สารบัญ เนื้อหาบทความ

1. รวมเมนูคลีนๆ (สอนทำ)

2.   กินคลีนคืออะไร

3.    กินคลีนดีไหม

4.    กินคลีนแล้วผอมป่าว

5.    กินคลีนยังไงให้มีความสุข

6.    เมนูแนะนำ

ทำสเต็กหมูคลีน

สอนทำซุปฟักทอง และสปาเก็ตตีกุ้ง

คำว่ากินคลีน ต้องยอมรับว่าปัจจุบันนั้นติดปากคนหลายๆคนไปแล้ว ว่าอยากหุ่นดีก็ต้องกินคลีน และมีคำถามมากมาย ว่าอาหารอันนี้คลีนไหม อันนั้นคลีนไหม ซึ่งวันนี้ผมเลยขอ Interview น้องซีน ปัณณ์ญาณัช นักเรียนสายกินคลีน ให้น้องมาทำอาหารคลีนให้ดู และคุยกันว่ากินคลีนคืออะไร

 

ซีน: ชื่อ ซีน ปัณณ์ญาณัช  จิรโรจน์ธนเกษม เป็นผู้หญิงคนนึงที่อยากหุ่นดี และสุขภาพจิตดี อย่างยั่งยืน

ชอบเต้นแต่เด็ก เลยได้ออกงานนู้นนี่ โตมาได้านโฆษณา ละคร เลยต้องดูแลเรื่องหุ่นมาตลอด ลองด้วยตัวเองมาโดยตลอด ทั้งการทานอาหารตามสูตร ตัดคาร์บ ออกกำลังกายทุกวัน ไม่กินของทอดมัน หวาน เป็นสุดโต่ง ทำอะไรต้อทำให้สุด เกินพอดี ก็เห็นผลกระทบทุกอย่างกับร่างกาย จนค้นพบว่าความพอดี ฟังเสียงของร่างกายคือสิ่งสำคัญที่สุด การนอน การดื่มน้ำ รักษาสมดุลของร่างกาย คือสิ่งที่ทำให้เวลาเราทำอะไรๆนั้นได้ผลลัพธ์ที่ดี ปัจจุบันเล่นเวทเทรนนิ่ง 3-4 วันไม่หนักมาก แต่เน้นการโฟกัสให้โดน และได้ผล คาร์ดิโอ 3 วันไม่หนักมาก ค่อยๆเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ ทานอาหารครบ 5หมู่ สัดส่วนดูตามความเหมาะสม ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน วันละนิดๆหน่อยๆ อยากทำอะไรทำ เช่น เต้น โยคะ ว่ายน้ำ ทำอะไรที่ไม่น่าเบื่อ เหนื่อยก็พัก แต่สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอค่ะ

<hr size=0 width=”100%” noshade style=’color:black’ align=left>

กินคลีนคืออะไร

ฟ้าใส: ในยุคนี้ ใครๆก็หันมากินคลีน แต่รู้มั้ยว่าคำว่ากินคลีน มันเป็นคำบัญญัติขึ้นมาเอง และหลายๆคนมีคำนิยามต่างๆกัน แต่เพื่อให้เข้าใจตรงกัน ขอถามซีนก่อนว่าเราคิดว่ากินคลีนคืออะไร

ซีน: การที่เราทานอาหารที่ปรุงแต่งน้อย หรือรสไม่จัดเกินไป ในขั้นตอนการทำ เราสามารถนำวัตถุดิบที่มีประโยชน์ มาทดแทนได้ เช่น นมวัว เป็นนมวันไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลือง ที่โปรตีนเท่าๆกันหรือมากกว่า แต่ไขมันน้อยกว่าค่ะ

ฟ้าใส: แสดงว่าเราเข้าใจไม่ต่างกันมาก งั้นพี่ขอสรุปคร่าวๆให้ผู้อ่านได้เข้าใจง่ายๆ ดังนี้นะ

นิยามการกินคลีน

• การเลือกกินอาหารที่ Nutrient Dense ไม่ใช่ Calorie Dense
• กินอาหารที่มีผักและอาหารธรรมชาติ ไม่ผ่านขบวนการมากเกินไป
• อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจัดๆให้หวานมากหรือมีไขมันมาก
• อาหารที่ไม่มีสารเคมี (เยอะเกินไป) เช่นชูรส ยากันบูด สี สารเสริมต่างๆ

ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการกินคลีน

• ต้องกินน้อย
• ต้องอดข้าวเย็น
• ห้ามกินแป้ง น้ำตาล

ซึ่งตารางอาหาร “คลีน” แบบผิดๆ หน้าตาจะเป็นแบบนี้

เช้า: ไข่ขาวสองฟอง กาแฟดำ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

เที่ยง: แอปเปิล 1 ลูก โยเกิร์ต

เย็น: สลัดผัก ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ

กลางคืน: นมถัวเหลือง 1 กล่อง

แบบนี้ไม่เรียกว่าคลีน …. นี่เรียกอดอยาก!

