ลดนํ้าหนักหลังคลอด… 8 ทิปเด็ดที่คุณแม่ต้องอ่าน

ถึงตอนนี้ลูกน้อยของคุณคลอดมาแล้ว คุณแม่มีอะไรที่ต้องให้คิดมากมาย เมื่อไหร่ควรให้นมลูก จะทำอย่างไรดีถ้าลูกน้อยร้องไห้ และทําอย่างไรที่จะกำจัดนํ้าหนักส่วนเกินที่คุณแม่อัดเข้าไปใน ระหว่างการตั้งครรภ์ได้

คุณหมอ Debra Krummel (ศาสตราจารย์อาวุโสภาควิชาโภชนาการมหาวิทยาลัยซินซินแนติ)กล่าวว่า “มันเป็นเรื่องที่จําเป็นมากๆที่คุณแม่ควรเอาน้ำหนักส่วนเกินออกเพราะมันเป็นสาเหตุร่วมกับการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในอีก 15 ถึง 20 ปีต่อมา”และถึงแม้ว่าคุณแม่มือใหม่ทุกคนจะร้อนรนที่จะกลับไปมีหุ่นเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือการอดทนอดกลั้นค่ะเซเลปที่คุณแม่ชื่นชอบอาจจะออกจากห้องคลอดปุ๊บก็มีหุ่นเพรียวลมปั๊บแต่เซเลปคนนั้นอาจจะไม่ได้ใช้วิธีที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของนางนะคะ

คุณ Melinda Johnson(วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนวิชาชีพ
และโฆษกสมาคมนักกําหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา) สนับสนุนวิธีการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปคุณ Melinda กล่าวว่า”สิ่งหนึ่งที่คุณแม่มือใหม่จะต้องมีก็คือมีความอดทนจํานวนหนึ่งกับร่างกายของตัวเองมันใช้เวลาเก้าเดือนที่คุณจะมาถึงจุดนี้ฉะนั้นมันควรใช้เวลาอย่างน้อยนานเท่านั้นที่จะหวนกลับไปสู่การต่อสู้กับน้ำหนักของคุณแม่ๆ”เรามีทิปที่ช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์และกลับมาใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่าได้พอดีค่ะ

อย่าอดอาหาร

มันอาจฟังดูแปลกๆนะคะแต่การที่ “อดอาหาร” อย่างเป็นทางการนั้นจะทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ของคุณแม่ไม่เป็นไปตามแผนค่ะการรู้สึกสูญเสียอาหารโปรดของคุณในขณะที่คุณแม่กำลังเครียดอยู่แล้วกับบทบาทใหม่ในการเป็นแม่นั้นอาจจะทำให้คุณแม่นําหนัก
เพิ่มขึ้นคุณ Melinda กล่าวว่า”ถ้าคุณแม่กลับไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทานเมื่อหิวคุณผู้หญิงส่วนใหญ่พบว่าน้ำหนักจะลดไปตามธรรมชาติ” แทนที่จะอดอาหารคุณ Melinda แนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีความสมดุลให้เก็บอาหารทานเล่นหลายๆอย่างไว้ในบ้านจะได้ไม่ทําให้คุณรู้สึกหิวและให้พลังงานตลอดทั้งวันเช่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นๆ แครอทแท่งและแครกเกอร์หวีทซึ่งเหมาะสำหรับขบเคี้ยว

อัดเต็มด้วย “ซูเปอร์ฟู้ด”

เมื่อคุณเป็นคุณแม่มือใหม่ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารที่สูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแม่ให้นมลูกให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงที่คุณต้องการมีแคลอรี่และไขมันตํ่าปลาเป็นหนึ่งใน”ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะมันเต็มไปด้วย DHAกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะช่วยให้ทารกน้อยของคุณพัฒนาสุขภาพสมองและระบบประสาทที่สมบูรณ์ แหล่งดีเอชเอที่ดีที่สุดก็คือปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า (เลือกปลาทูน่ากระป๋องเพราะทูน่าครีบยาวมีแนวโน้มในปรอทสูง)นมและโยเกิร์ตก็เป็นซูเปอร์ฟู้ดเช่นกันเพราะมีแคลเซียมสูงที่จำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงสําหรับคุณแแม่และก็อย่าลืมโปรตีน เนื้อไม่ติดมันไก่และถั่วจะมีไขมันต่ำแต่มีโปรตีนและเส้นใยสูงโปรตีนจะดีสำหรับคุณแม่และมันจะทำให้คุณแม่รู้สึกอิ่มไปได้นานค่ะ

เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ไม่ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะสามารถช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้หรือไม่ยังสรุปไม่ได้แน่นอน มีการศึกษาบางแห่งพบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวจะช่วยให้คุณแม่กลับไปมีน้ำหนักเหมือนก่อนมีลูกน้อยได้เร็วขึ้นในขณะที่การศึกษาบางแห่งไม่สามารถหาความแตกต่างในการลดน้ำ หนักของผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่และผู้หญิงที่ให้นมลูกด้วยขวดนมได้

แต่ที่แน่ๆคือการให้นมแม่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับลูกน้อยของคุณนมแม่เพิ่มภูมิคุ้มกันและให้ประโยชน์ ต่อสุขภาพที่สำคัญอื่นๆอีกมากมายและการให้นมแม่โดยเฉพาะจะช่วยให้คุณแม่สามารถเพิ่ม ปริมาณอาหารได้อีก 300 แคลอรี่ต่อวัน (คุณแม่สามารถเพิ่มจํานวนแคลอรี่มากขึ้นได้เล็กน้อยถ้าคุณแม่เป็นคนที่กินจุจริงๆหรือว่ามีลูกแฝด) เพียงแต่ให้แน่ใจว่าถ้าคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณจะไม่ใช้มันเป็นข้ออ้างในการที่กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ

ดื่มให้หมด

การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันจะช่วยป้องกันคุณแม่จากภาวะร่างกายขาดน้ำนอกจากนี้ยังช่วยให้ท้องเต็มเพื่อที่คุณแม่จะได้ไม่กินมากขึ้นและบางวิจัยได้พบว่ามันอาจช่วยเร่งการเผา ผลาญได้ไม่ว่าคุณจําเป็นต้องดื่มนํ้าวันละแปดแก้วต่อวันอย่างที่แนะนำกันบ่อยๆหรือไม่นั้นยังสรุปไม่ได้แน่นอน ดังนั้นคุณ Melinda แนะนำให้ใช้สีของปัสสาวะของคุณแม่และความบ่อยที่คุณแม่ต้องเข้าห้องน้ำเป็นไกด์ หากคุณแม่ดื่มของเหลวเพียงพอปัสสาวะควรจะมีสีค่อนข้างใส และคุณแม่ควรที่จะเข้าห้องน้ำทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

ขยับตัวหน่อย!

อาหารเป็นสิ่งสำคัญแต่มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการลดนําหนักหลังการคลอดเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังต้องรวมแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหลังคลอดในการเผาผลาญแคลอรี่และให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรง “การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักแล้วยังให้ประโยชน์มากมายมากต่อคุณแม่มือใหม่” คุณเมลินดากล่าว “มันจะช่วยในเรื่องภาวะซึมเศร้า ช่วยในเรื่องปัญหาการนอนหลับ ช่วยให้ลดความเครียด เพราะการมีเด็กใหม่ในบ้านแน่นอนมันอาจทําให้เกิดความเครียด”

คุณไม่จำเป็นต้องเข้าโรงยิมหลังคลอดเพื่อที่จะให้กลับมามีรูปร่างเหมือนเดิม การเดินเร็วกับลูกน้อยของคุณในรถเข็นก็เพียงพอที่จะเพิ่มการปั๊มหัวใจและกล้ามเนื้อทำงานได้ “คุณแม่ต้องออกกําลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์” คุณหมอ James M. Pivarnik, PhD, FACSM ศาสตราจารย์วิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวและระบาดวิทยาที่ Michigan State Universityและเป็นประธานของ American College of Sports Medicine กล่าวกับลูกน้อยคนใหม่การหาเวลา 30 นาทีนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้ดังนั้นคุณหมอPivarnikแนะนําให้แยกเวลาออกเป็นช่วงละ 10 นาที จากนั้นพยายามเพิ่มให้ได้ถึง 20 หรือ30 นาทีต่อช่วง

การอุ้มลูกน้อยตลอดทั้งวันก็เป็นการออกกำลังกายในตัวเองอยู่แล้วแต่คุณยังต้องเพิ่มการออกกําลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อด้วย โดยใช้เวทเบาๆหรือแม้กระทั่งใช้กระป๋องซุปสักสองกระป๋องเพื่อเพิ่มแรงต้านทาน ฟิตเนสและศูนย์บริการสุขภาพหลายแห่งให้ บริการคลาส “แม่และเด็ก” ที่จะช่วยให้คุณแม่สามารถร่วมลูกน้อยกับรูทีนการออกกำลังกายประจำของคุณแม่ด้วยแต่ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ คุณแม่ควรได้รับการอนุญาตจากแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแม่คลอดลูกด้วยการผ่าท้อง

พักผ่อนนอนหลับ

มันอาจจะดูเหมือนเป็นไปได้ยากที่คุณแม่จะได้หลับเต็มแปดชั่วโมงเมื่อลูกน้อยร้องเรียกคุณเหมือนเป็นลานนาฬิกาตลอดทั้งคืน แต่การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้การลดนํ้าหนักหลังคลอดยากขึ้นในรายงานการค้นคว้าหนึ่งชี้ว่า คุณแม่มือใหม่ที่นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะเก็บน้ำหนักส่วนเกินจากการตั้งครรภ์มากกว่าคุณแม่ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมง เมื่อคุณแม่เหนื่อยร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล(cortisol)และฮอร์โมนความ เครียดอื่นๆที่สามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักออกมา “นอกจากนี้เมื่อคุณแม่อ่อนเปลี้ยเพลียแรง คุณจะไม่รู้สึกอยากที่จะดูแลตัวเอง” คุณเมลินดากล่าว “คุณแม่จะไม่มีทีท่าที่จะเลือกอาหารเพื่อ สุขภาพและมีแนวโน้มที่จะคว้าอาหารฟาสต์ฟู้ดแทนรวมทั้งยังมีโอกาสน้อยที่จะเคลื่อนไหวออก แรงค่ะ”

เพื่อนๆหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณแม่อาจจะบอกให้ “นอนเมื่อลูกน้อยของคุณนอน” คำแนะนำนี้เป็นคําแนะนําที่ดีมากค่ะงีบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างวันและเข้านอนแต่ หัวคํ่า อย่างน้อยก็จนกว่าลูกน้อยของคุณจะเริ่มนอนหลับตลอดทั้งคืน

ขอความช่วยเหลือ

หากคุณแม่กำลังต่อสู้กับการลดน้ำหนักให้เกณฑ์ความช่วยเหลือจากแพทย์และนักโภชนาการนักโภชนาการสามารถช่วยคุณแม่ออกแบบวางแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพค่ะ ในขณะที่แพทย์สามารถแนะนำเกี่ยวกับปริมาณ น้ำหนักที่คุณแม่ต้องกําจัดและเมื่อใดที่คุณแม่สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้

 

ขอบคุณที่มาจาก : s-momclub.com