อยากกินจะคลีน เปลี่ยนเป็นสาวเฮลท์ตี้กับเขาบ้าง แต่ไม่มีไอเดียเมนูอาหารในหัวเลย ไม่ต้องห่วง ! เพราะเราได้รวมสูตรอาหารคลีนสำหรับ 7 วัน มื้อเช้า กลางวัน เย็น มาให้เรียบร้อยแล้ว

 

หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารคลีนเป็นเรื่องสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน หรือฟิตหุ่นสร้างกล้ามเท่านั้น แต่ความจริงแล้วคนทั่วไปก็สามารถกินอาหารคลีนได้ แต่อาจจะไม่ต้องเคร่ง ต้องคลีน 100% แค่คิดซะว่ากินเพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ให้สุขภาพร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ก็ถือว่าดีแล้ว และหากใครที่กำลังคิดจะหันมาเลือกกินอาหารคลีน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นกินอย่างไร เลือกเมนูไหนดี วันนี้เรามีไอเดียสูตรอาหารคลีนสำหรับ 7 วันมาฝากกัน รับรองว่าแต่ละมื้อไม่ซ้ำกัน และเมนูไม่แปลกประหลาด กินไม่ยากด้วยค่ะ

 

วันจันทร์

เช้า >> โยเกิร์ตผลไม้รวม

เลือกใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ต ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ แต่ให้เน้นผลไม่ที่มีไฟเบอร์สูง  น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ เป็นต้น

กลางวัน >> ข้าวกะเพราเต้าหู้เห็ดหอม

เตรียมกระเทียม พริกชี้ฟ้าสับละเอียด ใส่ลงในกระทะที่มีน้ำมันมะกอก ตามด้วยใส่เต้าหู้ขาว (เต้าหู้ถั่วเหลือง) และเห็ดหอม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาลทรายแดง/น้ำตาลมะพร้าวนิดหน่อย และใส่ใบกะเพรา กินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่

เย็น >>  บะหมี่ผักอกไก่ซอสเทอริยากิ + ผักนึ่ง

นำอกไก่ลอกหนังอบให้สุก (คลุกพริกไทยหรือไม่ลคุกก็ได้) นึ่งผักที่ชอบ เช่น แครอท บล็อกโคลี จนนิ่มจากนั้นนำบะหมี่ผักลวกเส้นให้สุก ส่วนซอสเทอริยากิ ใช้น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเปล่า ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ  กระเทียมและขิง ผสมเข้าด้วยกัน ปรุงรสที่ชอบ (อย่าปรุงรสจัดเกินไป) เวลากินก็จิ้มนิดหน่อยพอให้มีรสชาติ

วันอังคาร

เช้า >> อะโวคาโดไข่ต้มทูน่าโทส

เริ่มจากทำสเปรดอะโวคาโด โดยนำอะโวคาโดสุกและไข่ต้มมาบด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนนั้นนำไปทาบนขนมปังโฮลวีท แล้วโปะด้วยทูน่าในน้ำแร่

กลางวัน >> อกไก่นุ่มพริกไทยดำ + ผักนึ่ง

นำอกไก่ลอกหนังคลุกซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ นมสดไขมันต่ำ และพริกไทยสับละเอียด ทิ้งไว้สักพัก แล้วนำเข้าเตาอบหือหม้ออบร้อน ระหว่างรอไก่สุก ให้นึ่งแครอท บล็อกโคลี ฟักทองทิ้งไว้

เย็น >> สุกี้น้ำอกไก่เส้นบุก

นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ขนาดพอดีคำ ใส่ลงในน้ำเปล่าที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ แล้วตามด้วยไข่ เส้นบุก และผักชนิดต่าง ๆ ตามต้องการ ปรุงด้วยซอสสุกี้เพียงเล็กน้อย

วันพุธ

เช้า >> นม + มูสลี่/กราโนล่า

เลือกนมสดไขมันต่ำ/นมถั่วเหลือง/นมอัลมอนด์ (ตามความชอบ) ใส่มูสลี่หรือกราโนล่าน้ำตาลน้อย เพิ่มผลไม้ที่ชอบเข้าไป

