9 เคล็ดลับด้านสุขภาพจิตเพื่อความสุขในปี 2026

ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรสำหรับปี 2026 สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ ทุกคนต่างปรารถนาที่จะมีปีใหม่ที่มีความสุข

แม้ว่าการลดน้ำหนักหรือการประหยัดเงินอาจเป็นเป้าหมายที่ดี แต่เส้นทางที่ตรงไปตรงมาที่สุดสู่ความสุขคือการดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณ งาน วิจัย จำนวนมาก แสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์ทางความคิดและพฤติกรรมง่ายๆ สามารถเพิ่มความสุขและลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และโดยทั่วไปแล้วกลยุทธ์เหล่านี้ก็ฟรีและทุกคนสามารถเข้าถึงได้

กลยุทธ์เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานมาก แต่ต้องอาศัยความตั้งใจ: มันจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณลงมือทำเท่านั้น

ในที่นี้ ดร. วาเลนตินา โอการ์ยาน นักจิตวิทยา และผู้อำนวยการคลินิกของ ศูนย์การแพทย์ บูรณาการด้านมะเร็งวิทยาซิมส์/แมนน์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส จะมาแบ่งปันเคล็ดลับยอดเยี่ยมในการสร้างความสงบ ความมั่นคง และความสุขให้มากขึ้นในปีใหม่ (หรือทุกช่วงเวลา):

1.หาเวลาเล่นบ้าง

การเล่นไม่ใช่แค่สำหรับเด็ก และไม่ใช่เรื่องไร้สาระเลย สถาบันแห่งชาติเพื่อ การเล่น (National Institute for Play ) กล่าวว่า การมีส่วนร่วมในการเล่นสนุกสนาน การกระทำที่ไร้สาระ และกิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลิน ช่วยลดความเครียด เพิ่มความมองโลกในแง่ดี และความยืดหยุ่น นอกจากนี้ การทบทวน ล่าสุด ยังพบว่าการเล่นช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตอีกด้วย

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า “ผู้ใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการเล่นได้มากเท่ากับเด็ก ไม่ใช่แค่ในฐานะรางวัล แต่เป็นสิ่งที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์”

ดังนั้นจงไปเต้นรำกับสุนัขของคุณ สร้างอะไรสักอย่างด้วยเลโก้ เล่าเรื่องตลก ร้องคาราโอเกะ หรือทำอะไรก็ได้ที่รู้สึกสนุก อย่ากังวลเรื่องความมีประสิทธิภาพ แค่สนุกไปกับมัน และถ้าเป็นไปได้ ดร.โอการ์ยานแนะนำให้เลือกกิจกรรมแบบดั้งเดิมมากขึ้น เพื่อเป็นการพักผ่อนจากโลกดิจิทัลที่นับวันยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ของเรา

2.ขยับร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเต้นรำ เล่นสกี เล่นโยคะ เล่นพิคเคิลบอล ปั่นจักรยาน เล่นโรลเลอร์สเก็ต เดินป่า หรือยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวร่างกายล้วนส่งผลดีต่อความสุขและสุขภาวะโดยรวม จาก การศึกษาทบทวน ในปี 2018 ในกลุ่มผู้ใหญ่กว่า 1.2 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา พบว่าการออกกำลังกายทุกประเภทมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นตามที่ผู้ตอบแบบสอบถามรายงาน

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกาย 45 นาที สัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง แต่แม้แต่การออกกำลังกายเพียงช่วงสั้นๆ ก็สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองได้ ตามข้อมูลจาก ศูนย์ควบคุมและป้องกัน โรค

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า “การเคลื่อนไหวช่วยสนับสนุนอารมณ์และปรับสมดุลระบบประสาท”

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้ คุณภาพการนอนหลับ ดีขึ้น และการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิต

3.ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า “การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการจัดการความเครียด” งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึง ภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าความเครียดจะรบกวนการนอนหลับได้ แต่การฝึกสุขอนามัยการนอนที่ดีจะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น นั่นหมายถึงการเข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ การรักษาห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ และการหลีกเลี่ยงโซเชียลมีเดีย ข่าวสาร และรายการที่กระตุ้นประสาทสัมผัสก่อนนอน

