7 สิ่งที่ผู้หญิงอยากมีกล้ามควรรู้

หมดยุคของผู้หญิงผอมบางเนื้อหุ้มกระดูกแบบเห็นแต่ซี่โครงกันแล้ว เพราะยุคนี้เป็นยุคของสาวเฮลท์ตี้ดูดีมีเนื้อมีหนัง พร้อมไลน์กล้ามเนื้อแบบสวยสตรอง! เราจึงได้เห็นผู้หญิงหลายๆ คนเริ่มหันมาสนใจในเรื่องของการดูแลสุขภาพ เข้ายิม สร้างกล้ามเนื้อให้ดูสวยแข็งแรง  แต่เดี๋ยวก่อน! หากใครกำลังสนใจที่จะเริ่มเล่นเวทปั้นกล้ามเนื้อให้สวยสตรอง หรือกำลังหรือขะมักขะเม้นปั้นกล้ามเนื้ออยู่นั้น เรามาดู 7 คำแนะนำดีๆสำหรับสาวๆ ที่กำลังสร้างเนื้อกันดีกว่า ว่าควรจะปฏิบัติตัวแบบไหน ทำยังไง ถึงจะมีกล้ามเนื้อแบบปลอดภัย

1.ยกเวทหนักๆ ไม่ได้ทำให้มีกล้ามเนื้อโต

ใช่! คุณฟังไม่ผิดแน่นอน หลายๆคนคิดว่าการยกเวทหนักๆ จะทำให้คุณมีมัดกล้ามเนื้อใหญ่สวยสตรอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องมากนัก เพราะการยกเวทหนักๆนั้นไม่ได้เป็นตัวการันตีว่าจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อใหญ่เสมอไป แต่การยกเวทแบบหนักๆ แบบต่อเนื่องจะเป็นการกำจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความอดทน แข็งแรงและฟิตแน่นมากขึ้น อย่าลืมว่ารูปร่างสรีระพื้นฐานของผู้หญิงนั้น ไม่ได้มีพื้นฐานตัวใหญ่ร่างกำยำแบบผู้ชาย อีกทั้งโครงสร้างตามธรรมชาติของผู้หญิงนั้นมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก ทำให้ความแข็งแรงโดยรวมนั้นน้อยกว่าผู้ชายจึงไม่สามารถปั้นกล้ามให้ดูแข็งแรงใหญ่โตได้แบบผู้ชายแน่นอน ยกเว้นว่าคุณจะฉีดฮอร์โมนเพศชาย testosterone และควบคุมการกินอาหารแบบเคร่งครัด ดังนั้นสำหรับผู้หญิงแล้วควรยกเวทแบบน้ำหนักที่เบา แต่ทำแบบซ้ำๆ มีไปเรื่อยๆ ก็เพียงพอแล้ว

2. ลดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไม่มีจริง

หากคุณกำลังเล่นท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อหวังจะลดไขมันบริเวณใดบริเวณหนึ่งในร่างกาย เช่น การเล่นท่า Side bends ที่หวังสร้างเอวคอดสะโพกพายสุดเซ็กซี่ หรือแม้แต่การซิทอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องราบเรียบ ท่าบริการทั้งหลายนั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นๆ ได้จริง โดยปกติขณะที่เราออกกำลังกายในทุกๆวัน ทำให้ร่างกายมัดกล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งที่เราอยากให้ลดแบบเจาะจงลดน้อยลงไป เพราะร่างกายไม่มีระบบการลดน้ำหนักเฉพาะส่วน เนื่องจากเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปก็จะเกิดกระบวนการดูดซึมสารอาหารไปไว้ที่ต่างๆ ตามลำดับ อาจเริ่มเก็บกักพลังงานไว้ที่แขน ขา หน้าท้อง ใบหน้า ก้น หรือแม้แต่ส่วนอื่นๆ ไปตามลำดับ ซึ่งลำดับการจัดเก็บเหล่านี้ ไม่แน่นอนตายตัว จะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน ดังนั้นเมื่อเราออกกำลังกายการเผาผลาญเหล่านี้ก็จะเผาผลาญไปตามลำดับที่ร่างกายเห็นตามสมควร ไม่ได้ขึ้นตรงกับส่วนใดส่วนหนึ่ง ส่วนหากใครกำลังอยากให้ไขมันหายและให้กล้ามเห็นชัดขึ้นอาจต้องเริ่มต้นกันที่อาหารการกินเป็นส่วนสำคัญ กินให้น้อย ออกแรงออกกำลังกายให้เยอะกว่าพลังงานที่ทานเข้าไปแค่นี้คุณก็สามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

