Breaking News
Home / ฟิตเนส / Weight Training / 3 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนเล่นเวทมาก่อน

3 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนเล่นเวทมาก่อน

หมออาร์ตจากเพจ DoctorVIP และ โค้ชตุ๊ จาก Fit Formula Thailand มาแนะนำ 3 ท่า สำหรับคนที่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมาบ้างแล้ว อาจจะท้าทายสักเล็กน้อย แต่ได้ประสิทธิภาพมากแบบไม่เปลืองเวลา

ท่าที่ 1 วิดพื้นเป็นวงกลม (Circular push up) 

  • ทำท่าคล้ายวิดพื้นปกติแต่ตั้งแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เป็นมุมประมาณ 45 องศา
  • วิดพื้น 1 ครั้ง แล้วก้าวมือซ้ายขยับเข้ามาเป็นมุมแคบ
  • วิดพื้นอีก 1 ครั้ง แล้วขยับมือขวาออกไปด้านข้างเป็นมุมกว้าง
  • ทำแบบนี้หมุนไปเรื่อยๆเป็นวงกลม
  • ถ้าใครยังไม่ไหว อาจเอาเข่าลงก่อนได้ จะทำได้ง่ายมากขึ้น

ท่าที่ 2 ลันจ์แบบถอนสายบัว (Curtsy Lunge)

  • ยืนตรง ถอยขาหนึ่งข้างไขว้เฉียงไปด้านหลัง คล้ายการถอนสายบัว โดยให้หลังเท้าแนบไปกับพื้น ย่อลงจนเข่าลงไปใกล้พื้น
  • ยืนตรงขึ้นมา แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง
  • พยายามบาลานซ์ร่างกายให้ดี
  • ทำข้างละ 8-10 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 3 สควอท วอร์คอัพ พุชอัพ (Squat, Walk up, Push up)

  • สควอทในท่าปกติก่อน 2 ครั้ง
  • วางมือลงพื้นโดยพยายามยืดเข่าให้ตึง แล้วค่อยๆเดินมือไต่ไปด้านหน้า จนถึงตำแหน่งในท่าวิดพื้นปกติ
  • วิดพื้น 2 ครั้ง
  • เดินมือกลับมาในตำแหน่งยืน นับเป็นหนึ่งเซ็ต
  • ทำประมาณ 8 เซ็ต

ทั้ง 3 ท่านี้ เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงขั้นสูง ต้องการประหยัดเวลา ให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งตัวในเวลาสั้นๆ และทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นไม่น่าเบื่อจำเจอีกด้วย

 

ขอบคุณที่มาจาก : sanook

Facebook Comments

Check Also

เช็กด่วน สิ่งที่ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ ตอนอยู่ในยิม คุณทำอยู่รึเปล่า?

  ถ้าอยากจ …