ต้องยกเวทกี่เซท (Set) ถึงจะพอ?

Colonist บันทึก ” เป็นที่สงสัยกันมานานกับจำนวนรอบ (set) ที่ยกและจำนวนครั้ง (Rep) ที่ยกจึงจะเหมาะสม บทความนี้จะเสนอแนวทางให้คุณโดยจะเน้นที่การฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เท่านั้น ถ้าคุณตั้งใจฝึกเพื่อจุดมุ่งหมายอื่น กรุณาถามต่อในส่วนของ reply หรือข้ามไปอ่านบทความอื่นได้เลยครับ
นักเพาะกายเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และคมชัด จึงสามารถกล่าวได้ว่านักเพาะกายนั้นฝึกเพื่อเพิ่มขนาด แล้วจึงสลายไขมัน ทำให้การออกกำลังของนักเพาะกายในช่วงก่อนเข้าแข่งขันนั้นต่างกัน (อาหารที่กินก็ต่างด้วย) ส่วนนักวิ่งมาราธอนย่อมไม่อยากให้ขาใหญ่นัก แต่ให้วิ่งได้นานๆ โดยกล้ามเนื้อไม่ฉีกเละเสียก่อน นักวิ่งฯ จึงเน้นฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ที่กล่าวมานี้คือจุดมุ่งหมายของการฝึกฝนตนเอง แล้วคุณล่ะ มีจุดมุ่งหมายอะไร?

ถ้าคุณฝึกเพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น คุณต้องยกของหนักๆ จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ไม่สำคัญว่าจะกี่เซ็ต คุณสามารถทำ squats 30 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งได้ ถ้านั่นทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว ในที่นี้หมายถึงกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถยกน้ำหนักต่อได้ในท่าที่ถูกต้อง เช่น ยก squats แล้วต้องบิดซ้ายบิดขวาโน้มตัวไปมา ขาถ่างออกกว่าจะขึ้น ในขณะเดียวกัน คุณสามารถทำเซ็ตเดียว 6 ครั้งก็ได้ ถ้ามันทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว

สาเหตุที่ต้องฝึกจนกล้ามเนื้อคุณล้มเหลวก็เพื่อกระตุ้น CNS (Central Nervous System) ให้หลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตออกมาเพื่อเร่งสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง จึงสรุปว่าคุณจะยกเซ็ตเดียวหรือหลายเซ็ตก็ค่าเท่ากัน ถ้าคุณสามารถกระตุ้น CNS ได้

อายุจะทำให้ CNS ด้านไปเฉยๆ ตรงนี้ทำให้ผู้สูงอายุ (แค่ 40 ก็แย่แล้ว) ควรทดลองใช้การฝึกแบบเป็นจังหวะ (หาอ่านได้ทั่วไป เรียกว่า periodization) ซึ่งในส่วนของการฝึกฝนคนอายุเกิน 40 ผมเองยังอ่อนด้อยวิทยายุทธยิ่งนัก (ก็ผมยังไม่แก่นี่นา) แต่มีคำเตือนคือ อย่าพยายามใช้โปรแกรม HIT (High Intensity Training) เพราะถ้าคุณอายุมากแล้วจะฟื้นตัวช้ามาก HIT จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย (แล้วรักษานาน)

สิ่งสำคัญก็คือ คุณจะต้องทำให้ถึงจุดล้มเหลวจริงๆ คุณไม่สามารถยกได้อีกแล้ว! ถ้าไม่มีใครมาช่วยยกมันออกจากบ่าคุณตายแน่! ขาของคุณมันอยากจะวิ่งหนีออกจากยิมแล้ว! นั่นคือสัญญาณว่าคุณได้ทรมานกล้ามเนื้อของคุณมากพอที่จะให้มันสร้างตัวให้ใหญ่ขึ้น

อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญคือ ฮอร์โมนต่างๆ ที่เร่งการสร้างกล้ามเนื้อจะลดลงใน 45 นาทีหลังเริ่มฝึก จึงแนะนำให้วางแผนการฝึกให้อยู่ในช่วง 45 นาทีทองนี้ หรืออย่าให้เกิน 75 นาที (เป็นเวลาที่ปริมาณฮอร์โมนจะเริ่มดิ่งเหว) ในส่วนนี้หลายๆ คนจะทำไม่ได้ ขอให้พยายามดูอย่างน้อยให้อยู่ใน 75 นาทีก็ยังดี

ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่เคยเข้ายิมตอนแดดจ้า ออกยิมตอนฟ้ามืด จนผมได้รวบรวมข้อมูลและปรับเปลี่ยนแผนการฝึกจนอยู่ใน 75 นาที (แต่ยังไงก็ไม่ถึง 45 นาที) ถึงแม้จะเป็นแผนที่โหดหิน และเหนื่อยมาก แต่ในเกือบๆ 3 เดือนมันเพิ่ม นน. ผมมาแล้ว 7.8 กก. ลดไขมันในตัวลง 5% (จาก 18 เหลือ 13) เพิ่ม นน. ที่ยกขึ้นด้วย ต่อไปนี้คือบันทึกของผมครั้งล่าสุด (ชื่อท่า น้ำหนัก x จำนวนครั้ง)

• Squats  62 x 12
• Leg Extensions 60 x 8
• Seated Leg Curls (เครื่องมันฝืดมาก) 2ลูก x 7
• Stiffed legs Deadlift & Shrug 30×8
• Dumbbell Pullovers 21.2 x 10
• Bench Press 35 x 9
• Chest Dumbbell Fly 10 x9
• Pullup Body x 6
• Dumbbell Rows 20 x 10
• Arnold Shoulder press 12 x9
• Upright Row 20 x 8
• Delt Dumbbell Fly 6 x8
• Barbell Bicep Curls 18 x 13
• Incline Hammer Curl 10 x8
• Concentrate Bicep Curl 12 x6
• Dips Body x 7
• Close Grip Bench press 30.4 x11
• Triceps Extension 13 x10
• Standing Calf Raises 60 x12
• Hanging leg Raises Body x 15

เมื่อต้นเดือนมีนาคมผมยก squats ได้ 45 กก. ตอนนี้ 62 แล้ว (แต่ก่อน dip + pullup สักทียังไม่ได้เลย) พรุ่งนี้จะเพิ่มเป็น 63 แล้วด้วย สิ่งที่ผมพยายามยึดเอาไว้คือ ท่าที่ยกต้องถูกต้อง มั่นคง แล้วไม่มีหยุดพักระหว่างครั้ง กล่าวคือถ้าผมทำ squats ผมจะแบกน้ำหนักไว้ ย่อลงไป แล้วยกขึ้นมา พอขึ้นสุดผมจะไม่ล็อคข้อต่อเข่า ไม่ยกค้างไว้ แต่จะย่อลงไปทำครั้งต่อไปเลย ลองดูนะครับ แค่ไม่กี่ทีกล้ามเนื้อก็แทบจะเหลวไปหมดแล้วล่ะ

ขอบคุณที่มาจาก : fitnessandmuscleonline.blogspot.com