ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ควรลดความอ้วนด้วยสูตรไหน กินอาหารอะไรได้บ้าง

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถ้าทำต่อเนื่องหลาย ๆ เดือนก็ลดความอ้วนได้หลายกิโลกรัม ว่าแต่ในความเป็นจริงแล้วเราลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบนั้นได้ไหม

ลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนดีให้เอาความอ้วนออกไปอย่างเร่งด่วนได้ อย่างที่หลาย ๆ คนหาวิธีลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ซึ่งจะมีวิธีไหนช่วยเราได้บ้าง ทั้งในเรื่องอาหาร ควรเลือกกินแบบไหน การออกกำลังกายควรต้องเล่นยังไง วันนี้เราลองมาเจาะสูตรลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ทำได้จริงไหม

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ควรลดน้ำหนักให้ได้ราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ ดังนั้น การลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถ้าตั้งใจจริง ๆ และรู้จักร่างกายตัวเองจริง ๆ เราสามารถทำได้ค่ะ โดยโมดิฟายด์ไลฟ์สไตล์ของตัวเองให้หมดเลย ไม่ว่าจะการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย ความถี่ในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน รวมไปถึงพฤติกรรมการนอนหลับ และการจัดการความเครียดด้วย

ทว่าการลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบนี้ อาจได้ผลลัพธ์ที่ต่างกันไปในแต่ละคนนะคะ เพราะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย อีกทั้งบางคนอาจมีไขมันเยอะ บางคนมีกล้ามเนื้อเยอะ หรือมีโครงร่างใหญ่ ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนมากกว่า 1 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือนจริง ๆ มาลองดูกันว่าใช้สูตรลดความอ้วนแบบไหนได้บ้าง

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ด้วยการลดแคลอรี

จากแนวทางการควบคุมอาหารจากสหรัฐอเมริกา ก็ระบุว่า หากต้องการลดความอ้วนราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรลดปริมาณอาหารต่อวันลงประมาณ 500-750 กิโลแคลอรี เช่น ถ้ากินอาหารวันละ 3 มื้อ ก็ควรลดปริมาณอาหารลง เฉลี่ยมื้อละ 200-250 กิโลแคลอรีต่อวัน อาจทำได้โดยตัดขนมนมเนยหลังมื้ออาหารออกไป รวมทั้งเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารใหม่ จากผัด ทอด ก็เปลี่ยนมาเป็นตุ๋น นึ่ง ต้ม ย่าง และเลือกใช้น้ำมันน้อย ไม่ปรุงอาหารหวานหรือเค็มเกินไป เป็นต้น

ทั้งนี้ เราสามารถนับแคลอรีอาหารที่กินในแต่ละวัน และพยายามไม่ให้เกินพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จะได้ไม่เกิดพลังงานสะสมจนกลายเป็นไขมันตามเซลล์ต่าง ๆ ของเรา โดยสามารถคำนวณได้ตามสูตร BMR และ TDEE ตามรายละเอียดจากบทความข้างล่าง

สูตรคำนวณพลังงาน BMR

หนึ่งในสูตรที่คนใช้กันมากก็คือ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ Harris Benedict Formula เป็นสูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ เป็นค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ดังนี้

• BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)
• BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

ยกตัวอย่างกันหน่อย สมมติว่า A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี

ตัวเลขที่ได้คือ พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต หมายถึงว่า A ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,397 กิโลแคลอรี ในการดำรงชีวิตในแต่ละวันในกรณีที่วันนั้น A ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย

จากสูตรนี้เห็นได้ว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า หรือกรณีที่มีอายุมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดลงไปด้วย เพราะยิ่งคนมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า “เมตาบอลิซึม” ก็จะปรับลดลงตามไปด้วย

และถ้าเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอีกนิดหน่อย เช่น เดินวันละ 45 นาที หรือเดินราว ๆ 4 กิโลเมตร ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก แต่ทั้งนี้ความสามารถในการลดความอ้วนก็ขึ้นอยู่กับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน กินอาหารยังไงดี

ลดความอ้วน กินอะไรได้บ้าง ลองมาดูอาหารที่ควรรับประทาน และอาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างการลดน้ำหนักใน 1 เดือนนี้ของเรากัน

อาหารลดน้ำหนักที่ควรกิน

• น้ำเปล่า ควรดื่ม 1 แก้ว (500 มิลลิลิตร) ก่อนมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และในแต่ละวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรโดยค่อย ๆ จิบตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยลดความโหย ความอยากอาหาร
• กินผัก-ผลไม้ให้ได้ทุกมื้อ เพราะเราต้องการไฟเบอร์เข้าไปช่วยให้อิ่มได้เร็ว กินได้น้อยลง กระตุ้นการขับถ่าย และไฟเบอร์จากผัก-ผลไม้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้นด้วย
• เน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ไก่ ถั่วต่าง ๆ ในมื้อเช้า โดยมีการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้อเช้า จะช่วยให้อิ่มได้นาน และลดการหลั่งของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยนะ
• เลือกกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี โฮลเกรน โฮลวีต เป็นต้น เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง แต่ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ จึงช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
• เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ ส่วนน้ำมันปรุงอาหารแนะนำให้เลือกน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

อาหารพาอ้วนที่ควรเลี่ยง

• ของหวานต่าง ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง โดยเฉพาะขนมไทยที่มีส่วนผสมของกะทิ
• ขนมขบเคี้ยว เยลลี่ ของกินเล่นอื่น ๆ ที่มักอุดมไปด้วยโซเดียม ไขมัน น้ำตาล ในปริมาณสูง และอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวเราได้
• น้ำหวาน เครื่องดื่มสี ๆ แทบทุกชนิด ไม่ว่าจะกาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง รวมไปถึงเครื่องดื่มน้ำตาลสูงอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำเปล่าธรรมดา
• ของทอด ๆ มัน ๆ เนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ แถมยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้อีก
• แป้งขัดสี ขนมปังขาว ข้าวขาว เบเกอรี่ต่าง ๆ เพราะมีใยอาหารน้อย แต่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาลสูง เมื่อย่อยแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ออกกำลังกายแบบไหนดี

คาร์ดิโอ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเร่งด่วน แนะนำให้เน้นไปที่การคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเดินเร็ว แอโรบิก ขี่จักรยาน ชกมวย ซึ่งการคาร์ดิโอเหล่านี้ควรทำต่อเนื่อง 20-40 นาทีในแต่ละครั้ง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และควรทำทุกวัน หรือให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

ขอบคุณที่มา : healthkapook