วันพฤหัสบดี , กรกฎาคม 18 2024
Home / ฟิตเนส / Cardio / 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

มาแนะนำ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส หรือไม่สะดวกเรื่องค่าใช้จ่าย วันนี้  มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้านมาฝากกันค่ะ แต่ละท่าเรียกว่าเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่จะช่วยให้แกนกลางลำตัว แข็งแรง พร้อมกระชับกล้ามเนื้อแขน ขา ให้ฟิตเปรี้ยะได้อย่างเห็นผล มาดูกันดีกว่าว่ามีท่าไหนบ้าน

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1.ท่าสควอท (Squat) กางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้ โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ถ้าทำได้

ประโยชน์ของท่าสควอท ท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกาย เช่น ก้น ต้นขา และน่อง ถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่จะช่วยให้สาวๆ มีต้นขาที่กระชับมากขึ้น มีก้นสวยๆ เรียกว่าเป็นท่าที่แม้จะมีขั้นตอนในการทำไม่ยาก แต่กลับสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีทีเดียว

2.ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges) เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำซ้ำโดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า จนครบ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ของท่าเลกลันจ์ ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริง ทำให้ขาและกันกระชับ กล้ามเนื้อขาเข็งแรง

3.ท่าวิดพื้น (Push Up) ให้นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ตั้งเท้าให้ชิดกันจากนั้นตั้งนิ้วเท้าขึ้น งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างหน้าอก ความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางศอกเฉียงไปด้านหลัง จากนั้นดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก เกร็งลำตัว สะโพก ต้นขา พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่ทิ้งสะโพกลงพื้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง จากนั้นย่อแขนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นหรือท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง สามารถวางเข่าบนพื้น หรือวิดกับม้านั่งได้ค่ะ

ประโยชน์ของท่าวิดพื้น กระชับและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน และหน้าท้อง เพราะเราต้องเกร็งแกนกลางลำตัวให้อยู่ในเส้นตรง เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกข้อมือและแขน และเมื่อทำอย่างต่อเนื่องยังช่วยให้กล้ามเนื้อของเราไม่ลีบเล็กเมื่อเราอายุมากขึ้นด้วยค่ะ

4.ท่าแพลงก์ (Plank) นอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังจากการแพลงก์ได้ หากเพิ่งเริ่มต้นให้ทำครั้งละ 10-20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้น

ประโยชน์ของท่าแพลงก์ ท่านี้เหมาะเป็นอย่างยิ่งในการลดหน้าท้องและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอกจากช่วยลดหน้าท้องแล้ว ท่าแพลงก์ยังช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะส่วนมากอาการปวดหลังเกิดจากกล้ามเนื้อหลังที่ซัพพอร์ตกระดูกสันหลังไม่แข็งแรง ทำให้น้ำหนักลงไปที่กระดูกสันหลังมาก เมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะทำให้ปวดหลังน้อยลงนั่นเอง

5.ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank) นอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา วางศอกด้านขวาให้ศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ โดยให้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น มือชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น พยายามให้ตัวเป็นเส้นตรง ลำตัวและสะโพกไม่ตก ค้างไว้ 10-20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต และสลับข้าง

ประโยชน์ของท่าไซด์แพลงก์ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง และยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ช่วยกำจัดห่วงยางรอบเอวของสาวๆ ได้เป็นอย่างดี

6.ท่าครันช์ (Chunches) ซึ่งท่านี้จะคล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า วิธีทำ คือ นอนราบลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ขาแยกความกว้างประมาณช่วงสะโพก วางมือทั้งสองข้างประคองศรีษะด้านหลัง กางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยหลังยังคงติดพื้นและยังคงกางศอกไว้ ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้มองเฉียงไปด้านบน ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวขึ้น ยกตัวขึ้นลงแบบนี้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

ประโยชน์ของท่าครันช์ ท่าครันช์เน้นลดพุง กระชับหน้าท้อง ช่วยสร้างซิกแพ็คเป็นหลัก รับรองหน้าทองแบนราบแน่นอน

7.ท่าตัววี (V-Sit) นอนหงาย เหยียดขาตรง มือทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นคลายท่าและพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะยังไม่สามารถเหยียดขาตรงได้ สามารถยกขาขึ้นโดยงอเข่าได้ค่ะ

ประโยชน์ของท่าตัววี กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และช่วยให้กล้ามเนื้อที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexor) แข็งแรงมากขึ้น

สรุป
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทั้ง 7 ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทพื้นฐาน ที่สามารถช่วยขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณต่างๆ ของร่างกายได้ ทั้งหน้าท้อง ต้นแขนและต้นขา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ไม่ต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสเราก็สามารถมีหุ่นสวย ด้วยท่าออกกำลังกายที่ทำได้เองที่บ้าน แถมไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์ให้ยุ่งยากอีกด้วย และที่สำคัญอย่าลืมดูแลเรื่องอาหารควบคู่การออกกำลังกายเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายหุ่นสวยๆของสาวๆ ได้เร็วยิ่งขึ้นด้วยนะคะ


Facebook Comments

Check Also

5 วิธีทานอาหารอร่อยไม่เสียสุขภาพ น้ำหนักไม่ขึ้น แถมได้ผลดีระยะยาว

สาว ๆ รู้ไหมคะ …