Breaking News
Home / ฟิตเนส / Nutrition / แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย

สุขภาพของคนขึ้นกับปัจจัยหลายประการ นับตั้งแต่กรรมพันธุ์ สุขภาพจิต วิธีการดำรงชีวิต สิ่งแวดล้อมและโภชนาการ ถ้าหากทุกคนรับประทานอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการแล้วจะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ทั้งกายและใจ เพราะโภชนาการหมายถึงอาหารที่เข้าสู่ร่างกายแล้วร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นประโยชน์ด้านการเจริญเติบโต การดำรงสุขภาพให้เป็นปกติ และการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย โภชนาการจึงมีความหมาย กว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร อาหารที่เรารับประทานอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่รับประทานแล้วอิ่มท้องแต่กลับไม่มีประโยชน์ ซํ้ายังก่อโทษต่อร่างกาย ดังนั้น การบริโภคอาหารจึงต้องคำนึงถึงหลักทางโภชนาการ และมีแนวทางปฏิบัติอย่างสมํ่าเสมอ เพื่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดีดังนี้

รับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน

รักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

รับประทานไขมันในขนาดพอเหมาะ

รับประทานน้ำตาลแต่พอควร

รับประทานอาหารที่ให้ใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ

รับประทานเกลือและอาหารที่มีโซเดียมมากให้น้อยลง

ระวังเรื่องดื่มเหล้า

รับประทานอาหารที่มีส่วนป้องกันโรคมะเร็ง

นอกจากนี้การปฏิบัติตนโดยไม่สูบบุหรี่ ออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ และการทำจิตใจให้สบายไม่ตึงเครียด ล้วนมีส่วนส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

รับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ทุกวัน

อาหารที่คนไทยรับประทานอยู่ทุกวันนี้จัดได้เป็น 5 หมู่คือ

หมู่ที่ 1  เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารหมู่นี้เป็นแหล่งสำคัญ ที่ให้โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่

หมู่ที่ 2  ข้าว เผือก มัน และน้ำตาล อาหารหมู่นี้เป็นแหล่งสำคัญที่ให้พลังงาน มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง/ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลจะให้แต่คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ส่วนข้าว เผือก และมัน ให้โปรตีนด้วย แต่มีปริมาณ และคุณภาพด้อยกว่าพวกเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูหนัก 100 กรัม ให้โปรตีน 14 กรัม ส่วนข้าวสารดิบที่หนักเท่ากันให้โปรตีนเพียง 7 กรัม ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่ในอาหารหมู่นี้มีไม่ครบถ้วนและน้อยกว่าอาหารหมู่แรก

หมู่ที่ 3  พืชผักต่างๆ อาหารหมู่นี้มีโปรตีนน้อยหรือไม่มีเลย โปรตีนที่มีอยู่ก็ยังเป็นชนิดคุณภาพต่ำ แต่พืชผักเป็นแหล่งที่ให้วิตามินและเกลือแร่หลายชนิด โดยเฉพาะพืชผักที่มีสีเชียวจัดและสีเหลือง เช่น ผักตำลึง ฟักทอง และมะเขือเทศ มีสารพวกแคโรทีนอยู่มาก ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

หมู่ที่ 4  ผลไม้ต่างๆ อาหารหมู่นี้สามารถให้พลังงานได้ เพราะมีคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งสำคัญที่ให้วิตามินและเกลีอแร่ เช่น ส้มให้วิตามินชีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสำคัญที่ให้ใยอาหาร (dietary fiber) อีกด้วย

หมู่ที่ 5  ไขมันเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานที่ดี ไขมันหนัก 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ส่วนโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตหนัก 1 กรัม ให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรี นอกจากนี้น้ำมันพืชบางชนิดยังให้กรดไขมันจำเป็น (essential fatty acids) คือกรดไลโนเลอิก (linoleic acid) และกรดแอลฟาไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid) ในปริมาณมากกว่าไขมันจากสัตว์ และมะพร้าว

สำหรับน้ำ นอกจากร่างกายจะได้จากนํ้าดื่มตามปกติแล้ว ยังได้รับจากนํ้าที่แทรกอยู่ในอาหารทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไป ในวันหนึ่งๆ ถ้ารับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และในสัดส่วนที่ถูกต้องแล้ว ย่อมสามารถป้องกันการขาดสารอาหารต่างๆ ได้ ช่วยลดปัญหาโรคขาดสารอาหารซึ่งเป็นปัญหาสาธารณสุขของประเทศ ได้แก่ โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคโลหิตจางจากการขาดเหล็ก โรคเหน็บชาจากการขาดวิตามินบีหนึ่ง โรคปากนกกระจอกจากการขาดวิตามินบีสอง โรคตาบอดแสงจากการขาดวิตามินเอ โรคคอพอกจากการขาดไอโอดีน และโรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะจากการขาดฟอสฟอรัส โรคขาดสารอาหารเหล่านี้พบได้ในประชาชนชาวไทยที่อาศัยอยู่ในชนบทและเขตชุมชนแออัด สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคเหล่านี้เนื่องจากได้รับอาหารที่ไม่เพียงพอ ทั้งปริมาณและคุณภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ให้โปรตีน เพราะอาหารที่ให้โปรตีนที่ดีจะให้วิตามินและเกลือแร่ด้วย

