรนั้นอย่ามัวแค่เดาค่ะ เลื่อนเมาส์ตามดาวไปอ่านด้านล่างพร้อม ๆ กันเลยดีกว่า
ทุกวันนี้ไลฟ์สไตล์ของคนเรานั้นเปลี่ยนไปจากเดิมมากค่ะ จากชีวิตที่เราใช้แบบช้า ๆ สบาย ๆ ตอนนี้มองไปไหนก็มีแต่ความเร่งรีบ หลาย ๆ สินค้าผลิตออกมาเพื่อตอบโจทย์คนสมัยใหม่ที่ใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ ไล่ตามเวลา ก็เพราะเวลาเป็นของมีค่า ถึงกับมีสุภาษิตที่ว่าเวลาเป็นเงินเป็นทอง ที่สำคัญเวลาก็ยังเป็นข้ออ้างหลัก ๆ ที่คนส่วนใหญ่มักใช้ในการละเลยการออกกำลังกาย หรือ การดูแลตัวเองอีกด้วยค่ะ
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแล้ว ไม่ว่าจะคนที่พึ่งเริ่มต้น หรือ ออกกำลังกายมากนานแล้ว สิ่งนึงที่เราให้ความสำคัญก็คงไม่พ้นกับผลลัพธ์ของมัน ไม่ว่าจะเป็น มีสุขภาพที่ดีขึ้น หรือรูปร่างที่เราพึงพอใจก็ตาม สิ่งเหล่านี้มันใช้เวลาค่ะ ไม่ใช่วันสองวันแล้วจะเห็นผลเลย แต่ถ้าทำนานไปแล้วไม่เห็นผลใจเรามันก็ท้อใช่ไหมค่ะ พอท้อแล้วมันก็อยากจะล้มเลิกเพราะเหมือนกับว่าเวลาที่ทุ่มไป แรงที่สูญเสียมันไม่เกิดผล แต่อย่าพึ่งท้อค่ะ ลองปรับวิธีการดู
ดังนั้นบทความของดาววันนี้จึงขอรวบรวม 10 ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ ที่ใครก็สามารถทำได้ แต่เราจะทำแบบเข้มข้น เพื่อจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนเร็วขึ้น ที่สำคัญคือคุณไม่ต้องเสียเวลาไปหาท่าออกกำลังกายเอง เพราะทำตามนี้ได้เลย รับรองว่าลดไขมันได้จริง
โปรแกรมออกกำลังกายนี้ จะมีทั้งหมด 12 ท่า โดยเราจะทำทั้งหมด 1000 ครั้ง เห็นตัวเลขแล้วอย่าตกใจค่ะ ดาวรับรองว่าถ้าเราตั้งใจจริง ๆ มันไม่มีอะไรเกินความสามารถคนเราเลยค่ะ ลองโฟกัสผลลัพท์และอดทนกับวิธีการได้มาของมันดู รับรองว่าวันที่เราเห็นร่างกายที่เปลี่ยนไปของเราแล้ว เราจะต้องขอบคุณตัวเองแรง ๆ ค่ะ
สำหรับโปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
โปรแกรมที่เราเขียนขึ้นมานี้ ตอบโจทย์กับผู้ที่
- ออกกำลังกายมานานแล้วแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ ดาวรับรองว่าถ้าทำตามนี้ได้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการแน่นอนค่ะ
2. ผู้ที่อยากลดไขมัน ผู้ที่ออกกำลังกายมานานแต่ไขมันสะสมยังมากอยู่ ลองเอาไปปรับใช้ดูค่ะ ออกหนักสลับเบา เป็น HIIT รับรองเห็นผลชัวร์
3. สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายแบบท้าทาย ผู้ที่ออกกำลังกายมานานแล้ว แต่เบื่อ ลองเอาไปปรับใช้ดูได้ค่ะ ลองอะไรใหม่ ๆ บ้าง
4. ไม่มีปัญหาเรื่องปวดตามไขข้อ อาจมีท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
