อาหารลดน้ําหนัก : 3 สูตรลดน้ําหนักยอดนิยมปี 2019

    หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ําหนัก คุณก็จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงควบคุมโภชนาการอาหารให้เหมาะสม ซึ่งในปัจจุบันนี้มีสูตรลดน้ําหนักอยู่มากมาย

การลดน้ําหนัก หรือควบคุมน้ําหนักนั้น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของโภชนาการอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานที่เราต้องใส่ใจ สำหรับสูตรอาหารลดน้ําหนักก็มีอยู่มากมายเช่นกัน แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึงสูตรลดน้ําหนักที่ได้รับความนิยม และเป็นที่พูดถึงกันในปี 2019 ซึ่งเรานำมาฝาก 3 สูตรดังต่อไปนี้

1. สูตรอาหารลดน้ําหนัก อาหารคลีน (Clean Food)

สูตรแรกที่เรานำมาฝากคือสูตรอาหารคลีน เป็นอาหารลดน้ําหนักที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่ใส่ใจดูแลสุขภาพ

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่เน้นธรรมชาติของอาหารเป็นหลัก ผ่านกระบวนการใดๆ ให้น้อยที่สุด ไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ด้วยสารเคมีต่างๆ เช่น สารกันเสีย หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นความสด สะอาด ไม่หมักดอง หรือปรุงรสมากจนเกินไป ที่สำคัญ จะต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในสัดส่วนปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ําหนัก หรือลดความอ้วนด้วย

การรับประทานอาหารคลีน ช่วยในการดูแลสุขภาพได้มาก เพราะเป็นการสรรหาอาหารที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคลีน จะต้องไม่ยึดติดในรสชาติของอาหาร ควรมองถึงประโยชน์ที่จะได้รับ โดยเฉพาะผู้ที่ติดกับรสชาติอาหารจัดๆ และของมัน อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวพอสมควร

คำแนะนำในการรับประทานอาหารคลีน

– เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ลดปริมาณของชอบลงที่ละน้อยจนเริ่มชิน จึงค่อยเข้าสู่การกินคลีน หากคุณหักดิบ หรือตัดอาหารบางอย่างที่โปรดปรานไปเลย อาจทำให้หงุดหงิดง่าย และไม่มีเรี่ยวแรง ซึ่งทำให้สุขภาพแย่ลงได้

– เลือกอาหารและวัตถุดิบที่สดใหม่

– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการปรุงด้วยน้ำตาล หรือพยายามลดปริมาณน้ำตาลลงให้มากที่สุด ควรเลือกของหวานเป็นผักหรือผลไม้ ซึ่งมีน้ำตาลจากธรรมชาติ ในปริมาณที่พอเหมาะ

– จะต้องดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน คืออย่างน้อย 1-2 ลิตร อาจเลือกดื่มชาสมุนไพร หรือชาเขียวแบบไม่เติมน้ำตาลด้วยก็ได้ การสังเกตว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ในแต่ละวัน ให้สังเกตจากสีปัสสาวะ สีควรมีความใสมากที่สุด

– อย่าลืมดูส่วนผสมของอาหารในบรรจุภัณฑ์ที่จะซื้อทุกครั้ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมที่ไม่รู้จัก หรือไม่ควรรับประทาน

– การรับประทานอาหารลดน้ําหนัก หรือเพื่อสุขภาพอย่างอาหารคลีน จะต้องรับประทานอาหารครบทุกหมู่ ไม่ควรตัดหมู่ใดหมู่หนึ่งออก เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เพราะสารอาหารทุกหมู่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่จะต้องปรับให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อและแต่ละวัน

– ไขมันควรเลือกเป็นไขมันดี (HDL) เป็นหลัก เพราะจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่เสี่ยงต่อการเป็นคอเลสเตอรอลสุง เช่น ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก ถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น แต่เน้นบริโภคแต่น้อย เพียงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารให้ครบถ้วน

– ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้อง และแป้งข้าวโอ๊ต เป็นต้น

– โปรตีนควรเลือกโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

– เน้นการปรุงอาหารด้วยการต้มหรือย่างไฟอ่อน ไม่เน้นทอด หรืออาจทอดด้วยกระทะที่ใส่น้ำมันน้อยๆ หรือไม่ใส่เลย

– ควรใส่ใจทั้งการนับแคลอรี่และการจัดโภชนาการอาหารให้เหมาะสมในแต่ละวันควบคู่กันไปด้วย และควรเน้นที่การควบคุมโภชนาการที่ดีมากกว่าการใส่ใจนับแคลอรี่มากเกินไป

– สูตรลดน้ําหนัก และรักษาสุขภาพด้วยอาหารคลีน จะต้องงดขนมขบเคี้ยวที่เน้นคาร์บและมีโซเดียมสูง อาจเลือกเป็นถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ปรุง หรือผัก ผลไม้สดที่ให้ไฟเบอร์สูงเช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ต่างๆ เป็นต้น

– ควรเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจัดๆ หรือมีไขมันมาก ไม่มีสารเคมี เช่น ผงชูรส สารกันบูด สีผสมอาหาร ปลอดสารพิษ และสารเติมต่างๆ

การที่เรารับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการหรือปรุงแต่งมากเกินไปนั้น จะทำให้เกิดโรคร้ายต่อร่างกายได้ การกินคลีนจะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากขึ้น ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ย่อยอาหารได้เร็ว และไม่สะสมไขมัน ช่วยชะลอวัย ป้องกันมะเร็ง ต้านอนุมูลอิสระ สุขภาพดีอย่างยั่งยืน และไม่อ้วนอีกด้วย

สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ และอยากหุ่นดี อาหารคลีนก็เป็นสูตรหนึ่งที่คุณสามารถเลือกปฏิบัติในการจัดโภชนาการอาหารของคุณได้ ซึ่งสูตรนี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นดีอย่างยั่งยืนได้ด้วยนะ

 

2. สูตรอาหารลดน้ําหนัก คีโตเจนิก ไดเอท (Ketogenic Diet)

คีโตเป็นคำเรียกสูตร อาหารลดน้ําหนัก สูตรหนึ่งที่เราคุ้นเคย มาจากคำว่า คีโตเจนิก (Ketogenic) เป็นสูตรคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรืออาจเรียกง่ายๆ ว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) เป็นสูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

สูตรคีโตเริ่มต้นมาจากการนำมาใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ในการรักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู ระบบประสาทและสมอง ช่วยบรรเทาอาการของโรคเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิตผิดปกติ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ปัญหาสิว โรคมะเร็งบางชนิด โรค PCOS (รังไข่มีถุงน้ำหลายใบ) และระบบทางเดินหายใจ จนในปัจจุบันนี้ได้นำมาใช้ในการลดน้ําหนักทั่วไปด้วย

สูตรลดน้ําหนักคีโต ถ้าพูดถึงหลักการกินในภาพรวมอาจกล่าวได้ว่า เป็นการกินแบบเน้นไขมันสูง (เน้นไขมันดีจากพืชและสัตว์ให้ได้ร้อยละ 75-80) ควบคู่กับโปรตีน

ทำไมกินคีโตที่เน้นไขมันแล้วน้ำหนักจึงลด

สาเหตุที่การกินคีโต แม้จะเน้นไขมันในปริมาณมาก แต่ทำให้น้ำหนักยังลดได้ก็เพราะว่า เมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลงอย่างมาก ร่างกายจะดึงกลูโคสในเลือด ซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงานแทน เมื่อเป็นเช่นนี้ ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ ซึ่งก็คือพลังงานที่ถูกนำมาใช้ในขั้นถัดไป “ไขมัน” นั่นเอง

พูดง่ายๆ คือ เป็นการปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน เลียนแบบสภาวะการอดอาหาร ปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลก่อน แต่เมื่อเราบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยมากๆ ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมอยู่ไปใช้แทน เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

