สุขภาพ ความสวย ความงาม ลดน้ำหนัก ฟิตเนส ออกกำลังกาย เว็บไซต์เพื่อคนรักสุขภาพ ความสวยความงาม ออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส วิธีเล่นฟิตเนส ลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม แฟชั่น
ไม่มีใครอยากมีพุงหรอกจริงไหมครับ เพราะนอกจากจะดูไม่หล่อ สาวไม่มองแล้ว ยังหมายถึงโรคภัยต่างๆที่จะตามมาอีกนับไม่ถ้วนด้วย หลังจากหนุ่มๆ ไปออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายมา ด้วยการ วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือจะว่ายน้ำฯ มาเรียบร้อยแล้ว อาจจะยังหล่อไม่พอ ในยุคสมัยที่ สาวๆกรี้ดกร้าดกับหนุ่มมีกล้ามหน้าท้อง วันนี้เราจึงมี 4 ท่า ที่จะว่าง่ายก็ไม่ ยากก็ไม่เชิง ที่มันจะช่ววยสร้างกล้ามหน้าท้องได้เร็ววัน แล้วความฝันคุณจะเป็นจริง
ท่าที่ 1 Knee Up
ท่าแรกลองไปหาม้านอนมาสักตัวเอาแบบที่มันขนานกับพื้น หรือจะแบบหัวขึ้น (incline) หรือ หัวลง (decline) ก็ได้ แล้วลองยกหัวให้สูงขึ้นจากม้านอน ท่านี้มันจะช่วยทำให้ออกแรงกล้ามท้องได้เต็มที่ การทำท่านี้จะมีผลลัพธ์คล้ายท่า hanging leg raise (ในท่าถัดไป) แต่ท่านี้ทำได้ง่ายกว่า คือแทนที่คุณจะต้องยกขาต้านแรงดึงดูดโลกในท่า hanging leg raise คุณก็นอนบนม้านอนในหน้านี้แทน ท่านี้คุณต้องงอหัวเข่า แล้วยกหัวเข่าขึ้นมาที่ศรีษะ และทำตัวให้โค้งเหมือนกับลูกบอล ค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็หย่อนหัวเข่าลงไปที่เดิมจนก้นคุณสัมผัสกับม้านอน แล้วทำซ้ำอีก จงเอาใจใส่ว่าให้ใช้แรงจากหน้าท้องเท่านั้น หลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่าง
ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 15 – 30 ครั้ง
ท่าที่ 2 Crunch
เมื่อนึกถึงการฝึกกล้ามหน้าท้อง พลาดไม่ได้จริงๆกับท่านี้ การฝึกท่านี้มีสองแบบ
แบบแรก คือ การนอนกับพื้น แล้วเอาเท้าพาดบนม้านอน
แบบที่สอง คือ นอนบนม้านอน แล้วเอาเท้าพาดบนบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนแร็ก จัดให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
วิธีฝึกท่านี้คือ ม้วนหน้าท้องส่วนบน ให้เคลื่อนตัวขึ้นเป็นเส้นโค้ง พร้อมกับ หายใจออก หลักการคือ ให้เคลื่อนตัวเพียง 6 นิ้ว เท่านั้น อย่าเกินนี้ (วิทยาการสมัยใหม่ ได้แนะนำว่า การทำ ซิทอัพ ไม่ใช่ การออกกำลัง หน้าท้องที่ดี ใช้ท่านี้ดีกว่ามาก) นั่นคือหากดูไกลๆเหมือนกับคุณ ขยับแค่คอเท่านั้น นั่นแหละถูกต้องแล้ว เมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค้างอยู่ประมาณ 1 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางตัวลงไป อยู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ
ฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน โดยวันแรก จะฝึกแบบหนัก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอกด้วย เพราะมันจะทำให้ทำท่านี้ผิดฟอร์มไป
วันแรกจะฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง
อีก 2 วันที่เหลือไม่ใช้ ลูกน้ำหนัก แต่ จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 – 50 ครั้ง ต่อเซท ฝึก 3 เซทเหมือนกัน
ท่าที่ 3 HANGING LEG RAISE
ในท่านี้ จะใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ไม่ใช้ลูกเหล็กอย่างอื่นถ่วงแต่อย่างใดเพราะแค่นี้ ก็เหนื่อยและหนักมากพอแล้ว พยายาม ให้ขาจนถึงปลายเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงกันตลอด สิ่งที่ต้องระวังที่สุด คือ อย่าสวิงตัว หรือแกว่งเท้าช่วยเอาขาขึ้นอย่างเด็ดขาด ท่านี้จะให้ผลดีมาก ก็ต่อเมื่อคุณ เอาขาขึ้นและเอาขาลงอย่างช้าๆ
ทำ 3 เซท โดยใน 1 เซทจะทำให้ได้มากครั้งที่สุด เท่าที่จะทำได้
(เคล็ดลับคือ ในเซทนั้นๆ ยิ่งคุณทรมานหน้าท้องคุณในท่านี้ได้มากเท่าไร ผลดีก็มากขึ้นเท่านั้น)
ท่าที่ 4 KNEELING CABLE CRUNCH
ท่านี้ ขอย้ำว่า จะเล่นเสริมในบางวันเท่านั้น เพราะมันอาจสร้างความบาดเจ็บได้ง่าย เริ่มจากจังหวะที่หนึ่ง ด้วยการจับบาร์จากเครื่องแมชชิน (machine) แล้วคุกเข่าลงกับพื้น ให้ลำตัวขนานพื้น หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้น เกร็งหน้าท้องแล้วม้วนหน้าท้องส่วนบนลงไป พร้อมหายใจออก ทำเหมือนท่า crunch เพียงแต่คว่ำหน้าลง ให้เคลื่อนไหวต่ำลงไป แค่ประมาณ 6 – 10 นิ้วเท่านั้น
ขอบคุณที่มาจาก : manager.co.th
Facebook Comments