การศึกษาในเด็กวัยรุ่นที่สถานพินิจและคุ้มครองเด็กจังหวัดระยอง ชี้ให้เห็นความสำคัญของการเสริมโปรตีน โดยพบว่าเมื่อเด็กเหล่านี้ได้รับอาหารเสริมจากถั่วเหลืองในสภาพของนมถั่วเหลืองและเนื้อถั่วเหลืองซึ่งให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกวันละ 5 กรัม และพลังงาน เพิ่มขึ้นอีกวันละ 109 กิโลแคลอรี เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ ปริมาณโปรตีนและพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้คิดเป็นร้อยละ 7 และ 4 ของปริมาณโปรตีนและพลังงานทั้งหมดที่ได้รับอยู่แล้ว ค่ามัชฌิม ± ค่าคลาดเคลื่อนมาตรฐานของระดับแอลบูมินในซีรัม เพิ่มจาก 39.1±0.3 กรัม/ลิตร เป็น 43.9±0.2 กรัม/ลิตร ที่ 4 สัปดาห์ และ 44.5±0.5 กรัม/ลิตร ที่ 8 สัปดาห์ อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ นอกจากนี้ยังพบว่าดุลไนโตรเจนเพิ่มจาก 5.51±0.19 กรัม/วัน เป็น 7.05±0.14กรัม/วัน ที่ 8 สัปดาห์ อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

รักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมีส่วนสำคัญอย่างยิ่ง เพราะนํ้าหนักตัวเป็นเครื่องชี้วัดภาวะสุขภาพที่ดี สำหรับผู้ใหญ่ใช้ค่าดัชนีความหนาของร่างกายเป็นเกณฑ์ตัดสินว่าอ้วนผอมได้ ค่าดัชนีความหนาของร่างกายนี้คำนวณจากสูตร  นํ้าหนักตัวเป็นกิโลกรัม/ (ส่วนสูงเป็นเมตร)2 ค่าปกติในผู้ใหญ่คือ 20-24.9 กก./ม.2ถ้าค่าต่ำกว่า 20 กก./ม.2 จัดว่าผอม ซึ่งเกิดจากการขาดโปรตีนและพลังงาน ถ้าผอมมากก็เป็นโรคขาดโปรตีนและพลังงาน ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย ส่วนผู้ที่มีค่าตั้งแต่ 25 กก./ม.2 ขึ้นไป จัดว่าเป็นโรคอ้วนซึ่งมีผลร้ายต่อสุขภาพ เพราะคนอ้วนเสียงต่อการเป็นโรคหลายชนิด เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคนิ่วในถุงนํ้าดี โรคเบาหวาน โรคไขมันสูงในเลือด โรคข้ออักเสบ และโรคมะเร็งบางชนิด

จากการสำรวจภาวะโภชนาการของพนักงานการไฟฟ้าฝ่ายผลิตแห่งประเทศไทย อายุระหว่าง 35-54 ปี ผู้ชาย 2,703 คน และผู้หญิง 792 คน พบว่าในผู้ชายร้อยละ 14.7 มีดัชนีความหนาของร่างกายตํ่ากว่าเกณฑ์มาตรฐาน และร้อยละ 25.5 เป็นโรคอ้วน ส่วนผู้หญิงพบร้อยละ 17.7 และร้อยละ 21.4 ตามลำดับ

ดังนั้นทุกคนจึงควรสนใจนํ้าหนักตนเอง ควรชั่งนํ้าหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง ถ้าผอมก็รับประทานอาหารทีมีประโยชน์นํ้าหนักจะได้เพิ่ม ถ้าอ้วนไปก็รับประทานอาหารให้น้อยลงร่วมกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น ไม่ละเลยตนเองจนถึงขั้นเกิดภาวะแทรกซ้อน จากอ้วนหรือผอมเพราะการแก้ไขจะทำได้ยากขึ้น การรับประทานอาหารเพื่อรักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ลักษณะของกิจกรรมและการออกกำลังกาย โดยมีสัดส่วนของพลังงานจากคารโบไฮเดรตร้อยละ 55 โปรตีนร้อยละ 15 และไขมันร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด การศึกษาในระยะหลังพบว่าผู้ที่มีไขมันสะสมมากในช่องท้องมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพาต โรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด การวินิจฉัยการสะสมไขมันภายในช่องท้องว่ามีมากน้อยเพียงใดทำได้โดยวัดเส้นรอบวงเอวและสะโพก คนปกติมีอัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อสะโพกตํ่ากว่า 1.0 ในผู้ชาย และตํ่ากว่า 0.8 ในผู้หญิง

