ลดไขมันยังไงไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Part III)

ในบทความแรกและบทควาที่ 2 ก่อนหน้านี้ ผมโค้ชเคได้ให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการในการกินอาหาร เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปแล้ว

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่เราจะมาพูดถึงหลักการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันออกไป และรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ทั้งโภชนาการและการออกกำลังกายต้องทำควบคู่กันไป

ก่อนที่จะเริ่มผมอยากบอกว่า อุปกรณ์หรืออาหารเสริมที่โฆษณาว่า “ถ้าทำหรือซื้ออันนี้ แล้วจะได้อันนั้น หรือรับรองผลลัพธ์ภายใน x วัน” ขอให้ลืมสิ่งเหล่านี้ไปเลยครับ เพราะไม่มีอะไรที่จะเวิร์คไปกว่า การลงมือทำและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไป

ออกกำลังกายยังไง ให้ไขมันลด?

ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ถ้าอยากลดไขมันให้เร็วที่สุด เราต้องออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ไม่มีข้อยกเว้นครับ

เพราะการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Rate ยิ่งตัวเลขสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปริมาณไขมันที่จะถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานยิ่งจะมากขึ้นเท่านั้น

เวทเทรนนิ่งยังจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Lean Muscle Mass) แล้วทำไมต้องมีมวลกล้ามเนื้อ? เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่ามวลไขมัน (Fat/Adipose Tissue) ในขณะที่ไขมันแค่อยู่ในร่างกายเรา ไม่ต้องการพลังงานมากมาย แถมทำให้เรารำคาญและไม่มั่นใจอีก

ไม่ต้องกลัวเลยครับว่าออกกำลังกายไปแล้วตัวจะใหญ่ หรือแขนขาจะล่ำ เพราะถ้าเราไม่ฉีดสารแปลกปลอมเข้าไป ยังไงก็ไม่กลายเป็นยักษ์แน่นอน และผู้หญิงก็มีฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ที่จะมาสร้างกล้ามน้อยอยู่แล้ว แต่สิ่งที่เราจะได้ คือ หุ่นลีนๆ มีเลข 11 และรูปร่างที่สมส่วนต่างหาก

ถ้าในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งคือวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งจะต่างกันกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน คลาสเต้นต่างๆ ว่ายน้ำ เดิน วิ่ง โยคะหรือพิลาติส เป็นต้น

อายุเยอะแล้วไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง? แก่แล้วเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ได้ นี่คือความเข้าใจผิด เพราะตอนนี้ผมมีเมมเบอร์ที่อายุมากกว่า 60 ปี มาเล่นเวทเทรนนิ่ง และเขาก็มีหุ่นที่ดี ไม่อ้วนลงพุง ยิ่งเราอายุมากขึ้น เรายิ่งจะอ่อนแอไปเรื่อยๆ เพราะพอเริ่มแก่ เราก็จะขี้เกียจ เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ระดับฮอร์โมนก็เริ่มเปลี่ยน และร่างกายก็เริ่มสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ

พอเราอายุมากขึ้นและไม่มีการออกกำลังกาย ปัญหามันไม่ใช่แค่ไขมันที่จะมีมากขึ้นเท่านั้น ความแข็งแรง มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเรื่อยๆด้วย ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ท้ายสุด เราก็จะเป็นคนแค่คนแก่ เปราะบาง อ่อนแอ และอาจจะมีอาการเจ็บป่วยแทรกซ้อน แต่การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง สามารถช่วยแก้ไขมันกฎธรรมชาตินี้ได้

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เราไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน เพราะคำพูดที่ว่า “ยิ่งออกเยอะ ยิ่งได้เยอะ” ใช้ไม่ได้กับการออกกำลังกายครับ แต่แค่เราต้องทำตามแผนที่มีไม่ยาก ใช้เวลาสั้น และมีความเข้มข้นสูง

บางคนชอบออกกำลังกายเยอะๆ ไม่ว่าจะเล่นเวท เข้าคลาสต่างๆ ต่อยมวย วิ่งเกือบทุกวัน แต่ก็ไม่สามารถลดไขมันหรือไปถึงเป้าหมายได้ แทนที่จะกลับมามองว่าเราทำอะไรผิดไปหรือเปล่า คนส่วนใหญ่กลับบอกตัวเองว่า “เอ…หรือว่าเราต้องออกกำลังกายมากขึ้น?” ซึ่งก็ไม่ได้ช่วยให้สถาณการณ์ดีขึ้นเลย

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น และกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะมีการบาดเจ็บ ร่างกายจึงต้องมีการซ่อมแซมและสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาเพิ่ม

นี่เป็นเรื่องดีครับ เพราะร่างกายเราจะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์หลังออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์บไขมัน วิตามิน ครีเอทีน และแร่ธาตุต่างๆ

