การลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักจะเป็นการลดอัตราการเสียชีวิต ลดการเกิดโรคเบาหวาน ลดการเกิดโรคความดันโลหิต ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่านต้องเพิ่มการรับประทานอาหารคุณภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย คุณภาพชีวิตของท่านก็จะเพิ่ม

น้ำหนักเกิน

คนปรกติจะมีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 23 น้ำหนักเกินหมายถึงคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23-24.9 ส่วนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วน หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอว ชายไม่เกิน 90 ซม หญิงไม่เกิน 80 ซมอ่านการประเมินโรคอ้วนที่นี่ การลดน้ำหนักให้ได้ผลจะต้องปรับเรื่องอาหาร และการออกกำลังที่เหมาะสม การลดน้ำหนักที่ดีจะไม่เกิน 0.5kg ถึง 1kg ต่อสัปดาห์

• ก่อนอื่นท่านจะต้องวัดดัชนีมวลกายก่อนที่หน้านี้นะครับ การวัดดัชนีมวลกาย และวัดเส้นรอบเอวเป็นเซ้นติเมตร
• หากท่านน้ำหนักเกินท่านจะต้องวางแผนออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีสำหรับท่านที่อ้วนหรือไม่เคยออกกำลังกายท่านควรจะค่อยเริ่มต้นและเพิ่มการออกกำลังอย่างช้าๆ อ่านที่นี่ เป้าหมายสามารถออกกำลังที่มีน้ำหนักปานกลางได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์
• การที่จะลดน้ำหนักอย่างถาวรท่านต้องมีวินัยเรื่องรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย หากท่านละเลยเรื่องใดเรื่องหนึ่งน้ำหนักท่านจะขึ้นมาเท่าเดิม ที่สำคัญแม้ว่าท่านจะรับประทานอาหารสุขภาพ น้ำหนักท่านอาจจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากท่านอาจจะรับประทานมากไปหรือออกกำลังน้อยไป
• การลดน้ำหนักจะลดไม่เกินร้อยละ 10 ต่อปี ดัชนีมวลกายจะใช้ไม่ได้ในกรณีที่เป็นนักกล้าม

มาเริ่มต้นลดน้ำหนักกัน

• ก่อนอื่นให้สำรวจว่าทั้งวันท่านรับอาหารว่างอะไรบ้าง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เค้ก ไอซ์ครีม ของหวาน ของขบเคี้ยวของทอดปลาท่องดก๋ โรตี กาแฟแก้วโต หากพบก็เริ่มต้นปรับอาหารว่างดังกล่าวให้เป็นอาหารสุขภาพ ใช้น้ำเปล่าหรือโซดา หรือน้ำเปล่าใส่มะนาวแทนเครื่องดื่มต่างๆดังกล่าว ใช้ผลไม้ที่ไม่หวานแทนขนมหวานและขนมขบเคี้ยว
• กำหนดเวลาที่ต้องออกกำลังกาย และไม่ควรมีข้ออ้างทั้งหลายท่านอาจจะปรับวิถีชีวิตตัวเอง เช่น การเดินขึ้นบันได การเดินไปตลาด เดินไปซื้อของ การล้างรถเอง เป็นต้น และกำหนดเวลาที่จะเดินออกกำลังกาย
• วันหนึ่งจะต้องเดินให้ได้ 10,000 ก้าว
• จัดอาหารเช้าที่มีคุณภาพ พลังงานอย่าให้เกิน อ่านวันหนึ่งคนเราต้องการพลังงานเท่าไร

วางแผนลดน้ำหนักกัน

• วางแผนเรื่องการซื้ออาหารสำหรับรับประทาน เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารหมวดแป้งที่มีใยอาหาร งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอลล์ ไม่ซื้อของคบเคี้ยวเข้าเก็บไว้ในบ้าน
• จัดการกับการรับประทานอาหารนอกบ้าน ต้องเลือกอาหารที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เช่น pizza ไก่ทอด ของทอด ของมันๆทั้งหลาย ให้ใช้ผลไม้สดแทน
• วางแผนเพิ่มการออกกำลังกายโดยตั้งเป้าหมายให้ออกกำลังปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาท

 

 

ขอบคุณที่มาจาก : siamhealth.net