รับประทานไขมันในขนาดพอเหมาะ

ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ผู้ที่รับประทานอาหารทีให้ไขมันมากจะเสี่ยงต่อการมีไขมันประเภทโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือดและอาจเป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม ถ้ารับประทานไขมันน้อยไปก็ได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่เพียงพอ ไขมันที่ได้จากมันหมูหรือน้ำมันพืชให้พลังงานได้เท่ากัน แต่ต่างกันในด้านคุณภาพ น้ำมันพืชบางชนิด เช่น นํ้ามันถั่วเหลืองเป็นแหล่งให้กรดไขมัน จำเป็นทั้ง 2 ชนิด คือให้กรดไลโนเลอิกร้อยละ 53 และกรดแอลฟาไลโนเลนิกร้อยละ 7 ของกรดไขมันทั้งหมด

ถ้ารับประทานกรดไลโนเลอิกให้ได้ร้อยละ 2 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ก็เพียงพอที่จะป้องกันการขาดกรดไลโนเลอิกได้ ซึ่งมีอาการแสดงดังต่อไปนี้ คือ การอักเสบของผิวหนัง จำนวนของเกล็ดเลือดลดตํ่าลง ไขมันคั่งในตับ การเติบโตชะงักงัน เส้นผมหยาบ ติดเชื้อได้ง่าย และบาดแผลหายช้า ร้อยละ 2 ของพลังงานนี้ถ้าคิดเป็นปริมาณนํ้ามันถั่วเหลืองที่ต้องรับประทานสำหรับผู้ใหญ่คือ 1 ช้อนชาครึ่ง การขาดกรดแอลฟาไลโนเลนิก ทำให้เกิดผิวหนังอักเสบได้เช่นเดียวกับการขาดกรดไลโนเลอิก และยังทำให้มองเห็นภาพไม่ชัด การรับประทานกรดแอลฟาไลโนเลนิกให้ได้ร้อยละ 0.2 ของพลังงานที่ได้รับ จะป้องกันการขาดกรดแอลฟาไลโนเลนิกได้ ถ้ารับประทานน้ำมันถั่วเหลืองวันละ 1 ช้อนชาครึ่ง จะได้ทั้งกรดไลโนเลอิกและกรดแอลฟาไลโนเลนิกเพียงพอที่จะป้องกันการขาดกรดไขมันจำเป็นทั้ง 2 ชนิด

นอกจากนี้กรดไลโนเลอิกยังมีบทบาทในการควบคุมระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เกล็ดเลือดไม่จับตัวกันเป็นก้อนไปอุดตามหลอดเลือดต่างๆ และช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทั้งนี้จะต้องรับประทานกรดไลโนเลอิกให้ได้ร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด หรือคิดเป็นปริมาณนํ้ามันถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะอย่างสมํ่าเสมอ คือรับประทานกรดไลโนเลอิกในปริมาณที่กล่าวแล้วทุก 1 วัน จึงจะได้ผล

ปัจจุบันนี้มีข้อมูลที่เด่นชัดบ่งชี้ว่าประชาชนที่รับประทานไขมันเกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ และส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวแล้ว จะมีระดับโคเลสเตอรอลสูงในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เมื่อจำกัดปริมาณไขมันทั้งหมด และไขมันอิ่มตัวที่บริโภคให้ลดน้อยลง ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดตํ่าลงและอัตรา การเกิดโรคหัวใจขาดเลือดก็ลดตํ่าลงด้วย จึงได้เห็นความสำคัญของปริมาณและคุณภาพของไขมันที่รับประทานไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ ส่วนชนิดของไขมันนั้นให้ได้จากไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งได้แก่กรดไขมันจำเป็นนั่นเอง อย่างละเท่ากันคือ ร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด และควรจำกัดปริมาณโคเลลเตอรอลให้น้อยกว่าวันละ 300 มก. ส่วนโปรตีนและคารโบไฮเดรต ควรได้ร้อยละ 15 และ 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับตามลำดับในทางปฏิบัติทำได้โดย ใช้นํ้ามันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารวันละ 3 ช้อนโต๊ะ และลดการรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์และหนังสัตว์ต่างๆ ตลอดจนไข่แดง

การศึกษาในชาวชนบทไทยที่รับประทานไขมันน้อยกว่าร้อยละ 15 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับและไม่ได้ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันจำเป็นมากพอในการปรุงอาหาร พบว่าประชาชนเหล่านี้ได้รับพลังงานไม่เพียงพอและขาดกรดไขมันจำเป็น ส่วนการศึกษาในพนักงานการไฟฟ้าฝ่ายผลิตแห่งประเทศไทย พบว่าร้อยละ 71 ของผู้ชาย และร้อยละ 65 ของผู้หญิงมีโคเลลเตอรอลสูงในเลือดคือเกินกว่า 200 มก./ดล. ซึ่งมีส่วนสัมพันธ์กับ การรับประทานไขมันสูงถึงร้อยละ 38 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในผู้ชาย และร้อยละ 40 ในผู้หญิง