กระบวนการนี้ทำให้เกิดสภาวะการเผาผลาญ ทำให้เกิดสาร “คีโตน (Ketone)” ในตับ ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล เมื่อระดับคีโตนสูงเพียงพอแล้วผู้บริโภคก็จะอยู่ในสภาวะ “คีโตซิส (ketosis)” หรือสภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล

ผู้ที่เลือกใช้สูตรอาหารลดน้ําหนักคีโต สามารถทดสอบระดับคีโตนได้โดยใช้แถบตรวจปัสสาวะ แถบตรวจจเลือด หรือเครื่องตรวจจับลมหายใจ ซึ่งการจะตรวจวัดได้ คุณจะต้องเข้มงวดกับการกินคีโตมากพอจนเข้าสู่สภาวะคีโตซิส

เมื่อร่างกายสามารถนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน ผู้กินคีโตจึงไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ แต่ในระยะยาวอาจมีอาการเหนื่อยล้าบ้าง และอาจมีกลิ่นปากได้ แต่แน่นอนว่าย่อมช่วยให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินในร่างกายของเราลดลงได้ด้วย ส่วนจะเห็นผลมากน้อย เร็วหรือช้าอย่างไรนั้น ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วย

หลักในการกินคีโตคืออะไร และกินอย่างไร

หลักและสูตรในการกินคีโตหรือข้อแนะนำในการกินอย่างถูกต้อง สามารถสรุปเป็นข้อๆ ให้เข้าใจได้ง่าย ดังนี้

– สูตรที่มักใช้ในการกินคีโต คือ การกินไขมันให้ได้ 70-75% จากแคลอรี่ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรต 5-10% และที่เหลือคือโปรตีน

– เน้นกินอาหารจากแหล่งไขมัน เช่น ชีส ถั่ว อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน เนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และเนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น

– ของว่างควรเป็นพวกถั่วและธัญพืช เช่น แมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์ เป็นต้น

– อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกชนิดอาจไม่ใช่อาหารคีโตเจนิค คุณควรทราบว่าอาหารนั้นๆ ต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไรมากกว่าเลือกกินอาหารเพียงเพราะเห็นว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินอย่างขาดความเข้าใจจะทำให้ไม่สามารถเข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้

– การกินไขมันและน้ำมัน ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ โดยพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น มาการีน

– สามารถกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ในปริมาณเหมาะสม

– ควรเน้นการกินผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว หลีกเลี่ยงผักที่มีรสชาติหวาน เช่น แครอท ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน มะเขือเทศ เป็นต้น

– กินอาหารที่ทำจากนมได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงนมสด นมขาดมันเนย นมไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ นมโคแท้ 100% นมพาสเจอร์ไรส์ และเลี่ยงการดื่มนม เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง

– ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวและแป้งแทบทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากข้าว เช่น เค้ก คุกกี้ ข้าว พิซซ่า เส้นสปาเกตตี้ ขนมปัง โจ๊ก อาหารแปรรูปผสมแป้งและสารสังเคราะห์ (ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น) เป็นต้น

– หลีกเลี่ยงผลไม้และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงผลไม้แช่อิ่ม ดอง อบแห้งด้วย หรือควรลดผลไม้ทุกชนิด

– ควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 25-50 กรัมต่อวัน

– นอกจากไขมันแล้วจะเน้นกินโปรตีน เพื่อให้โปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส และให้ร่างกายนำไปเผาผลาญใช้เป็นพลังงาน

– อาหารหมู่โปรตีนที่แนะนำคือ ไข่ไก่  ชีส ครีม วิปปิ้งครีม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และ ปลาที่กินได้ทั้งตัว เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อแพะ เนื้อลูกวัว เนื้อหมูสันนอก เนื้อหมูติดซี่โครง และถั่วต่างๆ ยกเว้นถั่วลิสง

– ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

– หลีกเลี่ยงสารให้ความหวาน หรือน้ำตาลสังเคราะห์ ใส่เครื่องปรุงรส และเครื่องเทศในปริมาณทีเหมาะสม

– หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน

– ระมัดระวังการกินยาปฏิชีวนะบางประเภทที่มีไซรัปเป็นส่วนประกอบ

นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของคำแนะนำในการกินคีโตเท่านั้น ผู้ที่จะเลือกใช้คีโตเป็นสูตรอาหารลดน้ําหนัก ควรศึกษาโภชนาการ และอาหารที่ควรกินให้ละเอียดถี่ถ้วน และเข้าใจให้ครบถ้วนก่อนตัดสินใจ เพื่อจะได้ผลลัพธ์ที่ดี และดูแลสุขภาพได้ดีที่สุด

สูตรการกินอาหารลดน้ําหนัก คีโต มีข้อดีอย่างไร

ข้อดี หรือประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการกินคีโต คือ

– ช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และอยู่ท้องนานขึ้น

– ช่วยให้สามารถลดน้ําหนักได้อย่างเร่งด่วนและง่ายขึ้น ไม่เกิดภาวะบวมน้ำ และเห็นผลได้ตั้งแต่ 1-2 สัปดาห์แรก และมีระดับไขมันในช่องท้องน้อยลง

– ช่วยให้ระดับความดันโลหิตเป็นปกติ การไหลเวียนเลือดเป็นปกติดี และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของประสาทและสมอง

ข้อควรพิจารณาในการกินคีโต

แม้ว่าสูตรลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตจะเป็นที่นิยม และมีผู้ปฏิบัติจนเห็นผลลัพธ์อยู่มากมาย แต่ก็ยังมีข้อควรพิจารณาในการเลือกกินคีโตที่ควรศึกษาและทำความเข้าใจก่อน ดังนี้

     ผลการวิจัยและความน่าเชื่อถือของสูตรคีโต ไดเอต

สูตรคีโต เป็นสูตรลดน้ำหนักที่มีการถกเถียงกันอย่างมากถึงเรื่องของสุขภาพร่างกาย และความเหมาะสม มีผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังกังวลถึงประสิทธิภาพในระยะยาวของการกินคีโต เพราะน้ำหนักที่ลดลงเร็วในช่วงแรกอาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตทุกๆ กรัมที่เรากินจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้ถึง 3 กรัม และเมื่อเรากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากร่างกายจนหมด ร่างกายก็จะสูญเสียน้ำด้วย อีกทั้งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดจึงทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียไขมันได้ อาจเกิดจากความพึงพอใจที่ลดความอยากอาหารลงได้ หรือกลไกทางสมองที่เปลี่ยนไป และแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรใช้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยังยืน

     ข้อควรระวังหรืออาการที่อาจเกิดขึ้นจากการกินคีโต

สูตรอาหารลดน้ําหนักคีโต ซึ่งจะทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หรือหงุดหงิดได้ นอกจากนี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปัสสาวะบ่อย กล้ามเนื้อหดเกร็งได้ง่าย เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ มีกลิ่นปาก กลิ่นกาย และท้องผูกได้ แต่ร่างกายก็จะสามารถปรับตัวเป็นปกติได้ภายในระยะเวลา 6-12 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การกินคีโตอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วที่ไต โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติครอบครัว และอาจเกิดผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะผิดปกติเรื่องตับ ตับอ่อน มีประวัติโคเลสเตอรอลในเลือด หรือไขมันในเลือดสูง

ผู้ที่เลือกกินคีโต ควรเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้ครบถ้วน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากๆ อาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิดได้