4.บริโภคน้อยลง

เราอาศัยอยู่ในสังคมบริโภคนิยมที่ถูกห้อมล้อมด้วยเนื้อหาและโฆษณามากมายไม่รู้จบทุกหนทุกแห่ง ทำให้เราเกิดภาวะถูกกระตุ้นมากเกินไปได้ง่าย

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า “สิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากในการลดความเครียดคือการบริโภคให้น้อยลง” – ลดข่าวสาร ลดสื่อสังคมออนไลน์ ลดข้อมูล ลดเสียงรบกวน ลดเวลาอยู่หน้าจอ

“มันเกี่ยวกับการลดปริมาณปัจจัยนำเข้า” เธอกล่าว

ลองพิจารณาตั้งจำนวนบทความข่าวสูงสุดต่อวัน หรือกำหนดเวลาจำกัดในการเลื่อนดูข่าว หรืออาจจะลองงดใช้อุปกรณ์ใดๆ เลยในช่วงบ่ายหรือทั้งวันก็ได้

5.ฝึกฝนการรับรู้ในปัจจุบันขณะ

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า ในเมื่อมีเรื่องราวมากมายถาโถมเข้ามาหาเราตลอดเวลา การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะจะทำให้ชีวิตรู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้น “เมื่อทุกอย่างดูหนักหน่วงเกินไป เมื่อทุกอย่างดูใหญ่โตเกินจริง ลองทำให้โลกของเราเล็กลงสักเล็กน้อยในช่วงเวลานั้นดู”

เธอแนะนำให้ค่อยๆ ทำทีละวัน หรือแม้แต่ทีละชั่วโมง ถามตัวเองว่า: การกระทำที่ถูกต้องต่อไปของฉันคืออะไร? ปล่อยวางความต้องการที่จะรู้ว่าทุกอย่างจะลงเอยอย่างไร และปลดปล่อยตัวเองจากการต้องจัดการทุกอย่างในตอนนี้ ปล่อยให้เรื่องอนาคตเป็นไปตามธรรมชาติ และจงมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน จากนั้นก็ช่วงเวลาต่อไป

6.มีจุดยึดประจำวัน

ตั้งแต่การทำงาน การเดินทางไปทำงาน ไปจนถึงครอบครัวและความรับผิดชอบในชีวิตประจำวัน วันของเราอาจดูเหมือนเต็มไปด้วยกิจกรรมมากมาย ดร.โอการ์ยานแนะนำให้สร้างจุดยึดเหนี่ยวประจำวันที่จะช่วยให้จิตใจสงบ ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับวันที่ยุ่งที่สุดได้

บางทีอาจเป็นการเดินเล่น 10 นาทีในช่วงพักกลางวัน หรือการดื่มกาแฟอย่างมีสติในตอนเช้า เธอแนะนำว่า ให้ปรับสิ่งที่เป็นจุดยึดเหนี่ยวของคุณให้เข้ากับความต้องการในแต่ละวัน แต่จงตั้งใจใช้เวลานั้นเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกมั่นคงและสงบระบบประสาท คุณอาจบอกกับตัวเองว่า “ฉันเลือกที่จะเดินเพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกสงบ” หรือ “วันนี้ฉันรู้สึกเครียดอยู่แล้ว ดังนั้นฉันจะใช้เวลา 10 นาทีต่อไปนี้เพื่อดื่มกาแฟแก้วนี้ สัมผัสแก้วอุ่นๆ ในมือ และอยู่กับปัจจุบัน”

การมีจุดยึดเหนี่ยวจะไม่ทำให้ความวุ่นวายในแต่ละวันหายไป แต่จะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้อย่างใจเย็นมากขึ้น

7.จงใจดีกับตัวเอง

พวกเราส่วนใหญ่มีเสียงวิจารณ์ภายในใจที่คอยทำงานหนักอยู่ตลอดเวลา แต่เสียงวิจารณ์นั้นกลับยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับเรา กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี (fight-or-flight) เช่นเดียวกับคำพูดที่รุนแรงจากคนอื่น