3.คาร์ดิโอไม่ใช่หนทางการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังวิ่งอย่างหนักหน่วงบนลู่วิ่ง หรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในแบบของคาร์ดิโอ แต่คุณกลับไม่เห็นผลลัพธ์ถึงน้ำหนักตัวที่ลดลงนั้น เราขอแนะนำว่าหยุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วไปออกกำลังกายหรือทำวิธีอื่นๆที่ได้ผลจะดีกว่า การออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์ดิโอนั้นคือการออกกำลังกายแบบ Strength Training คือ การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หรือแบบแอนแอโรบิก  เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จำพวกเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT    Strength Training ยังช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมในการเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายยาวนานถึง 38 ชั่วโมงหลังออกเสร็จ ต่างจากคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันจริงเฉพาะขณะออกกำลังกาย แต่เมื่อหยุดออกกำลังกายก็จะหยุดเผาผลาญไปด้วย ขณะที่ออกกำลังกายแบบ Strength Training ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆอาจฉีกขาดจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ร่างกายต้องใช้เวลา 24-48 ชม. ในการฟื้นฟูมัดกล้ามใหม่ๆ ซึ่งกระบวนการนี้ยังต้องใช้พลังงานในร่างกายจึงดึงเอาพลังงานตามกล้ามเนื้อส่วนเกินมาใช้ในกระบวนการดังกล่าว ถึงแม้คุณจะนอนหลับอยู่

แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าแม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือจะเป็นการออกกำลังกายแบบ Strength Training ก็ยังไม่ได้ผลเท่าการควบคุมอาหารการกิน เพราะ รูปร่างของคุณ 70%  นั้นขึ้นอยู่กับอาหารและโภชนาการที่ดี การกินอาหารที่ครบหมู่ อย่างพอเหมาะและพอดีจะทำให้ร่างกายของมีสุขภาพที่ดีได้

4. แผนออกกำลังกายไม่ได้ผลกับทุกคน

เคยเห็นมั้ยแผนตารางไดเอทลดน้ำหนัก แผนสร้างกล้ามเนื้อ หรือคำแนะนำมากมายที่กระจายอยู่ตามอินเตอร์เน็ตหรือแม้แต่หนังสือแมกกาซีนต่างๆ แต่เมื่อหลายคนลองแล้วกลับไม่ได้ผลนั้นไม่ได้หมายความร่างกายคุณผิดปกติอะไรตรงไหนหรอกนะ แต่เพราะร่างกายของคนเรานั้นไม่ได้เหมือนกันไปทั้งหมด ทุกคนแตกต่าง ทั้งสรีระ ร่างกาย ระบบภายใน สิ่งแวดล้อมและการเติบโต ล้วนเป็นปัจจัยหลายๆ อย่างที่ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองหรืออาจตอบสนองได้ดีตามแผนนการออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือการทดลองเล่นจริง สังเกต และสรรหาโปรแกรมที่คุณสามารถรับรู้ถึงผลลัพธ์ หรืออาจจะปรึกษาเทรนเนอร์ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญเพื่อออกแบบหรือหาวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตามแบบของคุณเอง

5. ผู้หญิงออกกำลังกายเหมือนผู้ชายได้

ความเชื่อที่กล่าวว่าผู้หญิงและผู้ชายควรออกกำลังกายในท่าทางที่แตกต่างกันนั้น เป็นความเชื่อแบบผิดๆ จริงๆแล้ว ผู้หญิงและผู้ชายก็สามารถออกกำลังกายในท่าทางที่เหมือนกันได้ ไม่มีความจำเป็นหรือเหตุผลอะไรที่ผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายในท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายเล่นได้ เช่น ท่า สควอช, Push-ups ,  deadlifts , overhead presses หรือท่าทางการสร้างกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ แต่ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะแตกต่างกันอันเนื่องมากจากสภาพร่างกายขั้นพื้นฐาน ของฮอร์โมนเพศชายอย่าง testosterone และระบบร่างกายภายใน จึงทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกัน ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายในท่าเดียวกัน จำนวนครั้งเท่านั้นในความถี่เท่ากัน ซึ่งผู้ชายจะมีผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรง แต่สำหรับผู้หญิงนั้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตและแข็งแรงเทียบเท่าแบบผู้ชายแต่จะเกิดผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อแน่นแข็งแรง ฟิตเฟิร์มปราศจากไขมัน ดังนั้นทั้งผู้หญิงและผู้ชายจึงสามารถออกกำลังกายและในแบบทีตัวเองชอบได้โดยไร้ข้อจำกัดต่างๆ