กลางวัน >> เฟตตูชินิผักโขมกระเพราปลาดอร์รี่

ลวกเส้นพาสต้าทิ้งไว้ แล้วมาทำกะเพราปลาดอร์รี่ โดยผัดกระเทียมและพริกชี้ฟ้าสับละเอียด พร้อมน้ำมันมะกอกจนหอม ตามด้วยใส่ปลาดอร์รี่ที่แล่นเป็นชิ้น ปรุงรสนิดหน่อยด้วยซีอิ๊วขาว โซเดีมยต่ำ และน้ำตาลทรายแดง ใส่ใบกะเพราเป็นขั้นตอนสุดท้าย และนำมาราดบนเส้นพาสต้าที่เตรียมไว้

เย็น >> สลัดเต้าหู้อ่อนญี่ปุ่น น้ำสลัดงา

เตรียมผักสลัดที่ชอบ เต้าหูอ่อนญี่ปุ่น และน้ำสลัดงา (เลือกโซเดียมต่ำ น้ำตาลน้อย)

 

วันพฤหัสบดี

เช้า >> แซนวิชอกไก่ ไข่ชีส

ทำแป้งแซนวิช โดยใช้ไข่ขาวสับละเอียดผสมกับข้าวโอ๊ตที่ต้มจนสุกนิ่ม นำไปเทลงในกระทะก้นแบน กดให้เป็นแผ่นไม่หนามาก จี่ให้สุกทั้งสองด้าน พักทิ้งไว้ แล้วไปอบอกไก่ลอกหนังจนสุก นำมาหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ระหว่างนี้นำแป้งแซนวิชที่พักไว้ มาตัดเป็นชิ้น จากนั้นนำไก่ที่สุกแล้ว กับชีสแผนไขมันต่ำมาประกบด้วยแป้งแซนวิช กินแกล้มกับผักสลัด

กลางวัน >> ผัดฟักทองใส่ไข่

นึ่งฟักทองให้สุกประมาณหนึ่ง ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ให้เรียบร้อย นำมาผัดพร้อมกระเทียมสับและน้ำมันมะกอก เติมน้ำเปล่าทีละนิดให้เนื้อฟักทองนิ่ม ใส่ไข่ คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำเล็กน้อย แล้วใส่ใบโหระพาเพิ่มกลิ่นหอม กินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่

เย็น >> เมี่ยงปลาเผา

ใช้ปลาทับทิม (ที่ล้างทำความสะอาดแล้ว) นำเข้าหม้ออบลมร้อนจนเนื้อปลาสุกทั่วทั้งตัว ระหว่างรอเนื้อปลาสุก เตรียมผักนึ่ง ผักสด ลวกเส้นหมี่ข้าวกล้อง และปรุงน้ำจิ้มซีฟู๊ดด้วยรากผักชีสับละเอียด พริกขี้หนูสับ กระเทียมปั่น ซีอิ๊วขาวโลโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำผึ้ง

วันศุกร์

เช้า >>  เบอร์เกอร์สันในหมูผสมข้าวโอ๊ต + ไข่ดาว

นำเนื้อหมูสันในสับให้ละเอียด คลุกผสมกับข้าวโอ๊ตที่ต้มสุกแล้ว ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำเล็กน้อย ปั้นเป็นก้อนนำไปจี่บนกระทะที่ใส่น้ำมันมะกอกไว้นิดหน่อย เพื่อให้ไม่ให้แห้งติดกระทะ จากนั้นเตรียมเบอร์เกอร์โดยใช้ขนมปังบันโฮลวีท หั่นแบ่งขวาง ใส่ผักที่ชอบ ไข่ดาว และหมูก้อนที่สุกแล้ว

กลางวัน >> ข้าวยำปลาทู

นึ่งปลาทูให้สุก จากนั้นเลาะแต่เอาแต่เนื้อมายีให้ละเอียดพอประมาณ พักไว้ก่อน มาเตรียมน้ำยำ โดยใช้พริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน นำเนื้อปลาทูที่เตรียมไว้ลงไปคลุก ใส่ตะไคร้ซอย ใช้มื้อ (สวมถุงมือ) ขยำให้เนื้อเข้ากัน ตามด้วยใส่หอมแดง ผักชีฝรั่ง ผักชี ต้นหอม คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ และผักสดตามต้องการ

เย็น >> สลัดผักอกไก่ ไข่ต้ม

อบอกไก่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำให้สุกทั่วชิ้น ต้มไข่ต้ม นำไปวางบนผักสลัดต่าง ๆ ที่เตรียมไว้

 

วันเสาร์

เช้า >> french toast

นำขนมปังโฮลวีทชุบไข่และนมสดไขมันต่ำ/นมอัลมอนด์ ทอดในสเปร์ยน้ำมันมะกอก จนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ท็อปปิ้งด้วยเบอร์รี่ ถั่ว ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย

กลางวัน >> ข้าวผัดกุ้ง + ไก่สับ

ผัดกระเทียมสับกับน้ำมันมะกอก ตามด้วยแครอท ไก่สับ กุ้ง ผัดจนสุก ใส่ข้าว (ข้าวกล้อง) แช่เย็นที่คลุกในไข่ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาลทรายแดง ผัดจนข้าวแห้ง ใส่ต้นหอมซอย พริกไทยขาวป่น

เย็น >> ยำไก่ยอสันในหมูสับ

หั่นไก่ยอเป็นแว่น ๆ ไม่ต้องหนามาก ลวกให้สุกแล้วพักไว้ ใช้เนื้อหมูสันในสับละเอียดนำไปต้มให้สุก จากนั้นทำน้ำยำ ด้วยพริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน ใส่หมูยอและมูสับลงไปคลุกให้เข้ากัน ใส่หอมแดง หัวหอม ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง โรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์

 วันอาทิตย์

เช้า >> โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่

ใช้ข้าวโอ๊ตแบบ Roll oat ต้มในน้ำเปล่าหรือน้ำซุป ต้มจนข้าวโอ๊ตนุ่ม (คนเรื่อย ๆ ) เมื่อสุกแล้วเปิดไฟเบาอุ่นไว้ แลวมาเตรียมเนื้อไก่ โดยนำอกไก่มาจี่บนกระทะที่ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย จี่ให้สุกจนเนื้อแห้งประมาณหนึ่ง รอให้หายร้อน นำมาฉีกเป็นชิ้น จากนั้นใส่ในโจ๊ะที่เตรียมไว้ โรยต้นหอมซอย พริกไทยดำป่น

กลางวัน >> แกงจืดกระหล่ำปลียัดไส้สันในไก่ + ข้าวกล้อง

สับสันในไก่ให้ละเอียด หมักกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ แล้วนำมาโปะบนกระหล่ำปลีหัวขนาดกลาง โดยคว้านด้านบนออกเล็กน้อย ต่อมาตั้งน้ำ ปรุงรสนิดหน่อยให้เป็นน้ำซุป แล้วใส่กระหล่ำปลีลงไป ตามด้วยแครอท เห็ดหูหนู ปิดฝาหม้อ ต้มไปเรื่อย ๆ จนกว่ากระหล่ำปลีจะนุ่ม เสร็จแล้วโรยผักชี กินพร้อมข้าวกล้อง

เย็น >> ต้มจืดไข่น้ำหมูสับ

ทอดไข่เจียวด้วยน้ำมันมะกอก พักไว้ นำสันในหมูสับให้ละเอียดปั้นเป็นก้อน จากนั้นต้มน้ำให้เดือด ใส่หมูก้อนลงไป ตามด้วยวุ้นเส้น ไข่เจียว ผักกาดขาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยผักชี

ก็จะเห็นว่าหน้าตาอาหารคลีน ไม่ได้ต่างจากเมนูอาหารทั่วไปที่เคยกินสักเท่าไรเลย ทั้งหมดนี้เรานำมาเป็นเพียงไอเดียเท่านั้น สามารถนำไปปรับเปลี่ยนได้ตามใจชอบ อาจจะสลับวัน สลับเมนูกันได้ แต่แนะนำว่าเมนูเช้า ก็ควรจะเป็นเมนูเช้า ไม่สลับเช้าไปกลางวัน หรือกลางวันไปกลางคืนจะดีที่สุดค่ะ เพราะเราพยายามเลือกเมนูที่เหมาะสมในแต่ละมื้อมาให้แล้วค่า หวังว่าทุกคนจะเอ็นจอยกับการกินอาหารคลีนนะคะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : trueplookpanya.com