การศึกษาในชายไทยปกติ 8 รายที่ได้รับอาหาร 2 ชนิด แต่ละชนิดเป็นเวลา 10 วัน โดยมีสัดส่วนของพลังงานในอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้คือ ร้อยละ 15 จากโปรตีน ร้อยละ 30 จากไขมัน และร้อยละ 55 จากคาร์โบไฮเดรต อาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ใช้นํ้ามันถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวในการปรุงอาหาร โดยให้พลังงานร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ปริมาณของนํ้ามันถั่วเหลืองดังกล่าวนี้ให้กรดไลโนเลอิกร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด แหล่งที่ให้โปรตีนของอาหารชนิดแรกคือถั่วเหลืองและข้าวในอัตราส่วน 9 : 1 ส่วนอาหารชนิดที่สองคือถั่วเหลือง ข้าว และไข่ ในอัตราส่วน 7.2:1.0:1.8 อาหารชนิดแรกไม่มีโคเลสเตอรอล ส่วนชนิดที่สองให้โคเลสเตอรอลวันละ 556 มก. ก่อนรับประทานอาหารสองชนิด ผู้ได้รับ การศึกษามีค่ามัชฌิม ± ค่าคลาดเคลื่อนมาตรฐานของระดับโคเลสเตอรอลในซีรัมเท่ากับ 176 ± 12 มก./ดล. ภายหลังรับประทานอาหารชนิดแรกและชนิดที่สองระดับโคเลสเตอรอล ลดลงเหลือ 136 ± 9 และ 141 ±11 มก./ดล.ตามลำดับ อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ปริมาณโคเลสเตอรอลที่ลดลงเมื่อรับประทานอาหารชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 คือร้อยละ 23 และ 20 ตามลำดับ การลดลงของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดนี้ส่วนหนึ่งคงเกิดจากบริโภคกรดไลโนเลอิก ข้อมูลที่สนับสนุนคือระดับกรดไลโนเลอิกเพิ่มจากก่อนรับประทานอาหารทั้งสองชนิดนี้ร้อยละ 22 เมื่อรับประทานอาหารชนิดที่หนึ่ง และร้อยละ 34 เมื่อรับประทานอาหารชนิดที่สอง นอกจากนี้การศึกษายังพบว่าระหว่างที่รับประทานอาหารทั้งสองชนิดนี้ ผู้ได้รับการศึกษามีดุลบวกไนโตรเจนวันละ 2.3 ± 0.4 กรัม เมื่อรับประทานอาหารชนิดที่หนึ่ง และ 2.2 ± 0.6 กรัม เมื่อรับประทานอาหารชนิดที่สอง

จากข้อมูลดังกล่าวชี้ให้เห็นว่าสัดส่วนของพลังงานในอาหารที่รับประทานที่เสนอแนะไว้ข้างต้น เหมาะสมต่อภาวะโภชนาการด้านไขมันและโปรตีน

รับประทานนํ้าตาลแต่พอควร

แม้ว่าสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เนื่องจากการเผาผลาญสารอาหารไขมันในร่างกายให้ถึงที่สุดต้องการกลูโคส และนอกจากนี้กลูโคสยังเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดของสมองอีกด้วย แต่ชนิดของสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยแล้วให้กลูโคสที่สำคัญคือ นํ้าตาลหรือซูโครส (sucrose) ซึ่งประกอบด้วยกลูโคส และฟรักโตส กลับเป็นสารที่สามารถก่อให้เกิดโทษได้ถ้าบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ในกลุ่มประชากรของประเทศที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก แต่พลังงานเหมาะสมพบว่าผู้ที่กินนํ้าตาลมากจะมีผลเสียที่ชัดเจนคือ มีฟันผุมาก และการบริโภคฟรักโตสหรือนํ้าตาลแอลกอฮอล์บางตัวในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอุจจาระร่วงได้ นอกจากนี้แล้ว ยังมีการศึกษาวิจัยบางชิ้นที่ชี้บ่งว่าการบริโภคนํ้าตาลอาจจะส่งเสริมให้เกิดการสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ในตับและลำไส้เล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลเสียต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และอาจจะมีผลให้เกิดการเพิ่มไขมันโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (VLDL) และการลดลงของไขมันโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นตัวสำคัญ ในการป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด

จากผลการศึกษาดังกล่าวแล้วนี้ จึงได้มีการเสนอแนะใหัมีการบริโภคสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปของนํ้าตาลแต่เพียงเล็กน้อย แต่ให้เปลี่ยนไปบริโภคข้าวและแป้ง ซึ่งเป็นสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบโมเลกุลซับซ้อน (complex carbohydrate)ให้มากขึ้น ซึ่งการทดลองใช้อาหารในการรักษาผู้มีภาวะนกพร่องของการใช้นํ้าตาลของ ร่างกายและผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าการให้ผู้ป่วยลดนํ้าหนักโดยให้อาหารที่มีสัดส่วนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดโมเลกุลซับซ้อนเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยจะมีความสามารถในการใช้นํ้าตาลได้ดีขึ้น และผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่จะสามารถลดขนาดยาที่ใช้ควบคุมนํ้าตาลลงได้ สำหรับผลดีของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดโมเลกุลซับซ้อนนี้จะได้กล่าวถึงต่อไปในเรื่อง ของใยอาหาร เนื่องจากสารทั้ง 2 พวกนี้จะพบอยู่ด้วยกันเสมอ

