วิเคาะห์ กล้ามอก และ วิธีเล่นกล้ามอก ให้ได้ผล

สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกาย กล้ามอก เป็นอีกจุดหนึ่งที่ควรใส่ใจอย่างมาก เพราะเป็นกล้ามที่เป็นจุดเด่นของร่างกายอย่างมากชิ้นหนึ่ง นักเพาะกายหลายๆคนต่างแสวงหาวิธี เล่นกล้ามอก ที่จะทำให้เขาเหล่านั้นมีอกที่หนาและแข็งแรงได้ แต่การสร้างกล้ามอกให้ได้รูปทรงที่สวยงามไม่ใช่เรื่องง่ายเลย โดยเฉพาะมือใหม่ที่กำลังสร้างกล้ามอกใหม่ๆ จะประสบปัญหาเดียวกันคือ หลังแขนมักจะหมดแรงก่อนกล้ามอกเสมอ ในบทความนี้เราจะมาวิเคราะห์ กล้ามอก กันว่ามีมัดกล้ามเนื้อใดบ้าง และจะสร้างมันให้สวยงามได้อย่างไร

กล้ามหน้าอก (PECTORALIS หรือ PECS) มีมัดกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆอยู่สองชิ้น คือ กล้ามอกบน(Pectoralis major) และ กล้ามอกล่าง(Pectorail minor) กล้ามอกบนจะมีหน้าที่ในการทำงานหลักๆเลยคือ การกอด การพลัก วิดพื้นต่างๆ ท่าดันโดยใช้แขนต่างๆ และมักจะใช้กล้ามอกด้านในมากกล้ามอกกว่าด้านนนอก ส่วนกล้ามอกล่าง จะถูกคลุมด้วย กล้ามอกบนอีกที จะใช้ในการดันขึ้นบนและเข้าหากัน ไม่ได้ใช้งานมากเท่า Pectoralis major

ข้อต่อที่จะใช้ในการเล่นกล้ามอกคือ สะบัก ใหล่ และข้อศอก โดยเราจะต้องบีบสะบักไว้ เพื่อที่จะสามารถเล่นกล้ามอกได้อย่างเต็มที่ ส่วนใหล่นั้นจะทำงานร่วมกับกับกล้ามอก โดยกล้ามใหล่หน้าและกล้ามหลังแขนจะเข้ามาร่วมฝึกกับกล้ามอกด้วย โดยหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้น การเล่นกล้ามอกควรเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสไปที่กล้ามอก อย่าให้กล้ามใหล่หน้าและหลังแขนเข้ามาช่วยมากนัก โดยเมื่อยกลง ให้ค่อยๆทำ เพราะในระหว่างยกลงจะไปดึงกล้ามเนื้อหลังแขนมาใช้ และควรบีบสะบักหลังเข้าหากันเวลาฝึกด้วย (เหมือนๆแอ่นอก) จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามอกทำงานได้มากขึ้น ส่วนตำแหน่งคานที่ควรลงมาแตะจะเป็นที่แถวๆราวนม เวลายกขึ้นให้ขึ้นให้สุดและเกร็งกล้ามอกให้เยอะๆสัก 1 วินาทีโดยที่บีบสบัคไว้ด้วย แล้วค่อยๆยกลงมาท่าเดิม

ส่วนท่าที่จะใช้กล้ามอกเพียวๆเลยก็คือท่าจำพวก FLY ต่างๆ เนื่องจากท่าทางเหมือนการกอดดังนั้นจึงใช้กล้ามอกอย่างมาก และช่วยเพิ่มความกว้างของกล้ามอกได้ แต่ FLY เป็นท่า Isolate หรือท่าที่ใช้น้ำหนักได้น้อย(เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อชิ้นเดียว) จึงไม่นิยมฝึกสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและผู้เริ่มต้นครับ และส่วนใหญ่จะเป็นท่าตบท้ายการฝึกกล้ามอกในวันนั้นๆ เพื่อให้กล้ามอกได้ใช้งานอย่างเต็มที่

วิธีเล่นกล้ามอกสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังจากที่เราได้อ่านข้างต้นแล้วพบว่า กล้ามไหล่หน้า และ หลังแขนจะมาออกแรงแทนกล้ามอก ถ้าหากไม่โฟกัสและบีบสบัคให้ดี ดังนั้นผู้ฝึกควรตั้งใจในการโฟกัสไปที่กล้ามอกอย่างเต็มที่

 

ท่าฝึกเล่นกล้ามอกที่แนะนำ

1 Bench Press ผมชอบเล่นท่านี้มากเนื่องจากมันสามารถบริหารกล้ามอกได้ทุกส่วน และสามารถใช้น้ำหนักที่หนักได้เพราะเป็นท่า Compound (ใช้มัดกล้ามเนื้อหลายส่วน) การฝึกควรบีบสบัคและเกร็งอกเมื่อยกสุดและค่อยๆผ่อนแรงลงมา ให้แขนตั้งฉากกับพื้น บริเวณที่คานจะลงมาแตะคือตรงราวนม หายใจเข้าเมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น

