5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ง่ายๆ เพียง 10 นาที – พุงจ๋าพี่ลาก่อน

พฤษภาคม 31, 2021 ลดน้ำหนัก 738 Views

หลาย ๆ คน ที่เป็นนักออกกำลังกายตัวยง คงผ่านการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่หลาย ๆ คนที่แม้แต่เวลาไปฟิตเนสก็แทบจะไม่มี จะไปทั้งทีก็ดูจะมีอุปสรรคตลอดเลย โอ๋ โอ๋ …..อย่าเพิ่งรู้สึกนอยด์ไปนะคะ ว่าหน้าท้องกระชับแบบดาราคนนั้น นางแบบนายแบบคนนี้ ถ้าคุณจะมี สงสัยคงต้องรอชาติหน้าแล้วล่ะมั้ง?… ไม่ต้องรอถึงชาติหน้าหรอกค่ะ เพราะเราสามารถปั้นหน้าท้องให้กระชับได้ในชาตินี้ ด้วยเทคนิคกระชับหน้าท้อง และลดหน้าท้องกันเพียง 10 นาทีเท่านั้นจ้า

การออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscles) ของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรอบลำตัว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง ก็อย่าลืมสร้างเชื้อเพลิงด้วยการอุ่นเครื่องให้กับร่างกายเบา ๆ ก่อนนะคะ และถ้าพร้อมแล้ว ไปเริ่มกันเลยค่ะ

5 ท่าออกกำลังกายลดพุง กระชับหน้าท้อง (ABS workout)

1. ท่าลดหน้าท้องชั้นนอก และข้างลำตัว Stomach Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอกสุด และด้านข้างลำตัว (abdominal muscles)

วิธีการ
1.นอนหงาย
2.งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
3.แยกสะโพกออกจากกัน
4.วางมือไว้ที่ต้นขา หรือไขว้ไว้ตรงหน้าอก หรือหลังใบหู
5.ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาหัวเข่า จนกระทั่งไหล่อยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
6.อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
7.ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ
1.อย่าก้มคอเข้าที่หน้าอกขณะที่คุณลุกขึ้น
2.อย่าเอาหัวออกจากพื้น

2. ท่าลดหน้าท้องข้างลำตัว Oblique Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวสองข้าง (Oblique Muscles)

วิธีการ
1.นอนหงาย
2.งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
3.สะโพกแยกออกจากกัน
4.หมุนหัวเข่าไปด้านข้าง ให้แนบลงไปที่พื้น
5.วางมือบนหน้าอก หรือ หลังใบหู
6.ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาสะโพก จนไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
7.อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
8.ทำซ้ำ 12 ครั้ง

3. ท่าลดหน้าท้อง เพิ่มซิกแพค Plank

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six Packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ
1.นอนคว่ำ
2.งอแขนและวางฝ่ามือไว้บนพื้น
3.เหยียดแขนขึ้นและดันตัวขึ้นเหนือพื้น (ทำคล้าย ๆ กับการวิดพื้น)
4.ทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที หรือมากกว่านั้น
5.ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง

เคล็ดลับ
1.งานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2.การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วยอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
3.ขณะทำค้างอยู่นั้น ควรมองไปที่พื้น
4.อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำ

4. ท่าเพิ่มซิกแพค Side Plank

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ
1.นอนตะแคงข้าง
2.ขาเหยียดตรง และใช้ข้อศอกด้านที่เราตะแคงและติดพื้น ยันพื้นไว้
3.แขนอีกข้างเท้าสะเอวไว้ หรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้
4.ยกตัวให้เหนือพื้น
5.ทำค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 – 10 วินาที และทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
6.ทำซ้ำ สลับอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับ
1.ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายในท่านี้
2.อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
3.การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วย

5. ท่าลดหน้าท้องน้อย Stomach Crunch with Legs Raised

เป้าหมาย : ส่วนของท้องระหว่างสะดือกับหัวหน่าว หรือ “ท้องน้อย” (Lower abdominals)

วิธีการ
1.นอนหงาย
2.งอเข่า ให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน
3.วางมือบนหน้าอกของคุณ แล้วค่อย ๆ ดึงเข่ามาที่หน้าอก โดยให้งอ 90 องศา จนกระทั่งสะโพกและกระดูกก้นกบของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น
4.ทำค้างในตำแหน่งนั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยลดระดับลงอย่างช้า ๆ
5.ทำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ
1.อย่าเอาคอของคุณซุกเข้าหาหน้าอก ขณะที่คุณยกตัวขึ้น
2.อย่าใช้มือดึงคอของคุณขณะออกกำลังกาย ให้มือของคุณแนบไว้กับหน้าอกเสมอ
3.การหาแผ่นรองออกกำลังกาย ก็ช่วยป้องกันการลื่น และป้องกันหลังของคุณจากการถูกกระแทกกับพื้นแข็ง ๆ

ขอบคุณที่มาจาก : bestreview