วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ เพิ่มความแข็งแรง

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ก็ไม่ต่างกับผู้ชายมากนัก แต่เพราะผู้หญิงมีวันนั้นของเดือน มีการตั้งครรภ์ เราจึงต้องมีวิธีออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

เวิร์คเอ๊าต์เมื่อมีประจําเดือน

• ออกกําลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อทําให้จิตใจปลอดโปร่งและร่างกายเบาสบาย
• อาจใช้ยาเลื่อนประจําเดือน ถ้าจําเป็น
• กินยาแก้ปวด หากมีอาการปวดในวันแข่งขัน และยาแก้ปวดดังกล่าวควรเป็นพาราเซตามอล ไม่ควรเป็นยาประเภทสเตียรอยด์หรือแอนติไบโอติก ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออวัยวะไตในกรณีที่ออกกําลังกายจนเสียเหงื่อมาก
• กินอาหารที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอ มิเช่นนั้นอาจทําให้ประจําเดือนขาดหรือหยุดไปเอง เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหาร(โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ไม่เพียงพอต่อการใช้งานตามปกติ ประกอบกับการออกกําลังกายหนักอาจทําให้ร่างกายตึงเครียด อวัยวะบางระบบจึงหยุดทํางานไปเอง เช่น ระบบสืบพันธุ์ ซึ่งไม่ควรปล่อยไว้จนกลายเป็นภาวะวัยทองก่อนวัยอันควร
• กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก หรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก มิเช่นนั้นการเสียเลือดประจําเดือนอาจทําให้เซลล์เม็ดเลือดแดงลดจํานวนลง ส่งผลต่อการลําเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและกล้ามเนื้อต่างๆ ทําให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติขณะออกกําลังกาย

เวิร์คเอ๊าต์ระหว่างตั้งครรภ์

ไม่ใช่นักกีฬา ควรว่ายน้ําหรือเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกน้ําหนัก ไม่ควรออกกําลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทก หรือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณร่างกาย

นักกีฬา ควรวิ่งเหยาะๆ ควรออกกําลังกายเบาๆ ควรออกกําลังกาย ไม่เกินวันละ 20-30 นาที ควรปรับการออกกําลังกายเป็นประเภทอื่นเมื่อรู้สึกว่าร่างกายล้าเกินไป สําหรับการออกกําลังกายแบบเดิม ไม่ควรออกกําลังกายเมื่อ รู้สึกครรภ์ใหญ่และอุ้ยอ้าย

ประโยชน์จากการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

-ช่วยลดความเครียดและความกังวลขณะตั้งครรภ์

-ช่วยแก้อาการแพ้ท้องหากออกมาวิ่งนอกบ้าน

-ช่วยลดอาการที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ เช่น เหงื่อออกมาก เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ

-ช่วยลดภาวะน้ําหนักเกินขณะตั้งครรภ์

-ช่วยลดภาวะน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือครรภ์เป็นพิษ

-ช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกาย

-ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรงสมองมีพัฒนาการ

เวิร์คเอ๊าต์หลังคลอด

• หากจําเป็นต้องออกกําลังกายให้ปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย เพื่อบริหารบริเวณกระดูกเชิงกราน
• หากจะออกกําลังกายหลังคลอด 10 สัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการทําสควอชหรือแพลงก์เป็นระยะเวลาสั้นๆ
• อย่ากังวลหากรู้สึกอ่อนเพลียเกินกว่าจะออกกําลังกายในช่วงแรก
• หากรู้สึกไม่สบายกาย-ใจระหว่าง 1-6 สัปดาห์หลังคลอด ให้เดินช้าๆ
• ควรวางแผนการออกกําลังกาย ตามปกติหลังคลอด 15 สัปดาห์
• ไม่ควรออกกําลังกายหลังคลอดเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

หลังคลอดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนรีแล็กซิน (relaxin) เพื่อซ่อมแซมระบบอวัยวะต่างๆ อย่างรวดเร็ว โดยฮอร์โมนนี้จะอยู่ในร่างกายนานราว 6-10 สัปดาห์ ฉะนั้น หากออกกําลังกายประเภทที่ต้องใช้แรงกระแทกหรือการใช้กําลังข้อต่อต่างๆ จะทําให้กระดูกสันหลังและข้อต่อกระดูกเชิงกรานถูกทําลายถาวร

 

ขอบคุณที่มาจาก : goodlifeupdate.com