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า เพื่อให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น เราจำเป็นต้องแทนที่เสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายในใจด้วยเสียงที่อ่อนโยนและเห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นแหล่งที่มาของความสุขแบบยูไดโมนิก ซึ่งเป็นความสุขที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายและความหมายในชีวิต

ปฏิกิริยาแรกของเราอาจเป็นการตำหนิตัวเอง – “ทำไมถึงปล่อยให้เป็นแบบนี้ได้? บริหารเวลาไม่ดีเลย แล้วโครงการก็จะล่าช้า คุณนี่ไร้ความสามารถจริงๆ” – แต่เราจะรู้สึกดีขึ้นทางด้านจิตใจหากเราปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตา เหมือนที่เราปฏิบัติต่อเพื่อน นั่นอาจฟังดูเหมือนว่า “คุณมีงานเยอะ แต่คุณทำได้ และคุณจะทำสำเร็จ ฉันเชื่อมั่นในตัวคุณ”

เราอาจคิดว่าการพูดจาดีกับตัวเองหมายถึงการปล่อยให้เราพ้นผิด ทำให้เรากลายเป็นคนขี้เกียจไม่ทำอะไรเลย แต่ ผลวิจัยแสดงให้เห็นตรงกันข้าม: คนที่เห็นอกเห็นใจตัวเองมีแนวโน้มที่จะพยายามมากขึ้นเมื่อเผชิญกับความล้มเหลว และในที่สุดก็จะบรรลุเป้าหมายของตน

คุณอาจขอบคุณเสียงวิจารณ์ภายในใจของคุณที่เจตนาดี แต่จงตั้งใจที่จะพูดกับตัวเองด้วยน้ำเสียงที่อ่อนโยนและเห็นอกเห็นใจ

8.เชื่อมต่อกับผู้อื่น

มนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่ถูกสร้างมาเพื่อการเชื่อมต่อ ความเครียดอาจทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวและปลีกตัวออกห่าง แต่การเชื่อมต่อกับผู้อื่นเป็นการเยียวยาจิตใจ ดร.โอการ์ยานกล่าว

“เรารู้ว่าความสัมพันธ์ทุกอย่างไม่ได้ราบรื่นเสมอไป แต่ถ้าเราลองคิดถึงการเชื่อมต่อที่ตั้งใจและสร้างสรรค์ แม้เพียงเล็กน้อย ก็อาจช่วยให้เรามีความสมดุลมากขึ้นได้” เธอกล่าว

ลองหาเวลาหัวเราะกับเพื่อนร่วมงาน กอดสัตว์เลี้ยง พูดคุยกับเพื่อน หรือยิ้มให้บาริสต้าที่กำลังชงกาแฟให้คุณ การศึกษา ชิ้นหนึ่ง พบว่า แม้แต่ปฏิสัมพันธ์เล็กๆ น้อยๆ กับคนรู้จักทั่วไปและคนแปลกหน้า ก็ช่วยลดความเหงาและเพิ่มความสุขและคุณภาพชีวิตได้

8.ขอความช่วยเหลือ

หากคุณลองปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้แล้วแต่ความสุขยังคงอยู่ หรือหากคุณไม่สามารถหาทางปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ได้ โปรดขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักบำบัด

ปัญหาสุขภาพจิตเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลก แพร่หลายกว่าโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ จากข้อมูลของ สถาบัน สุขภาพจิตแห่งชาติ พบว่า หนึ่งในห้าคนในสหรัฐอเมริกาประสบกับปัญหาสุขภาพจิตในแต่ละปี โดยภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุด

ดร.โอการ์ยานกล่าวว่า “เราทุกคนสามารถคิดถึงเคล็ดลับเหล่านี้ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าหากคุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้แล้วและยังคงประสบปัญหาอยู่ การขอความช่วยเหลือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง”

ที่มา:uclahealth.org