5 เมนูอาหารคลีน+วิธีทำ ง่ายๆ ทำอาหารไม่เป็นก็รอด!

เปิดอ่าน เมนูอาหารคลีน วิธีทำ ที่เค้าแนะนำมาก็เป็นงงไปหมด เข้าใจเนอะ เวลา ลดน้ำหนัก ต้องควบคู่ไปกับ อาหารคลีนแต่แหม ดันเกิดมาทำอาหารไม่รอดซะงั้นให้ทำยังไง ทำตามคลิปก็ยังยาก ถ้าซื้อกินทุกมื้อก็ไม่ไหวเนอะ

เอาล่ะ วันนี้  THAI FIT and FIRM จะมาแนะนำสูตรอาหาร “เมนูอาหารคลีน วิธีทำ ง่ายๆ ” เอาใจคนรักสุขภาพ ที่อยากทำอาหารคลีนทานเองแบบไม่ยุ่งยากที่บ้าน ด้วยวัตถุดิบไม่เยอะ และขั้นตอนที่ไม่เยอะและซับซ้อนจนเกิดไป โดยรอบนี้มีมา 5 เมนูกันเลยค่า แต่จะมีเมนูไหนบ้าง ตามมาดูและกดเซฟไปพร้อมกันเลยจ้า

แต่ก่อนจะไป ดูเมนูอาหารคลีน วิธีทำ ง่ายๆ มาดูเทคนิคการเลือกวัตถุดิบกัน!

– ลดการทานอาหารแปรรูปลง

วิธีการเลือกอาหารคลีนง่ายๆ แบบเบสิคเลย คือเลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยให้ลดหรือหลีกเลี่ยงพวกอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีทั้งหลาย รวมไปถึงอาหารที่มีการปรุงด้วยกลิ่นหรือสารสังเคราะห์ อาหารที่ประกอบด้วยน้ำตาล เกลือ หรือไขมันในปริมาณสูง

– เน้นสารอาหารครบ

เมื่อรู้แล้วว่าต้องลดอาหารแปรรูปลงไป สิ่งที่ต้องเพิ่มเติมก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั่นเองค่ะ หันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเลือกรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนเหมาะสมที่ร่างกายต้องการ

– คัดสรรวัตถุดิบที่สามารถเลือกได้เอง

การเตรียมอาหารเพื่อทานเอง จะได้ควบคุมทั้งปริมาณและ ความคลีนได้ดีกว่าร้านข้างนอก เพื่อที่จะแน่ใจว่าอาหารดี สะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุด จริงๆ

– ความสะอาดและปลอดภัยต้องมาก่อน

อาหารคลีนต้องคำนึงถึง เรื่องความสะอาดและความปลอดภัย ตั้งแต่ขั้นตอนการเลือกวัตถุดิบไปจนถึงการเก็บรักษาและทำอาหาร เช่น การล้างผักผลไม้หรือวัตถุดิบต่าง ๆ ด้วยน้ำสะอาดก่อนทุกครั้ง

– กินผักให้เยอะขึ้น แต่โปรตีนต้องไม่ขาด

รับประทานอาหารที่ทำจากพืชให้มากยิ่งขึ้น โดยเพิ่มโปรตีนทางเลือกที่ได้จากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ และธัญพืชขัดสีน้อยที่อุดมด้วยโปรตีน

– เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย

– คุมเกลือ น้ำตาล ผงปรุงรส ซอสปรุงรส

ลดอาหารที่ปรุงแต่งด้วยเกลือและน้ำตาล เพราะถือเป็นส่วนประกอบที่ไม่เป็นธรรมชาติและยังส่งผลเสียต่อร่างกายหากได้รับมากเกิน โดยอาหารซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปทั้งหลายที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกันเพราะมักมีทั้ง 2 อย่างนี้เป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงค่ะ

– ลดส่วนประกอบที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟฮีน

ผู้ที่รับประทานอาหารคลีนบางคนเลือกที่จะงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีนทุกชนิด ทว่าบางคนอาจไม่เลือกทำตามข้อนี้ แต่เลือกดื่มในปริมาณที่พอดี อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับแต่ละวันไม่ควรเกินกว่า 400 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับกาแฟ 250 มิลลิลิตร จำนวน 3-5 แก้ว

 

