อาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

ในปี พ.ศ. 2567 ประเทศไทยมีประชากรทั้งหมดประมาณ 65.95 ล้านคน โดยจำนวนผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) มีประมาณ 13.45 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 20.7 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งสิ่งที่ตามมาของวัยผู้สูงอายุ คือการทำงานของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถดถอยลง เพิ่มความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้ม และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ปัจจัยที่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง เช่น ภาวะขาดสารอาหาร การนอนหลับไม่เพียงพอ การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และโรคประจำตัวต่าง ๆ (โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจล้มเหลว และโรคไตวาย) เป็นต้น เพื่อเป็นการชะลอการลดลงมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะขอกล่าวถึงเทคนิคการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

เทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

1. รับประทานอาหารให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยผู้สูงอายุจะมีความต้องการพลังงานต่อวันอยู่ที่  30 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม พลังงานต่อวันเท่ากับ  30 x 50 = 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ค่านี้ควรปรับให้เหมาะสมกับรายบุคคล การออกกำลังกาย เพศ อายุ เป็นต้น)

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) อายุ >  65 ปี มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1-1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ผู้สูงอายุที่กระฉับกระเฉง มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ > 1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) (ทั้งนี้หากท่านมีโรคประจำตัว เช่น โรคไตเรื้อรัง แนะนำปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อปรับโปรตีนให้เหมาะสมกับสภาวะโรคที่ท่านเป็น) เลือกรับประทานโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน  ซึ่งมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เช่น เต้าหู้ ไข่ ปลา เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ โดยเนื้อสัตว์ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

ตัวอย่าง ตารางสัดส่วนอาหารตามพลังงานสำหรับ 1 วัน

3. ควรได้รับวิตามินดีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอายุ 1–70 ปี 600 IU/วัน อายุ ≥ 71 ปีขึ้นไป 800 IU/วัน (อ้างอิง RDA (Recommended Dietary Allowance) ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี โดยแหล่งวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ไข่แดง, ตับ และควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อน ๆ ประมาณ 15–20 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเมนูอาหาร เช่น ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 570 – 900 IU ยำทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 150 – 270 IU หากรับประทานมังสวิรัติอาจเสริมเป็นเห็ดหอม ซีเรียลเสริมวิตามินดี หรือนมเสริมวิตามินดี เป็นต้น

4. ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การเดินในน้ำ การว่ายน้ำ การใช้ยางยืดแรงต้าน เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความทนทาน และความมั่นคงในการเคลื่อนไหว

ทั้งนี้การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานและโปรตีนอย่างเหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายจะมีส่วนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ แต่หากผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้น้อย พลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้หรือนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินการรับประทานอาหารร่วมกับการเสริมอาหารทางการแพทย์ให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ที่มา:siphhospital