5. สำหรับผู้เริ่มต้น (การออกกำลังกายชนิดนี้มีความเข้มข้นสูง ควรลดระดับความเข้มข้นตามขีดจำกัดของร่างกาย เช่น ค่อย ๆ ทำ หรือ ลดจำนวนครั้งลงในแต่ละท่า)
6. สำหรับคนที่อยากหุ่นดีแต่ไม่ชอบยกเวท อันนี้จะเป็นบอดี้เวทเบา ๆ กล้ามไม่แน่น เน้นลดไขมันค่ะ
เราก็ได้รู้เกี่ยวกับโปรแกรมนี้ไปคร่าว ๆ แล้วนะคะ ตอนนี้มาดูกันเลยดีกว่าว่าท่าออกกำลังกายในโปรแกรมนั้นมีอะไรบ้าง และแต่ละท่านั้นจะมีข้อดีอะไร ทำไมเราต้องทำ
ท่าแรก Burpee
ท่านี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีค่ะ ท่านี้สามารถออกกำลังกายได้ทั้งตัวเลย คือทำแล้วเหงื่อออกเยอะมาก รู้เลยว่ามันช่วยเผาผลาญจริง ร่างกายนี่ร้อนไปหมด นอกจากนี้แล้ว ท่านี้ยังนำไปใช้เพื่อเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังหรือใช้เป็นท่าฝึกสำหรับการบริหารแบบเซอร์กิต เทรนนิ่งได้ด้วย เรียกได้ว่าเป็นทั้งท่าออกกำลังกาย และท่าบริหารก่อนเวทเบา ๆ ครบจริง ๆ
- Lunge
ไหนใครอยากจะมีหุ่นเป๊ะๆ แบบอกตู้ม เอวคอด สะโพกฟิตๆ ก็ต้องมาลองท่า lunge (ลังค์) เลยค่า เพราะท่านี้ มีมาเพื่อสาวๆที่อยากจะมีสะโพกสวยได้รูปเลยน้า สำหรับใครที่อยากมีสะโพก และบั้นท้ายสวย ๆ แเต่ไม่ชอบยกเวท ต้องจัดท่านี้เลยค่ะ
- ท่า High Knee
ท่าออกกำลังกายที่เสมือนการวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งสามารถช่วยเรื่องรูปร่างได้โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริม เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปยิม หรือไม่อยากเสียเงินไปยิมเลยค่ะ ท่าออกกำลังกายดังกล่าวนี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาและยังสามารถช่วยในเรื่องลดน้ำหนักได้ดีทีเดียวค่ะ แถมยังเป็นการอุ่นเครื่องให้ร่างกายของคุณสามารถปรับและควบคุมการเคลื่อนที่และทรงตัวได้อีกด้วย
- Push Up
Push up หรือ การวิดพื้นนั้น จะช่วยในเรื่องของ กรเพิ่มความแข็งแกร่งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงบนของร่างกาย คือช่วงอก หลัง และไหล่นั่นเองค่ะ ใครที่อยากมีไหล่สวย ๆ แขนเฟริ์ม ๆ ต้องห้ามพลาด จัดไปอย่าให้เสีย
- Jump Squat
สควอทแบบธรรมดามันไม่เราใจ จัดไป Jump Squat เพิ่มความเข้นข้นของการออกกำลังกาย แน่นอนว่าสควอทนั้นขึ้นชื่อเรื่องปั้นบั้นท้ายสวย ๆ อยู่แล้ว เมื่อเราเพิ่มการกระโดดลงไปนั้นก็จะช่วยในเรื่องของคาร์ดิโอไปในตัวด้วยค่ะ งานนี้ก็ทั้งปั้นกล้ามเนื้อและลดไขมันไปในตัว
- Crunch
เราบริหารทั้งแขน ทั้งทั่วร่าง ทั้งบั้นท้ายกันไปแล้ว จัดท่าครันช์เพื่อบริหารกล้ามท้องให้แข็งแรงกันบ้างค่ะ จะได้มีกล้ามท้องสวย ๆ ซึ่งท่าครันช์นี้จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ทำให้ท้องเราเฟิร์มมากขึ้น สำหรับใครที่มีปัญหาพุงยื่น ครันช์ก็เป็นอีกทางเลือกนึงที่ไม่เลวเลยค่ะ ฝึกทุกวัน เปลี่ยนจากพุงหมูเป็นแบนราบแน่นอน