สำหรับประชาชนไทยปัจจุบัน จากการสำรวจภาวะอาหารและโภชนาการแห่งชาติพบว่า ประชาชนไทยมีการรับประทานน้ำตาลเพิ่มขึ้นจาก 5 กรัมต่อวัน ใน พ.ศ. 2518 เป็น 10.5 กรัมต่อวัน และ 9.6 กรัมต่อวัน จากนํ้าอัดลมต่างๆ ใน พ.ศ. 2529 จากผลเสียต่างๆ  ดังกล่าวแล้วข้างต้น ประชาชนชาวไทยปัจจุบันจึงควรได้รับการแนะนำให้บริโภคนํ้าตาลให้น้อยลง และทดแทนด้วยการรับประทานสารอาหารคาร์โบไฮเดรตในรูปข้าวและแป้งให้มากขึ้น

รับประทานอาหารที่ให้ใยอาหารอย่างสมํ่าเสมอ

ใยอาหารคือส่วนของพืชโดยเฉพาะผนังเซลล์ซึ่งนํ้าย่อยในลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่อาจถูกย่อยได้บ้างโดยเชื้อแบคทีเรียซึ่งมีอยู่ตามปกติในลำไส้มนุษย์ เนื่องจากหมู่ของอาหารที่ให้ใยอาหารได้แก่ ผัก ผลไม้ ข้าว และแป้ง ยกเว้นน้ำตาล จึงทำให้แยกใยอาหารออกจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดโมเลกุลซับซ้อนไม่ได้ ดังกล่าวแล้ว และมักจะเรียกรวมกันว่าสารอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดมีใยอาหารมาก

เนื่องจากใยอาหารมีลักษณะเป็นกากมากและผ่านกระเพาะช้า จึงมีคุณสมบัติ คือทำให้รู้สึกอิ่มนาน สามารถจับสารต่างๆ ได้แก่ น้ำดี สารพิษต่างๆ โคเลสเตอรอล และสามารถดึงนํ้าไว้ในลำไส้ได้เป็นจำนวนมาก จึงเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระในลำไส้ และเกิดการกระตุ้นให้มีการถ่ายอุจจาระอย่างสมํ่าเสมอ เป็นการลดโอกาสที่สารพิษต่างๆ จะสัมผัสกับผนังลำไส้ ดังนั้นในกลุ่มชาวตะวันตกหลายๆ ประเทศที่มีรูปแบบการรับประทานอาหารทีมีใยอาหารน้อย จึงมักจะพบว่ามีการเกิดโรคและภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการเกินในอัตราสูง ได้แก่ โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดแดงแข็ง เบาหวาน นิ่วในถุงน้ำดี ความดันโลหิตสูง เป็นต้น และโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการที่ท้องผูกเป็นประจำ ได้แก่ ลำไส้โป่งพอง ริดสีดวงทวาร

การศึกษาวิจัยต่าง ๆ ในชาวตะวันตกได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก แต่เป็นชนิดที่มีใยอาหารสูงเป็นเวลานาน จะไม่เกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และในผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเมื่อกำหนดให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดใยอาหารสูงในปริมาณเพิ่มขึ้น พบว่ามีผลทำให้ระดับของไตร­กลีเซอไรด์ในเลือดลดต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ สำหรับประเด็นที่ยังมีผู้หวั่นเกรงว่า การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากจะมีผลในการลดโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูงในเลือด ซึ่งเป็นตัวช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็งนั้น ได้มีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงในปริมาณร้อยละ 60 ของพลังงานทั้งหมดเป็นเวลานาน ไม่มีผลในการลดปริมาณโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่มีความบกพร่องของการใช้นํ้าตาลในร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงจะทำให้ร่างกายสามารถใช้น้ำตาลได้ดีขึ้นด้วย ดังนั้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน และภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงจึงแนะนำให้ลดรับประทานอาหารไขมัน และเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีใยอาหารสูงทดแทน

สำหรับประชาชนไทยนั้นจากการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าประชาชนไทยรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ลดลงจากในอดีต โดยลดลงร้อยละ 80.0 ในพ.ศ. 2503 เป็นร้อยละ 78.8 ในพ.ศ. 2518 และร้อยละ 66.8 ในปีพ.ศ. 2529 และเมื่อคิดเทียบเป็นใยอาหารจะได้ประมาณร้อยละ 42.5 ซึ่งนับว่าคนไทยยังบริโภคใยอาหารในปริมาณสูงพอสมควรเมื่อเทียบกับร้อยละ 25 ในชาวสหรัฐอเมริกา ร้อยละ 23 ในชาวอังกฤษหรือร้อยละ 28 ในชาวญี่ปุ่น แต่อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาถึงลักษณะการลดลงของปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับ ร่วมกับการบริโภคนํ้าตาลเพิ่มขึ้นดังได้กล่าวมาแล้ว ประกอบกับการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติที่แสดงให้เห็นการเพิ่มปริมาณอาหารไขมันจากร้อยละ 9.0 ในปีพ.ศ. 2503 เป็นร้อยละ 13.4 ในพ.ศ. 2518 และร้อยละ 21.8 ในปีพ.ศ. 2529 ซึ่งจำแนกออกได้เป็นร้อยละ 26.9 สำหรับเขตเมืองและร้อยละ 18.6 ในเขตชนบทแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของประชาชนไทยในอนาคต จึงมีแนวโน้มที่น่าเป็นห่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเมือง

ดังนั้น ประชาชนไทยจึงควรได้รับการกระตุ้นให้พยายามรักษารูปแบบการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีใยอาหารสูงในปริมาณมาก และรักษาระดับของอาหารไขมัน อย่าให้เพิ่มขึ้นจากที่เป็นอยู่ หรือลดให้น้อยลงในประชาชนเขตเมือง

รับประทานเกลือและอาหารที่มีโซเดียมมากให้น้อยลง

โซเดียม เป็นสารอาหารทีจัดอยูในพวกเกลือแร่ เกลือเป็นแหล่งอาหารที่ให้โซเดียมที่สำคัญ เราได้รับสารอาหารโซเดียมจากเกลือโดยตรงหรือจากเครื่องปรุงรสที่ใส่เกลือ เช่น นํ้าปลา เต้าเจี้ยว ปลาร้า กะปิ และจากอาหารถนอมบางชนิดที่ใช้เกลือด้วย เช่น ผักกาดดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม นอกจากนี้โซเดียมยังมีอยู่ในอาหารธรรมชาติ โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม เนยแข็งและไข่ มีโซเดียมค่อนข้างสูง นํ้าและเครื่องดื่มบางชนิดก็มีโซเดียม ทุกวันนี้เรารับประทานโซเดียมกันเกินความต้องการของร่างกาย จึงควรรับประทานให้น้อยลง อย่าไปหลงติดในรสเค็ม เพราะได้มีการศึกษาทางวิทยาการระบาดพบว่า ประชาชนที่กินโซเดียมมากมักมีความดันโลหิตสูงมากกว่าประชาชนที่กินโซเดียมน้อย

ระวังเรื่องดื่มเหล้า

เหล้าไม่ใช่สารอาหาร แม้ว่าเหล้าที่รับประทานเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้พลังงานได้ก็จริง เพราะผลที่ได้ไม่คุ้มกับอันตรายที่เหล้าคุกคามสุขภาพ คนที่ติดเหล้ามักเป็นโรคขาดสารอาหารหลายชนิด นับตั้งแต่โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคขาดวิตามินและเกลือแร่ เมื่อดื่มเหล้าไปนานๆ ตับจะถูกทำลายยิ่งทำให้การขาดสารอาหารรุนแรงมากขึ้น ในระยะ หลังยังมีผู้พบว่ามะเร็งของคอมักพบในพวกดื่มเหล้ามากด้วย หญิงตั้งครรภ์ที่ดื่มเหล้ามากๆ ลูกที่เกิดมาอาจมีความพิการได้ด้วย ดังนั้นจึงควรลดปริมาณการดื่มลง หรือถ้าเลิกดื่มเหล้าได้เป็นการดีที่สุด

รับประทานอาหารที่มีส่วนป้องกันโรคมะเร็ง

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันโรคมะเร็งหลายชนิด ข้อที่ควรปฎิบัติคือจำกัดปริมาณไขมันที่รับประทานทั้งไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล รับประทานอาหารที่เก็บถนอมไว้ให้น้อยลง รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ไม่รับประทานอาหารที่ไหม้เกรียม ไม่รับประทานอาหารที่มีความชื้นและระมัดระวังการรับประทานอาหารที่ใส่สีและสารเคมีซึ่งไม่ใช่สำหรับผสมอาหาร