นอกจากสารอาหารแล้ว เราก็ต้องพักผ่อนและให้เวลากับร่างกายด้วย อย่างที่บอกเราไม่ควรและไม่สามารถออกกำลังกายทุกวันได้ เวลาพักเป็นเรื่องที่สำคัญนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ (สนิท) และการพักระหว่างเซ็ทและระหว่างท่าออกกำลังกาย ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ เราจะเหนื่อยง่ายและที่สำคัญ มักจะอยากกินอะไรที่ไม่ดีตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารขยะ

ถ้าอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มีสุขภาพที่ดีขึ้น และมีหุ่นในฝัน เราห้ามละเลยที่จะให้เวลาให้ร่างกายพักฟื้นเด็ดขาดครับ

เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่มีการเคลื่อนไหว 2 แบบ นั่นคือ 1) “The Concentric” หรือช่วงที่ออกแรงดึงหรือดันออก และ 2) “The Eccentric” หรือช่วงที่ปล่อยหรือทิ้งน้ำหนักลง

ระหว่างที่เรายกเวทนั้น กล้ามเนื้อเราจะมีการหดตัว เพื่อที่จะดันหรือดึงน้ำหนัก และช่วงที่เราปล่อยน้ำหนักไปกล้ามเนื้อเราจะถูกยืดออกไป การเคลื่อนไหวทั้ง 2 มีความสำคัญเท่ากัน

การเล่นเวทเทรนนิ่ง เราต้องท้าทายตัวเองนะครับ นั่นหมายความว่า พยายามใช้น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะไม่ให้ร่างกายชินกับการออกกำลังกาย และพยายามอย่าคิดแค่ว่า ทำๆไปให้เสร็จ เราต้องมองไปที่เป้าหมายที่เราต้องไว้ และ Push ตัวเราเองให้มีการพัฒนามากขึ้น

RPE คืออะไร ย่อมาจากอะไร?

RPE ย่อมาจาก Rate perceived of Exertion อธิบายสั้นๆก็คือ เปอร์เซ็นต์ของการลงแรงและความพยายามที่เราทำลงไปกับท่าออกกำลังกาย

ซึ่งอัตรานี้จะเห็นได้ชัดเจนจากการเต้นของหัวใจ จังหวะการหายใจว่าเราหายใจเร็วแค่ไหน และท้ายสุดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อมีมากแค่ไหน

ผมแนะนำให้ลองดูตารางด้านล่างดูและถามตัวเองตอนนี้เลยว่า “เราออกกำลังกายหนักแค่ไหน?”

Rating of Perceived Exertion และระดับความยาก Perceived Exertion

• 0 = ไม่รู้สึกอะไรเลย
• 5 = ง่ายเกินไป
• 1 = ง่ายมากๆ
• 2 = ง่าย
• 3 = ปานกลาง
• 4 = ยากนิดหน่อย
• 5 = ยาก
• 6
• 7 = ยากมาก
• 8
• 9
• 10 = ยากมากๆ
• ยากที่สุด

Aerobic Training รู้จักไหมว่ามันคืออะไร?

ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า เพื่อลดการบาดเจ็บและได้ประโยขน์จากการออกกำลังกายสูงสุด เราต้องวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายก่อน จากนั้นให้ทำท่า Stretching ก่อนการออกกำลังกายแบบอแอโรบิค จากนั้นก็ Cool Down ครับ (คลิกลิ้งค์นี้เพื่อดูการวอร์มอัพ)

เพื่อให้ทุกคนเห็นภาพว่าความยากของการออกกำลังกายเป็นแบบไหน ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆครับ

• ระดับ 1 = นั่งดูทีวีบนโซฟา
• ระดับ 3 = ถือพุงช้อปปิ้งไปไว้ที่รถ
• ระดับ 5 = ถือถุงช้อปปิ้งขึ้นบันได 2-3 ชั้น
• ระดับ 10 = จะอยู่ระดับที่เราพยายามวิ่งเร็วที่สุด จนไม่สามารถเร่งความเร็วได้

ทำไมผมถึงอธิบายให้ทุกคนเห็นภาพและเข้าใจ RPE ก่อน?

เพราะว่าการออกกำลังกายเราต้องรู้ว่า เราใส่ความพยายามเข้าไปมากแค่ไหน

คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากเผาผลาญไขมันต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การเต้นของหัวใจต้องคงที่ และจะต้องใช้เวลานานขึ้น เช่น อาจจะเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง 1-2 ชั่วโมง เป็นต้น การออกกำลังกายแบบนี้เผาผลาญไขมันได้จริงครับ แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีและเร็วที่สุด

 

งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนแล้วครับว่า High Intensity Training (HIT) หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากจะช่วยให้เราเบิร์นไขมันมากกว่า Low Intensity Training แล้ว HIT ยังช่วยเร่งการทำงานของ Metabolism ของเรา ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย (นักกีฬาที่เข้าทดลองไม่กินอาหาร 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ผมจะให้ในบทความนี้ แนะนำให้เล่นตอนเช้า เพราะงานวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายตอนเช้า เพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าการออกกำลังกายตอนบ่ายถึง 300%!!!

