โปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดภาวะซึมเศร้า ช่วยลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย

คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ เริ่ม “เคลื่อนไหว” ให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้น้อยลง ใช้จักรยานแทนรถยนต์ หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานได้มากขึ้นด้วยครับ

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่ง อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ

ก่อนการออกกำลังกาย

ควรไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี  ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบใด

หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือ ตั้งเป้าหมายว่าคุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ “เกาะติด” กับการออกกำลังกายได้มากกว่า

พยายามเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปในที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220- อายุ  (ถ้าผมมีอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ อายุที่มากขึ้นกับการที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด  ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ – การยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อครับ การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้น ก็เป็นการออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว

การวอร์มอัพ เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้าๆ  การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ

การคูลดาวน์ เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหน้า  เช่น ถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5-10 นาทีครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

เมื่อคุณวอร์มอัพแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ, การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ,  และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่ง  คงที่เป็นระยะเวลานาน 20-30 นาที  ให้หัวใจบีบตัวเร็วประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ   ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ (ท่าสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ)  ให้ยกได้ 6-12 ครั้งพอดี (ถ้าคุณสามารถยกได้ 13 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป  แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป  ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้งครับ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10-30 วินาทีครับ

 

ขอบคุณที่มาจาก : men.mthai.com