- X Jump
ท่ากระโดดปลาดาว ท่านี้ช่วยในเรื่อง ลดไขมัน ในโปรแกรมนี้นะคะ เพราะจะเป็นท่าที่ทำหนักสลับกับท่าเบา ๆ เน้นๆไขมันอย่างครันช์ ท่านี้ก็จะเป็นเน้นทำแบบเร็ว ๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายนั่นเองค่ะ
- Mountain Climber
สำหรับท่านี้ต้องบอกได้ว่า ได้ทั้งตัว ทั้งแขน ขา และหน้าท้อง และสำหรับใครที่มีปัญหาพุงล่างท่านี้ก็ช่วยลดได้ดีค่ะ
- Squat Side Kick
ท่านี้ช่วยบริหารร่างกายส่วนล่าง ทั้งขาใน ต้นขา และบั้นท้ายค่ะ ใครที่มีปัญหาต้นขาใหญ่ เซลลูไลท์ ลองเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยท่านี้ดูค่ะ รับรองว่าขาสวยแน่นอน - Shoulder Tap
ท่าบริหารช่วงบนง่าย ๆ ใครอยากมีกล้ามแขนสวย ๆ ต้องจัด นอกจากนี้ท่านี้ยังมีความเป็นแพลงค์เบา ๆ ก็เรียกได้ว่าจัดกล้ามท้องได้อีกด้วยค่ะ - Russian Twist
ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้อง และช่วยกระชับท้องล่าง สำหรับใครที่มีปัญหาพุงล่างป่องก็จะดท่านี้ไปค่ะ นอกจากนี้พยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายให้กระชับได้อีกด้วย - Jump Rope
ท่ากระโดดเชือกนี้ดาวเคยเขียนไว้ในบทความ ไปแล้วถึงประโยชน์นะคะ ใครที่พลาดก็คลิกได้เลยค่ะ 6 Rope workout คาร์ดีโอด้วยการกระโดดเชือกลดน้ําหนัก เผาผลาญไขมันขั้นสุด
จบกันไปแล้วสำหรับท่าออกกำลังกายในโปรแกรมนี้และข้อดีประโยชน์ต่างๆ ต่อไปดาวจะขอพูดถึงโปรแกรมเลยค่ะ ว่าต้องออกท่าไหน ยังไงบ้าง
โปรแกรมออกกำลังกายเข้มข้นพันครั้งนี้เราจะออกดังนี้ค่ะ
- Burpee 10 ครั้ง
- Lunge 100 ครั้ง แบ่งทำสองเซตได้
- High knee 200 ครั้ง
- Push up 20 ครั้ง
- Jump squat 50 ครั้ง แบ่งทำสองเซตได้
- Crunch 100 ครั้ง
- X Jump 50 ครั้ง
- Mountain Climber 100 ครั้ง แบ่งทำสองเซตได้
- Squat side kick 50 ครั้ง
- Shoulder Tap 100 ครั้ง แบ่งทำสองเซตได้
- Russian twist 20 ครั้ง
- Jump rope 200 ครั้ง
และนี่ก็เป็นโปรแกรมที่ดาวเขียนขึ้นมา ดาวก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันอยู่นะคะ แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้จะไม่เป็นผลเลย ถ้าเกิดว่าเราไม่ควบคุมอาหาร ยังทานตามใจปากเช่นเดิม ดังนั้นสิ่งที่ต้องควบคู่กันไปคือ การออกกำลังกาย การทาน และวินัยค่ะ ทำได้ตามนี้แล้ว เพียงสองสัปดาห์เราก็จะเห็นผลแน่นอนค่ะ สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อน แล้วพบกันบทความหน้า ด้วยรักและสุขภาพดีค่ะ
ขอบคุณที่มาจาก : fitkabdao.com
Facebook Comments