Breaking News
Home / ฟิตเนส / Nutrition / โภชนาการสำหรับนักกีฬา

โภชนาการสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาก็เหมือนคนทั่วไป ต้องรับประทานอาหารซึ่งให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน วิตะมิน เกลือแร่ และน้ำอย่างเพียงพอ แต่นักกีฬาเป็นผู้ที่ออกกำลังมาก และในการออกกำลังก็ต้องใช้พลังงานมาก ขณะเดียวกันก็มีการพัฒนาของร่างกายทุกส่วน เซลล์และเนื้อหนังบางส่วนมีการสึกหรอ จึงต้องมีการสร้างเสริมและซ่อมแซมให้ดีเป็นปรกติ

แต่การจะเป็นดังนี้ได้ก็ต้องได้รับอาหารที่ดี มีคุณค่าครบตามหลักโภชนาการ คือแต่ละวันต้องได้รับอาหารหลัก 5 หมู่ครบ เพื่อนักกีฬาได้รับอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

แต่เนื่องจากนักกีฬาต้องออกกำลัง และต้องการความสมบูรณ์มากกว่าคนปรกติ จึงต้องได้รับสารอาหารมากกว่าคนปรกติในรายที่ขนาดและน้ำหนักเท่ากัน ทั้งนี้เนื่องจากร่างกายได้รับความกระเทือนและสูญเสียอาหารไปได้มาก ขณะออกกำลังกาย เช่น มีการฟกช้ำ บวม ก็ต้องการโปรตีนมากเป็น 2 เท่าของคนปรกติ เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาพเดิมโดยเร็ว

สำหรับนักกีฬาไทย ควรรับประทานข้าวแต่พอควร แล้วรับประทานโปรตีน โดยเฉพาะ เนื้อ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
แต่เพื่อประสิทธิภาพของนักกีฬา จึงยังควรรับประทานคาร์โบไฮเดรทมากกว่าโปรตีน ดังนั้นในแต่ละมื้อนักกีฬาจึงควรได้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 15% คารโบไฮเดรท 75% และไขมัน 10% นั่นคือต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนให้มาก เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก ประมาณวันละ 3,000-4,000 แคลอรี่ ในขณะที่คนปรกติออกแรงปานกลางใช้พลังงานวันละ 2,000-2,500 แคลอรี่

นอกจากนี้นักกีฬาควรรับประทานผักสดและผลไม้ทุกวัน เพราะนอกจากจะได้วิตะมิน และเกลือแร่แล้ว ในอาหารที่มีอยู่ในผักและผลไม้ ยังช่วยทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปรกติด้วย
อาหารแต่ละวันควรเป็น 3 มื้อ ซึ่งแต่ละมื้อควรมีปริมาณพอๆ กัน นอกจากจะมีการฝึกซ้อมมาก อาจเพิ่มอาหารตอนสายหรือบ่าย ซึ่งทั้งนี้แล้วแต่ความต้องการของนักกีฬาแต่ละคน ข้อสำคัญนักกีฬาต้องระวังไม่รับประทานอาหารประเภทที่ให้กำลังงานว่างเปล่า ซึ่งได้แก่ พวกขนม พวกน้ำอัดลมมากจนอิ่ม เพราะจะมีผลให้กินข้าวและอาหารที่ให้โปรตีนลดลง ทำให้ขาดวิตะมินและเกลือแร่ได้

อาหารก่อนการแข่งขัน
การจัดอาหารให้นักกีฬาก่อนการแข่งขันมีความสำคัญ ที่จะทำให้นักกีฬาแพ้ หรือชนะได้

หลักที่ควรยึดถือปฏิบัติ คือ
1. ต้องให้อาหารที่ให้แคลอรี่เพียงพอแก่นักกีฬาไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวหรืออ่อนเพลีย ตลอดระหว่างการแข่งขัน

  1. อาหารไม่ควรเหลืออยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้ส่วนต้นเมื่อถึงเวลาแข่งขัน นั่นคือไม่ควรรับประทานอาหารมันจัด เพราะไขมันอยู่ในลำไส้ได้นานกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท
    3. ดื่มน้ำให้พอ โดยมีเป้าหมายให้ร่างกายไม่ขาดน้ำในระหว่างการแข่งขัน
    4. ไม่รับประทานอาหารที่ระคายเคืองกระเพาะอาหารและลำไส้ เช่น อาหารเผ็ดจัด
    5. ไม่รับประทานอาหารที่จะให้เกิดแก๊สมากในลำไส้ เช่น พวกถั่วต่างๆ หัวหอม
    6. รับประทานอาหารที่รับประทานอยู่แล้วเป็นประจำ ไม่ควรเปลี่ยนเป็นอาหารที่ตนเองไม่เคยกินมาก่อน

อาหารระหว่างการแข่งขัน
ในการออกกำลังกายหรือแข่งขันเหงื่อออกมาก ทำให้เสียน้ำและเกลือแร่มาก เช่น เกลือ เหล็ก จึงต้องรับประทานเกลือและเหล็กให้มากกว่าปรกติ โดยเฉพาะระหว่างพักครึ่งเวลาควรได้ดื่มน้ำผสมเกลือ 9% และกลูโคส 5%

ในการเกิดบาดแผลทำให้เสียเลือดก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มาก

โดยเฉพาะน้ำ ในการแข่งขันนักกีฬาต้องการมาก ยิ่งเป็นนักกีฬาในแถบร้อนอย่างประเทศไทยด้วยแล้วยิ่งต้องการมาก ปรกตินักกีฬาต้องดื่มน้ำให้มากเพราะนอกจากเพื่อทดแทนการขับออกจากร่างกาย โดยมีเหงื่อออกมาแล้ว ยังช่วยหล่อลื่น ย่อยและดูดซึมอาหารด้วย

การดื่มน้ำควรดื่มเมื่อเสร็จการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน และตัวเย็นเป็นปรกติแล้วเท่านั้น ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขันควรเพียงแต่บ้วนปาก และกลั้วคอเท่านั้น

ในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันไม่ควรให้ท้องว่าง ควรให้มีอาหารเหลืออยู่ลำไส้ส่วนปลายบ้าง ดังนั้นก่อนฝึกซ้อมหรือแข่งขัน 2 ชั่วโมง จึงควรรับประทานอาหารเสียก่อน แต่มิใช่รับประทานเสร็จแล้วลงฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที

ขอบคุณที่มาจาก : healthcarethai.com

Facebook Comments

Check Also

Early Life Nutrition

โภชนาการช่วงแรกของชีวิต (Early Life Nutrition) มีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตลูกน้อยในอนาคตอย่างมาก ว่าแต่ใครรู้บ้างว่าเราควรต้องเริ่มต้นโภชนาการช่วงแรกของชีวิตกันอย่างไร