     คำแนะนำเรื่องระยะเวลาในการกินคีโต

การกินคีโตเพียงสูตรเดียวติดต่อกันนานเกิน 6 เดือน อาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ดี และมีกรดยูริกในกระแสเลือดสูง รวมถึงนิ่วในไตได้ ซึ่งมีผลต่อการดูแลสุขภาพเมื่อเจ็บป่วย เพราะจะฟื้นตัวได้ช้ากว่าปกติ จึงอาจเลือกทำติดต่อกัน 14 วัน แล้วสลับกับการกินอาหารแบบโลว์คาร์บวิธีอื่นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นก็สามารถทำได้

โดยสรุปแล้ว หากคุณต้องการลดน้ําหนักอย่างเร่งด่วน ก็สามารถเลือกใช้สูตรคีโตเจนิค ไดเอตได้ ช่วยให้คุณลดน้ําหนักได้อย่างเห็นผลในเวลาอันรวดเร็ว และไม่ต้องอดอาหาร หรือกินอาหารน้อยเกินไปในแต่ละวัน แต่คุณจะต้องศึกษาถึงวิธีการ และข้อมูลต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เพราะหากกินอย่างไม่ถูกวิธี หรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง ก็อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้

 

3. สูตรอาหารลดน้ําหนัก IF (Intermittent Fasting)

อีกหนึ่งสูตรลดน้ําหนักที่เรานำมาฝากในบทความนี้ก็คือ สูตรที่ได้รับความนิยมในหมู่ดารา นางแบบฮอลลีวูด ซึ่งก็คือ IF หรือ Intermittent Fasting นั่นเอง

สูตรอาหารลดน้ําหนัก IF หรือ Intermittent Fasting เป็นสูตรที่มีมากว่า 10 ปีแล้ว เกิดขึ้นจากแนวคิดของทีมแพทย์ ในการลดน้ําหนักด้วยการกินอาหารและปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งนำทีมโดย Dr.Joseph Mercola

หลักในการรับประทานสูตร IF มี 2 ช่วงเวลา คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) ซึ่งคำแนะนำในการรับประทาน คือ การรับประทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และเลือกรับประทานทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว งา และไขมันจากปลา เป็นต้น

    สำหรับผู้ที่ไม่ควรลดน้ําหนักด้วยสูตร IF คือผู้ที่ขาดสารอาหาร ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี, คนที่มีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ, มีค่า BMI น้อยกว่า 18.5, ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวและรับประทานยาเป็นประจำ และหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร หากคุณไม่อยู่ในเกณฑ์ดังกล่าวก็สามารถปฏิบัติตามสูตร IF ได้ โดยมีให้เลือกหลายสูตร ดังนี้

    3.1) Intermittent Fasting แบบ Lean gains (8:16)

คือการแบ่งช่วงเวลาใน 1 วัน ให้มีช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงตามความสะดวกของเรา ซึ่งสามารถกินได้เต็มที่โดยไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับ แต่ควรกินให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และสลับกับอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง สลับกันไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง โดยในช่วงที่อดอาหาร จะต้องงดอาหารทุกชนิด ดื่มได้เพียงน้ำเปล่าเท่านั้น เราเรียกสูตรนี้ว่า สูตร 8:16

    3.2) Intermittent Fasting แบบ Fast 5

สำหรับสูตรนี้สำหรับผู้ที่สามารถอดอาหารได้นานขึ้น โดยจะมีช่วงเวลารับประทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมงใน 1 วันเท่านั้น จากนั้นจะอดอาหารต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง

    3.3) Intermittent Fasting แบบ Eat Stop Eat

เป็นการจัดให้มีช่วงเวลาสำหรับการอดอาหารตลอดทั้งวัน (ตลอด 24 ชั่วโมง) เป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอีก 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ โดยนับแคลอรี่อย่าให้เกินอัตราการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวัน

    3.4) วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2

สูตร 5:2 นี้ จะคล้ายคลึงกับสูตรแบบ Eat Stop Eat คืออดอาหารตลอดทั้งวันติดต่อกัน 24 ชั่วโมงให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่สูตรนี้สามารถรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำๆ ได้เล็กน้อยในวันที่อด (ผู้ชายไม่เกิน 600 แคลอรี่ และผู้หญิงไม่เกิน 500 แคลอรี่)

