5 สุดยอดท่ากระชับพุง สำหรับชาวสว.

ไม่แปลกที่ ผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่ เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น หน้าท้องก็ยิ่งใหญ่ขึ้นตามวัย แต่สิ่งที่ยังแฮปปี้และเนสท์เล่อยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจ ไม่ใช่ขนาดของพุงหรือรอบเอว แต่เป็นการรักษาความแข็งแรงช่วงลำตัวและหน้าท้อง พร้อมสุขภาพที่ดีโดยรวมที่จะได้มาจากการออกกำลังกายง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ

ทำไมพุงเราถึงใหญ่ขึ้น ปัจจัยอย่างเช่น การไม่ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีไขมันเยอะ และยิ่งใน ผู้สูงอายุ ที่เซลล์เสื่อมสภาพ ทำให้ร่างกายเกิดพลังงานสะสม จนเกิดเป็นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ซึ่งผลเสียของการลงพุง นอกจากจะทำให้เสียบุคลิกภาพแล้ว รอบเอวที่ขยายใหญ่ขึ้น ยังส่งผลให้เวลาเคลื่อนไหวหรือทำอะไรไม่ถนัด และที่สำคัญคืออาจร้ายแรงถึงขั้นเป็นโรคความดันโรคหิตสูงหรือโรคเบาหวานได้เลยทีเดียว

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ อยากให้คนไทยทุกคนเป็นเจ้าของสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ด้วย 5 สุดยอดท่ากระชับพุง บริหารหน้าท้องสำหรับ ผู้สูงอายุ อย่างง่ายๆ โดยใช้เวลาหลังตื่นนอนเพียง 10 – 15 นาทีทุกวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ หน้าท้องก็จะกลับมาแบนราบ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนสมัยหนุ่มสาวอีกครั้งแน่นอน พร้อมแล้วไปลองทำตามกันได้เลย

ท่าที่ 1 ยกขา (Leg Raises)

ท่านี้ช่วยกระชับทั้งต้นขา หน้าท้อง และอาจเกร็งสะโพกไปด้วยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

• นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว

• พร้อมเกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นดันขาเข้าหาตัวให้มากที่สุด

• คลายกล้ามเนื้อ แล้ววางขาลง

• ทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 3 เซต

ท่าที่ 2 เตะขาสลับ (Flutter Kicks)

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง

• นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว

• เริ่มด้วยการเกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้

• แตะขาสลับขึ้นลง โดยที่ขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น เหยียดตรง ไม่งอเข่า

• ทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แล้ววางขาลง ทำต่อเนื่อง 4 เซต

ท่าที่ 3 เข่าแตะศอก (Bicycle crunch)

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง พร้อมยกกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอีกด้วย

• นอนหงายราบบนที่นอน เอามือสองข้างประสานกันไว้หลังท้ายทอย

• เกร็งหน้าท้อง งอเข่าข้างซ้ายยกขึ้น ยกหัวพร้อมบิดไหล่ขวา ให้ข้อศอกแตะกับเข่า

• ทำสลับขาและหัวไหล่ แตะสลับจนครบ 15 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 2 เซต

ท่าที่ 4 ยกตัว (Hip Bridge)

ท่านี้ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้กระชับ ดูมีสัดส่วนยิ่งขึ้น และหากใครมีปัญหาปวดหลังท่านี้จะช่วยผ่อนกล้ามเนื้อบริเวณหลังให้ยืดหยุ่นขึ้นด้วย

• นอนหงายราบบนที่นอน วางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง

• ค่อยๆ เกร็งหน้าท้องและก้น พร้อมยกลำตัว สะโพก และต้นขาขึ้น โดยที่แขนและบ่าทั้งสองข้างแนบกับที่นอน

• ยกค้างไว้จนรู้สึกตึงที่สุด แล้วคลายลง

• ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 4 เซต

ท่าที่ 5 แพลงก์ (Plank)

เมื่อได้ยืดเส้นยืดสายด้วย 4 ท่าบริหารด้านบนกันมาแล้ว มาจบด้วยท่าแพลงก์ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อทั้งลำตัว หน้าท้อง แขนและขา ในคราวเดียวกัน

• พลิกตัวเป็นนอนคว่ำ

• ตั้งข้อศอก ให้กว้างประมาณเท่าช่วงไหล่

• เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกตัวขึ้น พยายามให้หลัง สะโพก และขา อยู่ในระนาบเดียวกันขนานกับที่นอน

• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลายลงพัก 10 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 2 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้นได้

ข้อควรระวังสำหรับวัยเก๋า

ระหว่างทำท่าไหน หากรู้สึกว่าเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยผิดปกติ หรือต้องออกแรงฝืนมากเกินไป ให้หยุดทำทันที ไม่ควรฝืนทำต่อ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

 

ขอบคุณที่มาจาก : younghappy