การปฏิบัติตนด้านอื่นที่ส่งเสริมสุขภาพ

ไม่สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่บั่นทอนสุขภาพทั้งแก่ตนเองและบุคคลใกล้เคียง ทำให้เสียงต่อการเกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคมะเร็งของปอด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง และโรคหัวใจขาดเลือด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพถ้าปฏิบัติอย่างสมํ่าเสมอ เพราะนอกจากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการช่วยใช้พลังงานส่วนเกินที่ได้จากอาหาร การออกกำลังกายจะช่วยลดความบกพร่องของการใช้กลูโคสของร่างกาย ผู้ป่วยเบาหวานเมื่อออกกำลังกายสมํ่าเสมอจะต้องการยา ควบคุมกลูโคสในขนาดที่น้อยลง หรือบางรายอาจไม่ต้องให้ยาเลย ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง การออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอจะช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นตํ่า และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดไขมันเกาะเยื่อบุหลอดเลือดแดง นอกจากนี้การออกกำลังกายสมํ่าเสมอยังช่วยให้คลื่นไฟฟ้าของหัวใจเดิน ทางได้ดีขึ้น ทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด และทางเดินหายใจ และยังช่วยทำให้ร่างกายมีความสามารถปรับตัวต่อภาวะความเครียด และวิกฤติการณ์ต่าง ๆ ได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตามปกติจะเป็นรูปแบบใดก็ได้ แต่การออกกำลังกายชนิดที่มีผลทำให้เกิดการสึกหรอของข้อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การวิ่งนั้นไม่ควรปฏิบัตินานเกินกว่าครั้งละ 20-30 นาที สำหรับการออกกำลังกายชนิดที่ให้ประโยชน์มากต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ คือการออกกำลังกายที่ทำให้มีการหดตัวและคลายตัวของ กล้ามเนื้อเป็นจังหวะๆ ติดต่อกันไป หรือที่เรียกว่า การออกกำลังที่มีการใช้ออกซิเจน (aerobic excercise) การออกกำลังกายชนิดนี้ควรเริ่มด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 3-5 นาที แล้วจึงเข้าสู่ระยะฝึกฝนซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 6 นาที หรือ 10-15 นาทีในคนปกติ หลังจากนั้นควรมีระยะเบาเครื่องอีกประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้โลหิตที่ไหลมาเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ขณะออกกำลังกายได้ไหลกลับหัวใจได้ทัน มิฉะนั้นหัวใจที่เต้นเร็วจะมีการสูบฉีดไม่ดีเท่าที่ควร อาจมีอาการหน้ามืดเกิดขึ้นได้

สำหรับความแรงของการออกกำลังกายทีมีการใข้ออกซิเจนนั้น แต่ละบุคคลจะต้องกำหนดด้วยตนเอง เพราะจะต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและอายุของแต่ละบุคคล แนวปฏิบัติที่เป็นหลักใหญ่ๆ คือ ใช้การนับชีพจรเป็นแนวกำหนด เนื่องจากอัตราชีพจรจะมีความสัมพันธ์กับการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยเริ่มต้นจากการคำนวณอัตราชีพจรสูงสุด ของบุคคล ซึ่งจะเท่ากับ 220 – อายุ (ปี) การออกกำลังกายในระยะฝึกฝนที่ทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้น จากปกติไปจนถึงร้อยละ 60 ของอัตราชีพจรสูงสุดจะช่วยในการใช้พลังงานส่วนเกิน ที่ได้รับจากอาหาร การออกกำลังกายในระยะฝึกฝนที่ทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้นอยู่ในระหว่าง ร้อยละ 60-70 ของอัตราชีพจรสูงสุดจะทำให้มีการลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ถ้ามีการควบคุมอาหารร่วมด้วย และการออกกำลังกายในระยะฝึกฝนที่ทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้นร้อยละ 70-85 ของอัตราชีพจรสูงสุดจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและปอด ทั้งนี้การออกกำลังกายนั้นต้องทำอย่างสมํ่าเสมอทุกวันหรือวันเว้นวัน มิฉะนั้นอาจกลายเป็นโทษได้

สำหรับคนไข้โรคหัวใจนั้นการออกกำลังกายควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด

ทำจิตใจให้สบายไม่ตึงเครียด ความตึงเครียดทางจิตใจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นจึงควรทำจิตใจให้สบายไม่ตึงเครียด

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับเด็ก

สิ่งที่ต้องตระหนักเป็นพิเศษในเด็ก คือ การเจริญเติบโต เพราะเด็กต้องเจริญเติบโตอยู่ตลอดเวลา และต้องอาศัยอาหารที่กินเข้าไปช่วยในกระบวนการนี้ การเจริญเติบโตของเด็กไม่ได้มีอัตราเดียวตลอด เด็กทารกจะเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กโต โดยทั่วๆ ไปน้ำหนักของเด็กอายุ 5 เดือนจะเพิ่มเป็นประมาณ 2 เท่าของเมื่อแรกคลอด หรือเพิ่มประมาณ 3 กก. และจะเพิ่มเป็น 3 เท่าเมื่ออายุหนึ่งปีหรือเพิ่มขึ้นประมาณ 6 กก. แต่ตลอดขวบปีที่สองนํ้าหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอีกเพียงประมาณ 2.5 กก. หลังจากนั้นในช่วงขวบปีที่สาม สี่ และห้า นํ้าหนักตัวเด็กจะเพิ่มขึ้นช้าลงแต่ค่อนข้างคงที่ โดยจะเพิ่มประมาณปีละ 2 กก. เมื่อเข้าสู่ระยะแรก ๆ ของวัยเรียนนํ้าหนักตัวเด็กจะเพิ่มเร็วขึ้นเล็กน้อยคือประมาณปีละ 3-3.5 กก. และจะเพิ่มขึ้นเร็วมากอีกระยะหนึ่งคือเมื่อเข้าวัยรุ่น