ในโปรแกรมนี้จะใช้เวลาแค่ 20 นาที ทำได้ทั้งที่บ้านและที่ฟิตเนสแล้วแต่เราสะดวก และอย่าลืมกลับไปดูตารางด้านบนอีกครั้งว่า เราพยายามมากแค่ไหน ใน scale 1-10?

การออกกำลังกายที่แนะนำ มีดังนี้ครับ

• โรว (Rowing)
• ปั่นจักรยาน (Cycling)
• วิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging)
• วิ่งบนลู่วิ่ง

ถ้าเราวิ่งบนลู่วิ่ง ผมจะใช้ระดับความยากในตารางที่ให้ไว้ด้านบนนะครับ วิธีการเล่นมีดังนี้

• เราจะวิ่งโดยความยากจะอยู่ที่ระดับ 2 เป็นเวลา 2 นาที
• จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นเป็นระดับ 6 เป็นเวลา 1 นาที
• จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นเป็นระดับ 7 เป็นเวลา 1 นาที
• จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นเป็นระดับ 8 เป็นเวลา 1 นาที
• จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นเป็นระดับ 9 เป็นเวลา 1 นาที
• จากนั้นปรับความเร็วให้เป็นระดับ 6 (ข้อที่ 2)
• ทำวนไป 3 รอบ รอบที่ 3 ให้ใช้ความเร็วระดับ 10 นั่นคือวิ่งเร็วสุด 1 นาที
• จากนั้นให้กลับมาที่ระดับ 5 อีกครั้ง และทำเป็นเวลา 1 นาที

การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า Interval Training ซึ่งจะมีการสลับระดับความยากหรือความเข้มข้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันครับ

นาทีที่ 1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
ระดับความยากที่ 4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

พยายามยึดระดับความยากที่ให้ไว้ในตารางครับ อย่าหักโหมมากกินไป เพราะเราอาจจะบาดเจ็บหรืออาจจะได้ผลลัพธ์คนละอย่าง

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ระดับ 10 อาจจะเป็นแค่เดินเร็วเท่านั้น ซึ่งคนที่เคยออกกำลังกายมา มันอาจจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นต้น ประเด็น คือ เราควรมีการพัฒนาขึ้นเรื่อยๆครับ ไม่ควรย่ำอยู่กับที่

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ผมจะแบ่งออกเป็นวัน Pull จากนั้นจะเป็นวันที่เน้นท่า Push และวันเล่นขา (Leg Day) ซึ่งโปรแกรมจะมีดังนี้ครับ

ท่าออกกำลังกายในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง (EXERCISES)

คลิกตรงชื่อออกกำลังกายเพื่อดูตัวอย่าง (วีดีโอและรูปภาพ)

ส่วนกล้ามเนื้อ	ท่าออกกำลังกาย
กล้ามเนื้ออก (Chest)	Bench Press Dumbbell Fly
กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulders)	Overhead Press Side Raises
กล้ามเนื้อหลัง (Back)	Barbell Rows Pull-ups
กล้ามเนื้อ Quadriceps	Squat Barbell Lunges Split Squat
กล้ามเนื้อ Hamstring	Deadlift Hip Thrusts Romanian Deadlift
กล้ามเนื้อน่องและแขน	Biceps Curls Triceps Extensions Calf Raises Diamond Push-up

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง สำหรับลดไขมัน (Weight Training Routine)

ต้องบอกกก่อนนะครับว่า เราควรวอร์มอัพร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อที่จะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปทั่วร่างกาย และต้องมีการ stretching และ Cool Down ตอนท้ายด้วย

ในตารางด้านล่างผมจะมีโปรแกรมให้ว่าต้องออกกำลังกายท่าไหน ทำกี่ครั้ง และพักระหว่างท่าและระหว่างเซ็ตนานเท่าไหร่

แต่สิ่งที่อยากฝากไว้ก่อนคือ ระยะเวลาในการยกขึ้นและลง ควรจะอยู่ที่ 1-2 วินาที เช่น ถ้าเราทำท่าวิดพื้น ตอนทิ้งตัวลงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที พอถึงพื้นให้ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที และตอนขึ้นให้ใช้เวลา 2 วินาที เป็นต้น

