วิธีเล่นกล้าม ให้ไขมันลด โดย NOP’S FITNESS

วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือเรียกแบบบ้านๆว่า วิธีเล่นกล้าม ถือเป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยลดไขมัน โดยจะเผาผลาญพลังงานทั้งในขณะฝึก และ หลังฝึก ซึ่งจะทำให้ ไขมันลดและยังช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

เลือกท่าฝึกวิธีเล่นกล้ามอย่างไร?

• หลายข้อต่อ compound exercise
• มัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก หัวไหล่ ลำตัว
• ฟรีเวท เช่น นำ้หนักตัว ดัมเบล บาร์เบล ฯลฯ

ดังเช่น Squat/deadlift/Shoulder press/pull up/lunges/wood chop ฯลฯ เป็นท่าฝึกที่ต้องมีอยู่ในโปรแกรมเวทเพื่อลดน้ำหนัก

ควรเล่นกล้ามจำนวน ครั้ง และ เซ็ต?

จำนวนครั้งมาก 10 ครั้งขึ้นไป (ประมาณ 75% หรือน้อยกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขณะฝึก

จำนวนครั้งน้อย ไม่เกิน 6 ครั้ง (ประมาณ 85% หรือมากกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากหลังฝึก ต่อเนื่องไปถึง 48 ชั่วโมง (2 วัน)

ดีที่สุด ใช้ทั้ง 2 reps range ในแต่ละท่าฝึก เช่น ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง เซ็ตที่ 2 ยก 12 ครั้ง เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง หรือ เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง เซ็ตที่ 2 ยก 8 ครั้ง เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง หรือ หากคุณต้องการท้าทายตนเองแนะนำเทคนิคนี้ใช้เฉพาะ !!! เซ็ตสุดท้าย

วิธีเล่นกล้าม แบบ Heavy & Light weight

ตัวอย่าง ฝึก Squat 6 ครั้ง ด้วย นำ้หนัก 80 กก. ต่อด้วย Squat ต่ออีก 15-20 ครั้ง นำ้หนัก 55-60 กก.

“เรียกเป็น 1 Heavy & light weight SET ”

จำนวนเซ็ต ต่อ การฝึก 20-30 เซ็ต นอกเหนือจากช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นปริมาณการฝึกที่มาก ตั้ง 20-30 เซ็ต จะช่วยเพิ่มปริมาณการหลั่งของ Growth ฮอร์โมน (ช่วยสลายไขมัน) อีกด้วย เฉลี่ย ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต/ท่าฝึก

ความเร็วในการยก?

ในการเคลื่อนไหว ในแต่ละครั้งของแต่ละท่าฝึก ทั่วไป ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที มีงานวิจัยของ มหาวิทยาลัย ball ในประเทศสหรัฐอเมริกา ทำการทดลองเคลื่อนไหว 1 ครั้ง ขึ้น 1 วินาที ลง 1 วินาที ใน 1 ชั่วโมงการฝึก เผาผลาญมากกว่า ความเร็วแบบทั่วไปถึง 11 %

ระยะเวลาในการพักเล่นกล้าม?

งานวิจัยจาก วิทยาลัย New Jersey แสดงให้เห็นว่า ลดระยะเวลาพัก ระหว่างเซ็ท จาก 1-2 นาที เป็น 1/2 นาที (30 วินาที) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 50% จากแคลอรี่ปกติ

วิธีการ ลดระยะเวลาพักโดยตรง ระหว่างเซ็ต พักไม่เกิน 30 วินาที

หรือ ใช้เทคนิค cardio acceleration เข้าไป เช่น

DB.Chest press 12 ครั้ง ต่อด้วย high knee 20-30 วินาที (active rest) พักจริงเพียง 30 วินาที (passive rest) ฝึกต่อ เซ็ตถัดไป… ทำจนครบ ตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

เทคนิค วิธีเล่นกล้าม?

ใช้เทคนิคการฝึกอย่าง

• Force reps คือ ฝึกจนหมดแรง และมี เพื่อน ช่วยยกต่อ 2-3 ครั้ง
• Super set คือ จับคู่ 2 ท่าฝึก มัดตรงกันข้าม เช่น
  • Chest Press &. Row
  • Squat & RDL
  • Shoulder press & Lat pull down
  • Side lunge & Crossing lunge
  • Etc.
• Circuit training วางลำดับท่าฝึก ตามกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ตั้งแต่ 6-10 ท่า เช่น
  • DB.Deadlift
  • Push up
  • Pull up
  • Split squat
  • SB.Shoulder press
  • DB.Bent over row
  • Medicine ball reverse wood chop
  • Etc.
  • ทำต่อเนื่องไม่พัก จนครบทุกท่าฝึก จึงพัก เรียกเป็น 1 circuit

ความถี่ในการฝึกเล่นกล้าม ลดไขมัน?

ยิ่งฝึกถี่ ยิ่งใช้ แคลอรี่มากขึ้น ต้องสลับรูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เช่น

• สัปดาห์ที่ 1.Full body (วันเว้นวัน)
• สัปดาห์ที่ 2.Upper สลับ Lower & abs (2 วัน พัก 1 วัน)
• สัปดาห์ที่ 3. เล่น
  • 3 Days split
  • Chest Shoulder tri abs
  • Back bi trap
  • Leg & abs
  • (3 วัน พัก 1 วัน)
• สัปดาห์ที่ 4
  • 4 days split
  • Chest tri
  • Back bi
  • Leg abs
  • Shoulder trap
  • (4 วัน พัก 1-2 วัน)

สรุปวิธีเล่นกล้าม ลดไขมัน

ใช้ท่าฝึก วิธีเล่นกล้าม ที่ใช้หลายข้อต่อ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ,เลือกจำนวนครั้งน้อย->มาก, นำ้หนัก หนัก->เบาปนกัน ,ฝึก 7-10 ท่า, ฝึก 3เซ็ต, ยกเร็ว, พักให้น้อย ใช้เทคนิคที่ฝึกหลายๆท่าต่อกัน ฝึกเล่นกล้ามให้บ่อยไขมันจะอันตรธานไปในเร็ววันคร้าบ

ขอบคุณที่มาจาก : thaifitandfirm.com