5 ท่าออกกำลังกายกระชับพุงหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม

หลังคลอดปัญหาหนักอกที่ตามมาของคุณแม่คือรูปร่างไม่เป๊ะ ไม่ปังเหมือนแต่ก่อน หน้าท้องยื่น พุงย้วยและย้อย น้ำหนักที่เกินมาหวังว่าจะไปอยู่กลับลูกมากหน่อย แต่ส่วนใหญ่ดั๊นกลับมาอยู่ที่แม่ ชุดทำงานตัวเดิมจะใส่ได้ไหม หรือจะต้องใส่ชุดคลุมท้องไปทำงาน! แค่คิดก็แอบกลุ้มใจละ

วีธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณแม่หลังคลอดให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิมก็คือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับรูปร่างได้เป็นอย่างดีทำให้คุณแม่มีแรงอุ้มลูกไม่เมื่อยเร็ว ไม่เหนื่อยง่าย

เรามี 5 ท่าสร้างกล้ามเนื้อกระชับพุงมาฝากกัน บางท่าหลายคนอาจรู้จักเป็นอย่างดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใส่รองเท้าผ้าใบ อยากพุงยุบกันแล้วใช่ไหม มีท่าอะไรบ้างมาดูกัน

1.   Stomach Vacuum หรือท่าหายใจสร้าง SIXPACK

• เริ่มต้นที่ฝึกการหายใจให้ถูกวิธีเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดึงพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้อย่างเต็มที่โดยหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องพองออก หายใจออกให้ท้องยุบเข้าไป
• หายใจเข้าลึกๆให้ท้องพองออกจนอากาศเต็มปอด แล้วค่อยๆปล่อยลมหายใจจนหมดพร้อมทั้งแขม่วท้องจนรู้สึกว่าท้องไปชิดหลังมากที่สุด
• เกร็งท้องไว้อย่างนั้นแล้วนับ 1-10
• จากนั้นหายใจเข้ากลับมาสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

**ท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ทั้งท่ายืน นั่ง หรือนอนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงและกระชับขึ้น เป็นการสร้างสเตย์ธรรมชาติให้หน้าท้อง ทำให้พุงยุบและเอวคอดกิ้ว ไม่ปวดหลัง

ควรทำตอนเช้าที่เพิ่งตื่นนอนใหม่ๆและท้องยังว่างอยู่จะได้ประสิทธิภาพสูงสุดและยังเป็นการช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้องทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

2.   Crunches

• นอนหงายหลังราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้น มือประสานไว้ที่ต้นคอ
• หายใจออกเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่างบีบเข้าหากัน
• เกร็งท้องไว้เป่าลมหายใจออกให้หมดแล้วลดตัวลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 10-12ครั้ง 3 เซ็ท

**ทุกครั้งที่ลดตัวลงคุณแม่ต้องให้หลังราบติดพื้นเสมอ และใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องออกแรงยกลำตัวขึ้นมา ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยงจากต้นคอ ไหล่และหลัง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ อย่ากดคางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้า การหายใจออกในจังหวะที่ยกตัวขึ้นจะเป็นการช่วยให้เกร็งหน้าท้องและมีแรงในการยกตัวมากขึ้น

หากทำถูกต้องคุณแม่จะต้องรู้สึกล้าและเจ็บกล้ามเนื้อท้อง เมื่อทำถึง 10 ครั้ง ถ้าไม่เจ็บแสดงว่าทำผิดนะคะ ที่สำคัญความถูกต้องของท่าสำคัญกว่าความเร็วหรือจำนวนครั้งเพราะฉะนั้นไม่ต้องรีบ ทำช้าๆแต่ใช้กล้ามเนื้อเน้นๆจะเห็นผลดีกว่า

3.Bicyle Crunches หรือท่าจักรยานอากาศ

• นอนหงาย หลังราบติดพื้น ยกเข่าขึ้นงอ 90 องศา ประสานมือที่ต้นคอ
• หายใจออกยกตัวขึ้นเหยียดขาข้างซ้ายออกไป เกร็งท้องบิดลำตัวไปทางขวา ให้ข้อศอกซ้ายติดหัวเข่าข้างขวาด้านนอก
• หายใจเข้า หายใจออกสลับขาดึงเข่าซ้ายเข้าหาอก เหยียดขาขวาและบิดลำตัวไปทางซ้าย ให้ข้อศอกขวาติดเข่าซ้ายด้านนอกนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ท

**ระหว่างบิดลำตัวอย่างให้หัวไหล่ติดพื้น ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องไม่ใช่แรงเหวี่ยงจากขา หรือหลัง พยายามดึงให้หลังติดพื้นมากที่สุด อย่ากลั้นหายใจ ระวังอย่าให้คางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้าหรือมองเพดานไว้

4.Flutter Kick หรือเกร็งท้องเตะสลับขา

• นอนราบไปกับพื้น กำมือวางรองไว้บริเวณก้นกบ
• ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้น
• เกร็งท้องไว้แล้วยกขาเตะขึ้นลงสลับข้างซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ20 ครั้ง 3 เซ็ท

**ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวไม่ให้พุงย้วย ขณะทำให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอด อย่าให้คางชิดอกและห้ามกลั้นหายใจ

·         Plank

• นอนคว่ำ หงายมือขึ้นงอข้อศอกแล้ววางชิดลำตัว กางขากว้างเท่าหัวไหล่
• หายใจออกยกตัวขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศาเกร็งท้องและหลังไว้ให้หลังตรง ไม่แอ่นลงหรือโก่งก้นขึ้น
• ทิ้งน้ำหนักมาที่ปลายเท้า อย่าให้ลำตัววยื่นไปด้านหน้า หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆค้างไว้ 30 วินาที เป็น 1 เซ็ท ทำครั้งละ 3-4เซ็ท เมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาทีต่อเซ็ท

**การแพลงก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ส่งผลให้กล้ามท้องและหลังกระชับขึ้น ระหว่างแพลงก์ต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวลาช่วยให้หลังตรง ไม่แอ่น หากหลังแอ่นลงอาจทำให้ปวดหลังได้ และห้ามกลั้นหายใจ

การออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการช่วยเผาผลาญและดึงพลังงานออกมาดังนั้นคุณแม่ห้ามกลั้นลมหายใจเพราะอาจทำให้หน้ามืด เป็นลมได้รับบาดระหว่างการออกกำลังกายได้ 5 ท่านี้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเท่านั้นความถี่ในการออกโปรแกรมนี้คือสัปดาห์ละ 1 วัน เมื่อคุณแม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นอยากเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายก็เพิ่มเซ็ทเองได้หรือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ทขึ้น

ควรออกกำลังกายส่วนอื่นๆของร่างกายสลับไปด้วยเพราะร่างกายคนเราเหมือนบ่อน้ำ ไม่อาจลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียวได้จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไป คุณแม่จะได้มีหุ่นที่กลับมาเป๊ะ ปังดังเดิม ไว้คราวหน้าจะจัดโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนอื่นๆมาฝากใหม่อย่าลืมติดตามนะคะ

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

 

ขอบคุณที่มาจาก : th.theasianparent.com