ท่าออกกําลังกายลดพุง รวมวิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน กำจัดไขมันอย่างตรงจุด

ท่าออกกําลังกายลดพุง

ท่าออกกำลังกายลดพุง เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนัก ช่วยให้รูปร่างกระชับ แข็งแรง หุ่นเฟิร์ม เสริมความมั่นใจและบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหา พุงใหญ่ พุงย้วย อ้วนลงพุง หรือมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง

ในบทความนี้จะพาไปรู้จัก 8 ท่าออกกำลังกายลดพุง ที่ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน พร้อมแนะนำหัตถการยอดนิยมในคลินิกความงามที่หลายคนให้ความสนใจ เพื่อให้คนไข้สามารถเลือกวิธีลดไขมันหน้าท้องที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างปลอดภัย เห็นผลเร็ว และยั่งยืน

อ้วนลงพุง เกิดจากอะไร ? ทำไมต้องลดพุง ?

อาการ อ้วนลงพุง มักเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง การนั่งทำงานนาน ขาดการออกกำลังกาย รวมถึงการนอนดึกและความเครียดสะสม ซึ่งล้วนส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงและเกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น

โดยเฉพาะ ไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ที่อยู่ลึกในช่องท้องและห่อหุ้มอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ และลำไส้ ถือเป็นไขมันอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ อีกทั้งยังส่งผลต่อบุคลิกภาพ ทำให้ดูไม่มั่นใจ ใส่เสื้อผ้าไม่สวย และเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่คล่องตัว

การลดพุง จึงไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่เป็นการดูแลสุขภาพจากภายใน ลดความเสี่ยงของโรคร้ายและเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น รูปร่างกระชับ แข็งแรง และมีบุคลิกภาพที่มั่นใจมากยิ่งขึ้นครับ

ข้อควรรู้ : ภาวะอ้วนลงพุง สังเกตได้จากการที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนพุงยื่นหรือพุงย้วย โดยปกติสามารถวัดได้ง่าย ๆ ด้วยเส้นรอบเอว ผู้ชายที่มีรอบเอวเกิน 90 ซม. หรือ 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 80 ซม. หรือ 32 นิ้ว ถือว่าเริ่มมีความเสี่ยง

รวม 8 ท่าออกกําลังกายลดพุง

การออกกำลังกายคือหนึ่งในวิธีลดพุงที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ตรงจุดที่สุดครับ หมอได้รวบรวม 8 ท่าออกกำลังกายลดพุง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้

1.ท่า Plank

ท่า Plank เป็นท่าพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core Muscles) ทั้งหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก

วิธีทำ

• เริ่มต้นในท่านอนคว่ำ วางแขนท่อนล่าง (ตั้งแต่ศอกถึงฝ่ามือ) ราบกับพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่
• ชันปลายเท้าขึ้น แล้วยกลำตัวและสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและสะโพกไว้เสมอ ไม่ให้หลังแอ่นหรือก้นโด่ง
• ค้างท่านี้ไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเริ่มต้นที่ 30-60 วินาที

2.ท่า Side Plank

ท่า Side Plank ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) โดยเฉพาะ ช่วยสร้างความกระชับให้ช่วงเอว

วิธีทำ

• นอนตะแคงข้าง วางศอกข้างหนึ่งลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
• ยกลำตัวและสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า
• แขนอีกข้างสามารถยกขึ้นชี้เพดานหรือวางไว้ที่สะโพกได้
• เกร็งหน้าท้องและสะโพกค้างไว้ 30-45 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

3.ท่า Plank Crunch

ท่า Plank Crunch เป็นการผสมผสานระหว่างท่าแพลงก์และท่าครันช์ ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง

วิธีทำ

• เริ่มในท่าแพลงก์ปกติ (High Plank) คือใช้ฝ่ามือยันพื้น แขนเหยียดตรง
• รักษาลำตัวให้นิ่ง จากนั้นงอเข่าขวาดึงเข้ามาหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับดึงเข่าซ้ายเข้ามา
• ทำสลับไปมาซ้าย-ขวา ช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง

4.ท่า Bicycle Crunch

ท่า Bicycle Crunch คือสุดยอดท่าออกกำลังกายลดพุงที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ครบทุกส่วน ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง ไปพร้อม ๆ กัน

วิธีทำ

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้นเล็กน้อย มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย (ห้ามใช้มือดึงคอ)
• ยกลำตัวและขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• บิดลำตัวนำศอกขวามาแตะเข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาให้ตรงออกไป
• สลับข้าง บิดลำตัวนำศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา ทำต่อเนื่องคล้ายการปั่นจักรยานกลางอากาศ

5.ท่า Leg Raise

ท่า Leg Raise เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นส่วนที่ร่างกายเผาผลาญได้ยากที่สุด

วิธีทำ

• นอนหงายราบบนพื้น แขนวางข้างลำตัว หรือสอดมือไว้ใต้สะโพกเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงขึ้นช้า ๆ จนตั้งฉากกับพื้น
• ค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ โดยพยายามไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วยกกลับขึ้นไปใหม่

6.ท่า Half Wipers

ท่า Half Wipers ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้างได้อย่างเข้มข้น

วิธีทำ

• นอนหงาย กางแขนออกด้านข้างเป็นแนวเดียวกับหัวไหล่เพื่อสร้างความมั่นคง
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงชี้เพดาน ให้ตั้งฉากกับพื้น
• เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ลดขาทั้งสองข้างไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด โดยที่หัวไหล่ยังคงแนบพื้นอยู่
• ดึงขากลับมาที่จุดเริ่มต้น แล้วสลับลดขาไปทางขวา

7.ท่า V-Up

ท่า V-Up ท่าขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างอย่างมาก

วิธีทำ

• นอนหงาย เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง
• เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นพร้อมกัน พยายามให้มือแตะที่ปลายเท้า ร่างกายจะมีลักษณะคล้ายตัว V
• ค่อย ๆ ลดลำตัวและขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ

8.ท่า Hollow Hold

ท่า Hollow Hold เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยมเลยครับ

วิธีทำ

• นอนหงาย แขนและขาเหยียดตรง
• เกร็งหน้าท้อง กดหลังส่วนล่างให้แนบติดกับพื้น
• ค่อย ๆ ยกแขน, ศีรษะ, หัวไหล่ และขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ประมาณ 6-8 นิ้ว)
• ลำตัวจะมีลักษณะโค้งคล้ายเรือ ค้างท่านี้ไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้นตลอดเวลา

โดยสรุป

ท่าออกกำลังกายลดพุงแต่ละท่า อาจมีจุดเด่นแตกต่างกัน แต่ทั้งหมดมีเป้าหมายเดียวกันคือ ลดพุง กระชับหน้าท้อง เพียงเลือกทำท่าที่เหมาะกับระดับความแข็งแรงของร่างกาย และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้หน้าท้องค่อย ๆ แบนราบ กล้ามท้องกระชับ และรูปร่างดูสมส่วนมากขึ้นครับ

ที่มา:vsquareclinic.com