ถ้ากินคลีนแบบผิดๆ สรุปได้ว่าจะเป็นแบบนี้

1. ผอมแน่: แต่ที่น้ำหนักลด เป็นเพราะกล้ามหาย ยิ่งกินยิ่งอ่อนแอ
2. โยโย่แน่: พอถึงจุดหนึ่ง คุณก็จะอยากกินอาหารปกติ แล้วจุดนั้น YOYO แน่นอน
3. ร่างกายแย่จากข้างใน: เพราะแต่ละเมนู ขาดไขมัน และร่างกายเราต้องการไขมัน! (เพราะ Vitamin AEDK ใช้ไขมันช่วยย่อย)
4. Combo ที่คนทำกันเยอะ คือกินน้อย (ไม่ได้แปลว่ากินคลีน อย่างที่พูดไป) และออกกำลังกายหนักๆ ทำให้ยิ่งผอมเร็ว และ YOYO ง่าย

ได้ข่าวว่าซีนเคยทำแบบนี้มาก่อน! เล่าให้เพื่อนๆฟังหน่อย

ซีน: หืมม ประวัติหนูนี่เยอะเลย 55 คือเริ่มจากคุมอาหาร แต่ยังไม่ได้ออกกำลังกายจริงจัง โดยทำตามหนังสือค่ะ เหมือนจะดีท๊อกซ์ลำไส้ ตารางอาหารให้อารมณ์เหมือนที่พี่ฟ้าพูดค่ะในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มโปรตีน กับคาร์บ แต่ซีนนี่ทำแล้วพอเห็นนน.ตัวเองลง ก้เลยทำต่อ ไม่เพิ่มในขั้นตอนต่อไป จนกลายเป็นคนกินน้อย และรสไม่จัด ตอนนั้นนำหนักลงมา 10 โล ทำไปแค่ 2 เดือนเอง

ทีนี้เริ่มจะออกกำลังกายเพราะรู้สึกว่าย้วย และอยากแข็งแรง เริ่มจากโยคะ และฟิตเนส เวทแบบงูๆปลาๆ เน้นเข้าคลาส กับคาร์ดิโอ มาถึงช่วงนี้แหละที่ชีวิตพังเต็มที่ (หมายถึงระบบข้างในมันรวนอ่ะคะ) กินน้อย แล้วออกกำลังกายหนัก ทำมาปีนึงน้ำหนักก็ไม่ลงแล้ว วิ่งให้ตายก็ไม่ลง ตอนนั้นเราก็เห็นว่าร่างกายเรากระชับขึ้นนิดหน่อย แต่รู้เลยว่าลีนสุดๆแล้ว

พอเข้าสู่ช่วงปี4 ที่เริ่มเครียดจากทีสิต ก็เหนื่อยที่จะวิ่ง หรือคาร์ดิโอ จากที่เคยทำมาเกือบทุกวัน จึงออกกำลังกายน้อยลง ทีนี้น้ำหนักก็ขึ้นมาเร็วมาก ทั้งๆที่ทานน้อยเหมือนเดิม นี่คือการเสียสมดุลของร่างกายแล้วค่ะ ระบบเผาผลาญหายไปหมดเพราะทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ซีนก็ไม่ค่อยได้กินซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

จนปัจจุบันซีนต้องการกู้ระบบเผาผลาญคืนมา โดยมีเป้าหมายที่ว่า ต้องหุ่นดี สุขภาพจิตดี ร่างกายแข็งแรง กินได้ไม่อ้วน จึงปฏิวัติตัวเองใหม่โดยมีพี่ฟ้าคอยโค้ชเรื่องตารางเวท และโภชนาการตลอด ยอมรับว่าช่วงแรกอ้วนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะพี่ฟ้าค่อยๆให้เพิ่มแคลอรี่อาหารที่ทาน สัดส่วนอาหารต้องพอดีกัน การรักษาโดยใช้วิธีธรรมชาตินี้ ต้องใช้เวลาอย่างมากค่ะ ควบคู่กับการที่เราไม่เครียดด้วย สักพักรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น มีความสุขมากขึ้น ได้กินของอร่อยอย่างที่ชีวิตเราต้องมีโมเม้นแบบนี้ เนี้ยแหละชีวิตจริงๆ ใครที่กำลังทรมานร่างกายตัวเองอยู่ ซีนขอบอกว่ามันไม่คุ้มเลย จริงๆ

กินคลีนดีไหม

ฟ้าใส: ถ้าว่ากันตามนิยามของการกินคลีนที่ถูกต้อง คือกินพอ ไม่ได้อด พี่ว่ากินคลีนอะดีมากนะ ถามซีนก่อนละกันว่าคิดว่ายังไง