5 เมนูอาหารคลีน วิธีทำ แสนง่าย

1.ไข่เจียวชะอม

ส่วนผสม

• ไข่ไก่
• ชะอม
• น้ำปลา
• น้ำมันมะกอก
• ข้าวกล้องหอมมะลิ

วิธีทำ

นำชะอม ไข่ไก่ หรือผักอื่นตามชอบ ผสมเข้าด้วยกันปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย
แล้วตั้งกระทะเทฟลอน โดยไม่ต้องใส่น้ำมัน หรือถ้าบ้านใครไม่มีกระทะเทฟลอนอนุโลมให้ใส่มะกอกเล็กน้อยได้ โดยตั้งไฟปานกลาง เทส่วนไข่เจียวที่เตรียมไว้ลงไป เกลี่ยให้ส่วนผสมกระจายทั่วกระทะ พอไข่ด้านล่างเริ่มสุก จึงพลิกกลับด้าน และทอดไข่อีกด้านให้สุกเหลืองเสมอกัน จากนั้นตักเสิร์ฟจัดจานพร้อมทานได้ทันทีแล้วค่า

2. พล่าทูน่า

 

ส่วนผสม

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• พริกขี้หนูซอย
• ตะไคร้ซอย
• หอมแดงซอย
• น้ำปลา
• น้ำมะนาว
• ใบสะระแหน่
• ผักตามชอบ
• ข้าวกล้องหอมมะลิ

วิธีทำ

เปิดปลาทูน่ากระป๋องเอาเนื้อปลาทูน่าบีบน้ำออกให้แห้ง แล้วมาพล่าด้วยการปรุงรสเครื่องยำเข้าไป อย่าง พริกขี้หนู ตะไคร้ หอมแดง ปรุงรสชาติด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว โรยใบสะระแหน่ แล้วจัดใส่จานทานกับคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ รับรองฟิน

3. สเต็กอกไก่คลีนๆ

ส่วนผสม

• อกไก่110กรัม
• พริกไทย1+1/2ช้อนชา
• ซีอิ๊วลดโซเดียม1/2ช้อนชา
• น้ำตาลทรายแดงหยิบมือ
• ซอสหอยนางรม ลดโซเดียม1ช้อนชา
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

หมักไก่ด้วยพริกไทย ซีอิ๊ว ซอส น้ำตาลทรายแดง ตั้งกระทะ ใส่น้ำรอน้ำเดือด ใส่อกไก่ที่หมักลงไป ต้มไปสักพักประมาน3-5นาที กลับด้านอีกข้าง รอจนไก่สุก น้ำเริ่มแห้ง พอน้ำแห้งอกไก่จะเริ่มเปลี่ยนสี เสิร์ฟพร้อมผักลวก แค่นี้ก็เรียบร้อยย

4. ไก่นึ่งมะนาว

 

ส่วนผสม

• อกไก่
• พริกสด
• มะนาว
• น้ำปลา
• กระเทียม
• รากผักชี

วิธีทำ 

เตรียมน้ำราด โดยมีส่วนผสมอย่าง กระเทียม พริกแดงสด รากผักชี หั่นหรือตำให้หยาบ ปรุงรสด้วย เกลือ และน้ำมะนาว คนให้เข้ากันพักไว้ เมื่ออกไก่ล้างทำความสะอาดแล้ว ให้นำน้ำยำที่ทำไว้ ราดลงบนอกไก่ จากนั้นนำไปนึ่งใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที พอสุก ปิดไฟยกลง ก็เรียบร้อยจัดไปคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ คลีนจัดจ้านแน่นอนมื้อนี้

5. แกงจืดกระหล่ำปลีเต้าหู้ไข่

ส่วนผสม

• กระหล่ำปลี2 หัว
• ต้นหอม3 ต้น
• เต้าหู้ไข่1 หลอด
• เห็ด1 แพ็ค
• ไข่ไก่2 ฟอง
• น้ำปลา2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

เริ่มจากต้มน้ำให้เดือด (น้ำนิดเดียว) แล้วใส่กระหล่ำปลีลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนเมื่อเห็นว่ากระหล่ำปลีเริ่มใส และน้ำระเหย ก็ให้ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่เห็ดและเต้าหู้ไข่ เมื่อเห็ดสุกก็ตอกไข่ใส่ลงไป คลุกให้ไข่กระจายตัว โรยต้นหอมแล้วปิดเตาก็เป็นอันเรียบร้อยแล้วค่า

 

ขอบคุณที่มาจาก : thaifitandfirm.com