2 Incline Dumbbell Press เมื่อท่านอนเสร็จแล้วควรต่อด้วยท่าเอียง ท่านี้ช่วยบริหารอกบนได้ โดยยกดัมเบลลงมาเสมอไหล่แล้วค่อยยกขึ้น เช่นกัน บีบสบัค และ ค่อยๆยกลง เมื่อยกขึ้นสุดให้เกร็งกล้ามอกไว้ 1-2 วิ หายใจเข้าเมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น

สองท่านี้เป็นท่า compound และเป็นท่าหลักในการเล่นกล้ามอกให้มีความแข็งแรงขึ้น ส่วนท่าฝึกกล้ามอกรองที่ควรเล่นได้แก่

 

1 Flat Bench Fly เป็นท่าบริหารอกได้เต็มที่ นิยมเล่นเป็นท่าฝึกกล้ามอกตบท้าย เพื่อให้กล้ามอกได้ฝึกอย่างเต็มที่ หายใจเข้าเมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น

2 DIP เป็นท่าที่จะทำให้อกของคุณเป็นทรงสวยได้ ควรเล่นเป็นท่าท้ายๆเช่นกัน หายใจเข้าเมื่อลง หายใจออกเมื่อขึ้น

3 Dumbbell Pull Over เป็นอีกท่าหนึ่งที่กระตุ้นการฝึกเล่นกล้ามอกได้ดี และยัง บริหารกล้ามในส่วนของฟันปลา(อยู่เหนือกล้ามท้องแต่ใต้กล้ามอก เป็นมัดกล้ามข้างๆใต้กล้ามอก) ยังช่วยให้ซี่โครงกว้างขึ้นได้อีกด้วย หากคุณยังไม่หยุดโต

วิธีการจัดโปรแกรมฝึกกล้ามอกให้ได้ผล

สำหรับวิธีการจัดโปรแกรมการฝึกกล้ามอกให้ได้ผลนั้น ควรมีสองท่าหลักอยู่ในโปรแกรมการฝึกเสมอๆ ส่วนท่าอื่นๆจะเพิ่มขึ้นมาสัก 2-3 ท่าเพื่อเล่นกล้ามอกให้หมดแรงก็ได้ ส่วนโปรแกรมเล่นกล้ามอกมักจะมีท่าบริหารหน้าแขนหลังจากที่บริหารกล้ามอกครบทุกส่วนแล้ว เพราะว่ากล้ามหน้าแขนอาจจะไม่ได้ใช้ไปในการฝึกกล้ามอก จึงสามารถนำมาฝึกต่อจากกล้ามอกได้เลย หรือบางทีหลังจากเล่นกล้ามอกก็ต่อด้วยท่าบริหารหลังแขนเลย เพื่อบริหารหลังแขนได้อย่างเต็มที่เนื่องจากได้รับการวอร์มจากท่าฝึกกล้ามอกมาแล้วการที่จะทำให้กล้ามหลังแขนหมดแรงจึงเป็นเรื่องที่ง่าย

ส่วนโปรแกรมเล่นกล้ามอก จะต่อด้วยมัดกล้ามอะไรนั้นก็อยู่ที่แล้วแต่คนว่าจะจัดโปรแกรมแบบใด นักเพาะกายบางคนในหนึ่งวัน เขาจะฝึกกล้ามอกและต่อด้วยฝึกกล้ามหลังเลยก็มี

สำหรับบางคนการ สร้างกล้ามอก อาจจะเป็นอะไรที่ยากมาก(เคยอ่านเจออยู่ว่าเป็นเพราะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่ทำให้สร้างกล้ามอกทำได้ยากอยู่มากจึงทำให้การสร้างกล้ามอกเป็นไปได้ยากกว่า)แต่ถ้าหากคุณฝึกมันอย่างหนัก(ยกได้ไม่เกิน 5-8 ครั้ง หรือจะใช้เทคนิคต่างๆเช่น supersetในการฝึกเล่นกล้ามอก) และตั้งใจฝึกมัน โฟกัส บีบสะบัก ให้ดี(ทำอย่างไรก็ได้ให้รู้สึกว่าใช้กล้ามเนื้อส่วนอกยกน้ำหนักมากที่สุด)และหลักเพาะกายอีกสองข้อ (กิน นอน) กล้ามอกก็จะโผล่มาให้คุณเห็นสักวันแน่นอนครับ และอาจจะมาโดยที่คุณไม่รู้ตัว

ขอบคุณที่มาจาก : stronglife.in.th/