โปรแกรมนี้เราจะทำดังนี้ครับ

• วันจันทร์ = Pull Day
• วันอังคาร = Push Day
• วันพุธ = Rest Day
• วันพฤหัสบดี Leg Day
• วันศุกร์ = Rest Day
• วันเสาร์ = Pull Day
• วันอาทิตย์ = Push Day

PULL DAY

Exercise	จำนวนครั้ง	เวลาพัก (วินาที)
Deadlift	6-8	60-90
Barbell Row	6-8	60
Pull-up	3-5	90
Biceps Curls	10-12	60

PUSH DAY

Exercise	จำนวนครั้ง	เวลาพัก (วินาที)
Bench Press	6-8	60-90
Overhead Press	6-8	60-90
Triceps Extension	10-12	60
Diamond Push-up	10-12	45-60

LEG DAY

Exercise	จำนวนครั้ง	เวลาพัก (วินาที)
Squat	6-8	60-90
Bar Bell Lunges	80-10	60-90
Split Squat	10-12	60
Hip Thrusts	10-12	60
Calf Raises	12-15	30-45

การวัดผมและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat & Measurement)การที่เราจะแน่ใจว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เรากินเข้าไปพอดีหรือเปล่า เราต้องมีการตรวจและวัดผลในทุกๆเดือน ตัวเลขที่เราต้องให้ความสำคัญ คือ Lean Body Mass หรือมวลกล้ามเนื้อและไขมัน

วิธีในการวัด Body Fat ของร่างกายจริงๆแล้วทำยังไง?

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะมีอยู่ 2 แบบหลักๆ นั่นคือ การใช้คีบหนีบไขมัน (Callipers) ซึ่งฟิตเนสทุกที่จะมีเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ที่จะทำการวัด โดยใช้คีบหนีบไขมันวัดตามส่วนต่างๆของร่างกาย

วิธีที่ 2 ในการวัดไขมันในร่างกาย คือ การใช้เทคโนโลยีที่เรียกว่า Bioelectrical Impedance Analysis หรือเรียกสั้นๆว่า BIA

BIA มีหลักการทำงานง่ายๆนั่นคือ น้ำและมวลกล้ามเนื้อจะรับกระแสไฟฟ้า (Electric Current) ได้ดี ซึ่งแรงต้าน (Impedance) จะน้อยมาก ในทางตรงกันข้าม มวลไขมันจะมีแรงต้านกระแสไฟฟ้าสูง

เครื่องมือที่ทันสมัยจะสามารถวิเคราะห์ได้ทันทีว่าในร่างกายเรามีน้ำ กระดูก มวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมันมากเท่าไหร่จากระดับแรงด้านของกระแสไฟฟ้าที่ส่งไปตามร่างกาย

ส่วนตัวผมมองว่า การใช้เครื่องสะดวก ไม่เจ็บ และได้ผลวิเคราะห์สรุปออกมาที่ชัดเจนเข้าใจง่าย แต่ฟิตเนสบางที่อาจจะไม่มีเพราะราคาสูงมาก อีกทั้งความคลาดเคลื่อนของการวิเคราะห์ก็อาจจะไม่ค่อยแม่นยำ ถ้าเครื่องไม่มีอากรอัพเดทและดูแลให้อยู่ในสภาพที่พร้อมใช้งาน

ก่อนที่จะวัดไขมันด้วยเครื่อง BIA ทุกชนิด ควรเตรียมตัวยังไง?

• ก่อนที่จะทำการวัด ควรงดดื่มน้ำและกินอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมง
• 12 ชั่วโมงก่อนวัด ควรงดการออกกำลังกายทั้งแบบหนักและเบา
• 48 ชั่วโมงก่อนวัด ควรงดดื่มแอลกอฮอล์ (ซึ่งก็ควรงดอยู่แล้ว)
• งดเครื่องดื่มหรือยาที่ออกฤทธิ์ขับปัสสาวะ (คาเฟอีนด้วย)

สิ่งสำคัญที่อยากฝากไว้ คือถ้าเมื่อไหร่ที่มวลกล้ามเนื้อ (Fat Free Mass/Muscle) มีน้อยลง หรือตัวเลขน้อยลง นั่นหมายความว่า 1. เราควรกินอาหารมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมารพลังงานแคลอรี่ที่เพียงพอ และ 2. กินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

มวลกล้ามเนื้อ คือ ตัวเบิร์นไขมันและแคลอรี่ ถ้ากินน้อยเกินไป ร่างกายจะผลิตเอนไซม์ออกมา เพื่อกระตุ้นการสะสมไขมันมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานสำรอง นี่คือเหตุผลว่าทำไมออกกำลังกายเท่าไหร่ ไขมันก็ไม่ลดสักที
ส่วนโปรตีน คือ ส่วนประกอบของมวลกล้ามเนื้อ ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายก็จะขาดสารอาหารที่จะไปเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ นึกภาพออกนะครับ?

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitterminal.com