สิ่งที่มองไม่เห็นคือการเจริญเติบโตของสมองซึ่งจะมีอัตราเร็วกว่าการเจริญเติบโตของร่างกายมาก ในขวบปีแรกจะเติบโตเร็วมากที่สุด เส้นรอบศีรษะจะเพิ่มขึ้นถึง 12 ซม. และเมื่อสนสุดขวบปีแรกสมองจะมีขนาดโตเป็นประมาณสองในสามของสมองผู้ใหญ่ จากนั้นสมองจะเจริญเติบโตช้าลง ในช่วงปีที่สองเส้นรอบศีรษะจะเพิ่มขึ้นเพียง 2 ชม. และจะมีขนาดประมาณสี่ในห้าเท่าของสมองผู้ใหญ่ จากนั้นการเจริญเติบโตของสมองจะยิ่งช้าลงอีก แต่อย่างไรก็ตามเมื่อสิ้นปีที่หกสมองจะมีขนาดประมาณร้อยละ 90 ของสมองผู้ใหญ่ การเจริญเติบโตของสมองเมื่อพ้นระยะทารกแล้วจะไม่มีอัตราเพิ่มเร็วขึ้นเหมือนการเพิ่มของร่างภายในระยะวัยรุ่นอีก

จะเห็นได้ว่าในระยะขวบปีแรกทารกจะเจริญเติบโตเร็วที่สุดทั้งร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมอง หากมีสิ่งใดมาทำให้การเจริญเติบโตต้องชงักไป จะเป็นผลเสียต่อเด็กเป็นอย่างยิ่ง อาจทำให้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณกาพด้อยได้ ปัจจัยที่มีผลกระทบมากก็คือโภชนาการ และการเป็นโรคติดเชื้อ เป็นที่ทราบกันดีว่าการเกิดโรคติดเชื้อบ่อย ๆ จะทำให้อัตราการ

เจริญเติบโตของเด็กลดลงและอาจจะเป็นตัวการที่ทำให้พบว่าอัตราการเจริญเติบโตของเด็ก ในประเทศทีกำลังพัฒนาแตกต่างกันมาก ดังนั้นปัจจุบันนี้เกือบทุกประเทศจึงหันมาสนับสนุนให้ทารกกินนมแม่มากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สารอาหารครบถ้วนแล้ว ทารกยังจะได้สารต่อต้านเชื้อโรคจากนมแม่ทำให้มีอัตราการเกิดโรคติดเชื้อน้อยลงด้วย

เพื่อให้ทารกเจริญเติบโตใกล้เคียงกับศักยภาพมากที่สุด และให้เจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ เมื่อถึงวัยอันเหมาะจึงควรเริ่มให้อาหารอื่นที่เหมาะสมด้วย แนวทางปฏิบัติที่ควรปฏิบัติจึงมีดังนี้

  1. แรกคลอดถึงอายุ 6 เดือนให้กินนมแม่เป็นอาหารหลัก และให้กินต่อไปอย่างน้อย 18 เดือน หรือนานเท่าที่สามารถจะทำได้ แต่หลังจาก 6 เดือนไปแล้วอาหารหลักจะค่อยเปลี่ยนไปเป็นข้าวและกับประมาณหลัง 10 เดือนไปแล้วข้าวและกับจะเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ และนมแม่จะเป็นอาหารเสริม
  2. เริ่มหัดให้กินอาหารอื่นที่เหมาะสมตามวัยเมื่ออายุครบ 3 เดือน ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข
  3. หลังจากหนื่งขวบไปแล้วควรกินและไม่ควรกินอาหารเช่นเดียวกับที่แนะนำ สำหรับประชาชนทั่วไป ดังกล่าวแล้วในตอนต้นของบทด้วยเหตุผลเช่นเดียวกัน เพราะโรคบางอย่างอาจเกิดได้ตั้งแต่ในระยะทารก เช่น ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclero­sis) อันจะนำมาซึ่งโรคหัวใจขาดเลือด

อย่างไรก็ตามในการกินอาหารของเด็กนอกจากจะให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายตามวัยแล้ว ยังควรหัดให้เด็กมีนิสัยการกินที่ดี เช่น การกินเป็นเวลา ไม่กินจุบจิบ และควรหัดให้กินอาหารได้ต่างๆ ชนิด เพื่อจะให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วย

ขอบคุณที่มาจาก : healthcarethai.com

Facebook Comments

Check Also

Early Life Nutrition

โภชนาการช่วงแรกของชีวิต (Early Life Nutrition) มีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตลูกน้อยในอนาคตอย่างมาก ว่าแต่ใครรู้บ้างว่าเราควรต้องเริ่มต้นโภชนาการช่วงแรกของชีวิตกันอย่างไร