    3.5) Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

นิยามของ IF รูปแบบนี้คือ “Fast during the day, eat a huge meal at night” เป็นการอดอาหารตลอดช่วงเวลากลางวัน 20 ชั่วโมง และรับประทานเพียงมื้อค่ำมื้อเดียวในเวลา 4 ชั่วโมงเท่านั้น โดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆ ได้

    3.6) Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งค่อนข้างยากลำบากสำหรับใครหลายคน เนื่องจากว่าต้องอดอาหาร 1 วัน สลับกับรับประทานอาหาร 1 วัน สลับกันไปแบบนี้อย่างต่อเนื่อง แต่ในวันนี้อด เราสามารถรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำๆ ได้เล็กน้อย

มีผลการวิจัยพบว่าสำหรับผู้ที่เลือก IF แบบที่ 3-6 การรับประทานอาหารแคลรี่ต่ำๆ ในวันที่อด จะช่วยให้เกิดผลดีในการลดน้ําหนักมากกว่าการงดอาหารไปเลย

Azmina Govindji นักโภชนาการจากสถาบัน British Dietetic Association ได้ให้สัมภาษณ์ไว้กับเว็บไซต์ Huffinton Post UK เกี่ยวกับการรับประทานสูตรอาหารลดน้ําหนัก IF แบบ 8:16 ไว้ว่า เป็นการฝึกให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามเวลา และงดอาหารตามเวลา ซึ่งเป็นการฝึกสมองอย่างหนึ่ง และเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ส่งผลต่อจิตใจคนได้มาก ช่วยผ่อนคลายความเครียดในการอดอาหาร เพราะเรารู้ถึงช่วงเวลาในการกินของเรา และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากเราเลือกกินอาหารให้ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ และไม่ฝืนจนเกินไป

ประโยชน์ของการรับประทานสูตร IF

การรับประทานสูตรลดน้ําหนัก IF มีประโยชน์ต่อร่างกาย คือ

– ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลที่สะสมไว้ น้ำหนักจึงลดได้ด้วย

– ช่วยให้ไขมันและคอเลสเตอรอลตามร่างกายลดลง ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดลดลง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

– จากงานวิจัยของ Yoshinori Ohsumi ที่ได้รับรางวัล Nobel prize for medicine 2016 พบว่าสูตร IF ช่วยในการผลัดเซลล์ผิวใหม่ ผิวพรรณจึงดีขึ้น

– มีสมาธิและพลังงานมากขึ้น

แม้ว่าในช่วงที่ร่างกายรู้สึกหิวและเราอดอาหาร ร่างกายเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากขึ้น และหลั่งอินซูลินออกมาน้อย ร่างกายจึงดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จึงส่งผลให้ลดน้ําหนักได้ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และมะเร็งได้อีกด้วย แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน เหมือนกับการควบคุมการรับพลังงาน (แคลอรี่) ให้น้อยกว่าการใช้พลังงาน

 

หากคุณต้องการลดน้ําหนักอย่างได้ผล ก็สามารถเลือกใช้สูตรอาหารลดน้ําหนักสูตรใดสูตรหนึ่งจาก 3 สูตรนี้ที่คุณคิดว่าเหมาะสมกับคุณได้ แต่ถ้าคุณอยากดูแลสุขภาพตนเองได้ง่ายๆ จากที่บ้านควบคู่ไปกับการลดน้ําหนัก ก็ควรมีเครื่องชั่งน้ําหนัก วัดไขมัน ที่สามารถวัดค่าไขมัน ค่า BMI และค่าต่างๆ ในร่างกายของคุณได้อีกกว่า 20 ค่า เพื่อให้การดูแลสุขภาพของคุณครบถ้วนมากยิ่งขึ้น

 

ขอบคุณที่มาจาก : vayowellness.com