ซีน: สำหรับซีนว่าดี ดีต่อระบบลำไส้ เหมือนร่างกายสะอาด แต่ถ้าเราอยากทานอะไรก็ทานได้ ดูตามความเหมาะสม พอดีๆ พยายามหาสิ่งที่เราทำได้ตลอด

ฟ้าใส: เรื่องร่างกายสะอาดไม่เคยอยู่ในหัวพี่เลย เพราะพี่เชื่อว่ากินอาหารคลีน ก็มีสิ่งตกค้าง เช่นยาฆ่าแมลง หนียากอะ หรือเราเดินออกไปข้างนอกนี่ก็โดนและ ฝุ่นควัน แต่พี่เชื่อว่ากินคลีนมีข้อดีนะ คือมันกินได้เยอะ และได้สารอาหารเยอะมาก อิ่มดี ชอบ ส่วนข้อเสีย คือหากินได้ยาก และผัก Organic แพงมาก!

ข้อดีของการกินคลีน

1. อาหารคลีน NUTRIENT DENSE แปลว่ามีสารอาหารมาก เช่นวิตามินแร่ธาตุ
2. อาหารคลีน CALORIE ต่ำ เนื่องจากไขมัน / น้ำตาลที่ปรุงแต่งน้อย ทำให้สามารถกินได้เยอะ (ยกเว้น ถั่ว และ Avocado …. สองอันนี้กินแล้วหยุดไม่ได้)
3. ถ้าเลือกดีๆ เราจะได้รับสิ่งแปลกปลอมน้อย ทำให้เสี่ยงเป็นมะเร็งน้อยลง

กินคลีนแล้วผอมจริงป่าว

ฟ้าใส: ผอมไม่ผอมเนี่ย มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินคลีนนะ แต่มันขึ้นอยู่กับกฏแห่ง Thermodynamic อืมมม ภาษาคนก็ง่ายๆเลย คืออาหาร = พลังงาน ดังนั้นกินเยอะไปก็สะสม กินน้อยกว่าที่ใช้ ก็ผอม ซึ่งคนกินคลีน สาเหตุที่ผอมหลักๆคือ

สาเหตุที่คนกินคลีนแล้วมีแนวโน้มว่าจะผอม

• เพราะอาหารคลีนพลังงานน้อยกว่า
• หรือบางคน กินคลีนด้วย และกินน้อยด้วย และออกกำลังกายหนักๆด้วย (อันตราย)
• เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น ลองดูภาพประกอบครับ

แบบนี้ คือกินคลีนแบบมั่วๆ อาจจะเข้าใจคำว่ากินคลีนผิด และไม่ได้คำนวน Calor

แบบนี้คนเป็นเยอะ (ซีนก็เคยเป็น) กินจึ๋งนึง แต่ออกกำลังกายเยอะมาก! ทำให้ผอม แต่โทรม

นี่เลยคือที่แนะนำ คลีนบ้างไม่คลีนบ้างช่างมัน แต่กินให้ครับหมู่ ออกกำลังกายด้วย ฟิตแน่นอน

กินคลีนยังไงให้มีความสุข

ฟ้าใส: เรื่องกินคลีนเนี่ย ถ้าเราว่ากันนิยามที่ถูกต้อง จริงๆแล้วมันดีมากๆเลยนะ แต่อยากรู้ว่าตอนนี้ซีนกินยังไงอยู่ และอยากรู้ว่ากินคลีนจริงๆแล้วมีความสุขไหม

ซีน: เราอยากทานอะไรก็สามารถทำให้คลีนได้ เช่นกล้วยบวชชี ก็ใช้นมถั่วเหลืองแทนกะทิได้ ซึ่งปัจจุบันก็มีตัวช่วยหลายอย่างที่ทำให้เราค่อยๆปรับนิสัยการทานของเรา ให้ทานคลีนได้ เช่นหญ้าหวานที่เป็นวัตถุดิบจากธรรมชาติ ที่มีความหวานเหมือนน้ำตาล หรือผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาใส่ใจผู้บริโภค ซึ่งการอ่านตารางโภชนาการ ส่วนประกอบนั้นสำคัญมากโดยการที่เราทานคลีนนั้น จากวัตถุดิบต่างๆนั้น ส่วนมากจะมีการพลังงานที่ต่ำกว่าวัตถุดิบทั่วไป เราจึงสามารถทานได้เยอะขึ้น หรือสามารถทานมื้อนอกบ้านได้อย่างสบายใจ เราไม่จำเป็นต้องทานคลีนทุกมื้อ  2 มื้อบ้าง เฉพาะมื้อบ้าง เป็นการทำให้สุขภาพจิตเราดี และมีความสุขในการใช้ชีวิต

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitjunctions.com