5ท่าสร้างกล้ามขา

วิธีการเล่น Barbell Squat 

การเล่น Barbell Squat ในส่วน กล้ามขา เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของขาด้านหน้า จะทำให้เกิดพัฒนาของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของขาแข็งแรงขึ้น โดยเรามีท่า แนะนำทั้งหมด 5ท่าสร้างกล้ามขา

• ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
• ใช้มือสองข้างจับบาร์เบลยกไปไว้หลังต้นคอ
• โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ประคองไม่ให้ลำตัวเอียง
• ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง ในระดับ ขนานกับหัวเข่า
• ระบบการหายใจ เมื่อยกตัวขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อย่อเข่าลงให้หายใจเข้า
• จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

วิธีการเล่น Kettlebell Swing 

• ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
• ใช้มือสองข้างจับ Kettlebell ยกไปไว้ระหว่างกลางของขาทั้งสองข้าง
• โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย จับKettlebell ให้แน่นและมั่นคง
• ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมกับยก Kettlebell ให้ลอยขึ้น มาอยู่ระดับ หน้าผาก
• ระบบการหายใจ เมื่อยกตัวขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อลด Kettlebell ลงให้หายใจเข้า
• จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

วิธีการเล่น Squat Jump 

• ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
• ใช้แท่น ยืนเป็นส่วนช่วนในการกระโดดขึ้น
• โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าลงเพื่อเตรียมตัวกระโดด
• ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมส่งแรงไปที่ขาทั้ง 2 ข้าง และกระโดดขึ้นไปบนแท่น
• ระบบการหายใจ เมื่อกระโดดขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อกระโดดลงให้หายใจเข้า
• จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

วิธีการเล่น Barbell Deadlift 

• ยืนกลางขา เล็กน้อย
• ใช้มือทั้งสองข้างจับ บาร์เบล ห่างประมานหัวไหล่
• โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าลงและจับบาร์เบลให้แน่ ล็อคข้อมือ
• ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมยกบาร์เบลขึ้นมาด้วยในรูปแบบของการยืนในท่าตรง
• ระบบการหายใจ เมื่อยกบาร์เบลขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อเอาบาร์เบลลงให้หายใจเข้า
• จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 2 เซ็ท

วิธีการเล่น Machine Leg Press 

• นอนขนานไปกับเบาะเครื่องออกกำลังกาย Machine Leg Press
• ใช้เท้าทั้งสองข้างดันแผ่นว่างเท้าให้กางขาออกประมานระดับไหล่
• ออกแรงดันเท้าถีบแผ่นยืดขาตรง แล้วเอาที่ปลดล็อคออก
• งอเข่าประมาน 45 องศา เกร็งขาทั้งสองข้างค้างไว้
• ระบบการหายใจ เมื่อถีบขึ้นให้หายใจออก และเมื่อผ่อนแรงงอเข่าลงให้หายใจเข้า
• จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 2 เซ็ท

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitnessth