Breaking News
Home / ฟิตเนส / 3 สุดยอดท่าออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามแขนที่บ้าน โดยไม่ต้องเสียเงินไปฟิตเนสหรือยกเวท

3 สุดยอดท่าออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามแขนที่บ้าน โดยไม่ต้องเสียเงินไปฟิตเนสหรือยกเวท

กับชิวิตที่รีบเร่งของคนเมือง ในบางครั้งก็จะมีช่วงที่เรายุ่งจนหัวหมุน ไม่มีเวลาหรือเหนื่อยเกินไปที่จะไปออกกำลังกายที่ยิม หรือยกเวทที่ต้องใช้เวลา แต่คนเมืองอย่างเราๆต้องรับษาสุขภาพ และภาพลักษณ์ตลอดเวลาอยู่แล้ว ถ้าลองมาคิดดูว่าร่างกายส่วนไหนนะที่จะช่วยให้บุคลิกดีดูเฟิร์ม ง่ายที่สุดก็คือกล้ามเนื้ออกและแขน เพราะสองส่วนนี้ถ้าดูแลให้ดีจะทำให้เราแต่งตัวได้สวยขึ้น ไม่ว่าจะใส่เสื้ออะไรก็ดูดีได้ตลอด แถมยังช่วยเรื่องบุคลิกภาพอีกด้วย วันนี้เราจึงมาบอกวิธีสร้างกล้ามแขน และหน้าอกให้คุณๆทั้งหลายเท่ได้แม้จะไม่ต้องไปยิม เพื่อหุ่นสุดเฟิร์มตลอดเวลา

ท่า Dips เพิ่มกล้ามเนื้อหลังแขน
จำนวนครั้ง : 15
จำนวนเซ็ต : 4

ท่านี้คุณมองหาขอบเตียง หรือ ขอบอะไรก็ได้ที่มีความสูงจากพื้นพอประมาณ ยืดขาไปด้านหน้าให้ตรง หรือสามารถงอหัวเข่าได้นิดหน่อย เพื่อรักษาบาลานซ์ ความสำคัญของท่านี้คือการที่งอข้อศอกลงให้เป็นมุมอยู่ที่ 90 องศาในขณะที่ลดตัวลงต้ำสู่พื้น โดยที่แผ่นหลังจนถึงลำคอต้องตั้งตรง แล้วให้บั้นท้ายของเราจุ่มลงพื้นโดยไม่ต้องแตะโดนพื้น ท่านี้จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ซึ่งเป็นท่าที่จะทำให้เราออกกำลังส่วนอื่นได้ขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ท่านี้จะลดแขนได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

ท่า Narrow-width push ups วิดพื้นมือแคบ
จำนวนครั้ง : 10
จำนวนเซ็ต : 4

ท่านี้จะเหมือนกับท่าวิดพื้น ซึ่งความจริงถ้าคุณยังไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำท่าวิดพื้นได้เหมือนกัน เริ่มโดยการทำท่าวิดพื้นนี่แหละ เริ่มที่ท่านอนคว่ำยืดขาเหยียดตรง ท้าวแขนยกตัวขึ้นจากพื้น ตลอดถึงปลายเท้า แยกมืออกเล็กน้อย (ท่าวิดพื้นทั้วไปจะแยกมือออกอยู่ที่ระยะหัวไหล่) ย่อข้อศอกลงเพื้อให้แขนได้รับน้ำหนัก แล้วยืดออกให้อยู่ท่าเดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ต ท่านี้จะเพิ่มกล้ามเนื้อขอหน้าอกและแขนได้ และสำหรับมือใหม่ท่านี้ค่อนข้างหนักกว่าที่คิด สามารถเริ่มโดยการให้หัวเข่าแตะพื้นก่อนเพื่อทอนน้ำหนักก็ได้เหมือนกัน เมื่อคุณทำท่านี้เป็นประจำบุคคลิกจะดีขึ้นมาก เพราะอกจะผาย และหลังจะตรงมากขึ้นอีกด้วย

ท่า TRX Bicep Curls หรือ ท่าดึงเชือกเข้าหาตัว
จำนวนครั้ง : 15
จำนวนเซ็ต : 4

ท่านี้จะต้องอาศัยอุปกรณ์เล็กน้อย คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในร่มอย่าง TRX หรือจะใช้สิ่งที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้าน อย่างเช่นผ้าขนหนูผืนยาวก็ได้ เริ่มโดยการมองหาเสาหรือตัวยึด ที่อยากสูงกว่าระดับความสูงของเรา ผูกเชีอก TRX หรือผ้าหนูให้เป็นปมหนึ่งด้าน หันหน้าเข้ากับตัวยึด และพันปลายผ้าเข้ากับผ่ามือ โดยให้หงายผ่ามือออกไปด้านหน้าลำตัว แล้วเอนหลังออกจากตัวยึดโดยให้เท้าอยู่กับที่เป็นจุดยึดลำตัวเข้ากับพื้น ดึงตัวเข้าหาปมเชือกเหมือนจะเข้าสู่ท่ายืนปกติ ในขณะที่ตัวยังไม่ยืนตรง เอนหลังและทำซ้ำท่าเดิม คุณสามารถปรับมุมเพื่อเพิ่มน้ำหนักและความยากได้ ถ้าคุณทำท่านี้เป็นประจำ เรารับรองได้ว่าท่อนแขนของคุณจะต้องเฟิร์มสวยและดูแข็งแรงอย่างแน่นอน

 

ขอบคุณที่มาจาก : ananda

Facebook Comments

Check Also

มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส โปรดอ่าน ปัจจัย 4 วิธีสร้างกล้าม

เดี๋ยวนี้ จะว่า …