6. กินอย่างฉลาดแทนการอดอาหาร

หลายๆ คนอยากลดน้ำหนักเพื่อหุ่นเพรียวสวย หรือจะลดน้ำหนักเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเหตุผลอะไรก็แล้วแต่ การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดนัก จริงอยู่ว่าการอดอาหารทำให้คุณน้ำหนักลด แต่อดอาหารแล้วทำให้ร่างกายคุณซูบผอม ไม่มีพลังงานในการดำเนินชีวิต และต้องทนกับความทุกข์ทรมาน ยิ่งไปกว่านั้นหากต้องอดอาหารแล้วยังต้องไปออกกำลังกายเผาผลาญพลังงาน ยิ่งทำให้ร่างกายถูกใช้งานอย่างหนักหน่วงและส่งผลต่ออาการเจ็บปวดได้ โดยทั่วไปอาจตั้งเป้าแคลลอรี่ที่ทานประมาณให้อยู่ในปริมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน แต่จำนวนการทานแคลอรี่นั้นไม่ได้กำหนดตายตัว เพราะต้องขึ้นอยู่กับค่าการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน ซึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วนคือ

1. เพื่อเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เพื่อรอดชีวิต ใช้ ในการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น
2. เพื่อทำกิจกรรม (TDEE) ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน เช่น การเดิน วิ่ง นอน ทำงาน ออกกำลังกายเป็นต้น

ซึ่งในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังจึงต้องมีการคำนวณถึงปัจจัยทางด้านร่างกาย และการเผาผลาญทั้งหมดควบคู่กัน ซึ่งคุณสามารถคำนวณได้ตามเว็บไซด์ออนไลน์ได้ อย่างไรก็แล้วแต่ร่างกายควรรับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ ถ้ารับน้อยไปกว่านั้นก็จะทำให้ระบบเผาผลาญคุณจะเสียสมดุลทันที

ทริคอีกหนึ่งข้อคือการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นส่วนสำคัญ เช่น จากการเลือกทานข้าวสวย ก็อาจเลือกรับประทานแป้งคาร์โบไฮเดรต จากข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวสวยแทน  ส่วนพวกไขมันจากการกินอาหารไขมันเลวแบบเนื้อสามชั้น ของมันของทอดที่ชุ่มด้วยน้ำมัน ก็เปลี่ยนเป็นการรับประทานไขมันดีอย่างปลาแซลมอน ปลาซาดีน ถั่ว ฯลฯ ในปริมาณที่พอเหมาะและเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมกับการออกกำลังกายเผาผลาญพลังให้มากกว่าที่รับเข้าไปแค่นี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่ทุกข์ทรมานและไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วย

7. ผู้หญิงสูงวัยก็ออกกำลังกายแบบ Strength Training ได้!

ผู้หญิงสูงวัยบางคนคิดว่าการออกกำลังแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่เหมาะกับคนสูงอายุ เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เป็นความคิดที่ผิดแบบสุดๆ! ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ อยู่ในวัยไหน คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ จากการศึกษาพบว่าสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนการได้ลองฝึกออกกำลังแบบสร้างความความแข็งแรงนั้น จะช่วยรักษาความแข็งแรง ลดความเสื่อมสภาพของกระดูก สร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังคงความสมดุลในร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ทำงานอย่างปกติ ซึ่งก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายนั้นอาจลองเล่นแบบเบาๆไม่หนักหน่วงมากจนเกินไปเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน หรือควรปรึกษาเพื่อรับคำแนะนำท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยจากเทรนเนอร์หรือปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย ดังนั้นอายุเป็นเพียงแค่ตัวเลข ไม่มีคำว่าสายเกินไปถ้าอยากจะเริ่มออกกำลังกาย

จะเห็นได้ว่าผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้เหมือนแบบผู้ชาย และสามารถออกกำลังกายได้ในแบบที่ตัวเองชอบได้แบบไร้ข้อจำกัด แต่ผลลัพธ์นั้นอาจไม่ได้ผลลัพธ์เหมือนผู้ชายที่เล่นแล้วกล้ามใหญ่ แต่ด้วยฮอร์โมนและสรีระพื้นฐานของผู้หญิงนั้นจึงทำให้ผลลัพธ์นั้นแตกต่างออกไปทำให้ร่างกายมวลกล้ามเนื้อแข็งแรง แน่นกระชับและไร้ไขมัน การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารโภชนาการจะทำให้คุณสามารถมีหุ่นสวยฟิตเฟิร์มสุขภาพดีแข็งแรงได้แน่นอน

 

ขอบคุณที่มาจาก : selphthailand.com