- เพิ่มการเล่นแบบInterval ให้กับการเล่น Cardio
การเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเล่นแบบคงที่ (Steady-state Training) เพราะในระยะเวลาที่เท่ากัน เล่นได้หนักขึ้น ออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้น และแน่นอน เราจะสามารถใช้พลังงานได้เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน การใช้เทคนิคนี้ก็ไม่ยากครับ เช่น หากโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การวิ่งจ้อกกิ้ง ก็ให้เพิ่มการวิ่งเร็ว (Sprint) เข้าไปซัก 1 นาที แล้วกลับมาจ้อกกิ้งอีกระยะ แล้วจึงวิ่งเร็วขึ้นอีกซัก 1 นาที หรือ หากว่าโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การเดินเร็ว ก็ให้เพิ่มการจ้อกกิ้งเข้าไป เดินเร็วๆ 1 นาที จ้อกกิ้งอีกซัก 1 นาที กลับมาเดินเร็ว 1 นาที แล้วกลับไปจ้อกกิ้งอีก วนๆ ไปเรื่อยๆ จนจบระยะเวลาตามโปรแกรม วิธีนี้จะช่วยได้มากเลยทีเดียว - เพิ่มน้ำหนักในการเล่นเวท5% – 10%
ปรับเปลี่ยนน้ำหนักที่เล่นเสียบ้าง มีหลายต่อหลายคน ที่เล่นอยู่กับน้ำหนัก และจำนวนครั้ง ในรูปแบบเดิมซ้ำไปซ้ำมา อาทิตย์นี้ก็เล่นแบบนี้ อาทิตย์หน้าก็เล่นแบบนี้อีก อาทิตย์โน้นก็ยังเล่นแบบนี้อีก แม้ว่ามันจะดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ซ้ำๆ ไปซ้ำๆ มาแบบนี้ มันก็ทำให้ร่างกาย ใช้พลังงานได้ไม่มากเท่าที่ควร หากว่ามีการปรับเปลี่ยนให้ร่างกายได้พบกับ ภาวะที่ไม่ได้คาดเดาไว้ก่อน เจอการเล่นแบบที่ต่างไปจากปกติเสียบ้าง จะช่วยได้มาก วิธีง่ายๆ ก็คือ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นปกติ ขึ้นมาบ้าง สัก 5%-10% นอกจากจะช่วยในเรื่องพลังงาน ที่ใช้มากขึ้น ยังช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่น มีเป้าหมายที่ไม่หยุดนิ่ง กับการสนุกกับเป้าหมายใหม่ๆ ในแต่ละครั้งอีกด้วย - เล่นCardio ให้หลากหลาย
คุณเป็นคนนึงรึเปล่า ที่มีเครื่องเล่น Cardio สุดรักอยู่ในยิม แล้วเล่นมันซ้ำแล้วซ้ำเล่า เครื่องโน้นไม่ชอบ เครื่องนี้ก็ไม่โดนใจ จะเล่นไอ้นี่แหละไปเรื่อยๆ หากว่าเปลี่ยนพฤติกรรม ความชอบเหล่านั้นเสียบ้าง ลองเปลี่ยนไปเล่น Cardio จากเครื่องเล่น หรือ กิจกรรมอื่นๆ บ้าง เล่นมันหลายๆ อย่าง จะพบว่ามันช่วยได้มากเลยทีเดียว เวลาที่เราเล่น Cardio อยู่เพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะใช้กล้ามเนื้ออยู่ลักษณะเดียวในรูปแบบเดิมๆ เช่น วิ่งลู่วิ่ง อย่างเดียว มันก็ใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่การวิ่งลู่วิ่งใช้เท่านั้น หากเพิ่มการปั่นจักรยานเข้าไปบ้าง การเล่น Step หรือ เครื่อง Ski เข้าไป ก็จะเป็นการเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อในกลุ่มอื่นๆ จุดอื่นๆ ให้หลากหลาย และยังเพิ่มการใช้พลังงานให้อีกด้วย คำแนะนำเพิ่มเติม ในการเล่น Cardio หลายๆ แบบ ให้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด Intensity อย่าไปอิงกับตัวเลข ระยะทาง นาที หรือ แคลอรี่ บนหน้าปัดมากนัก เพราะมันแตกต่างกัน ตามอุปกรณ์และชนิดกิจกรรมที่คุณทำ แต่ที่มันจะให้ผลชัดเจน ไม่ต่างกันเลย ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจเรานี่แหละ - หลีกเลี่ยงการพักนานกว่า1 วัน
เป็นเรื่องถูกต้องที่เราควรมีวันพักร่างกายบ้าง หลังจากออกกำลังกาย เป็นประจำมาแล้ว 3-4 วัน แต่การพักนั้น ก็ไม่ควรจะพักนานเกินไป และถ้าจะให้ดี ก็ไม่ควรพักนานเกินกว่า 1 วัน หากว่าเราพักติดต่อกันนานหลายวันเกินไป มันจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของเราลง เพื่อให้รักษาอัตราการเผาผลาญพลังงาน และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเล่น 3 วัน พัก 1 วัน เป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างนิยมใช้โดยทั่วไป หากจะต้องมีการพักหลายวันจริงๆ ก็ให้เป็นเฉพาะในช่วงที่เราบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือ รู้สึกว่าเกิดอาการ Overtainned เท่านั้น ซึ่งก็หวังว่ามันจะไม่เกิดขึ้นกับคุณ และหากว่าเกิดอาการเบื่อ ไม่อยากเข้ายิม ไม่อยากเล่นเวทขึ้นมาดื้อๆ ก็ให้ใช้เวลานั้น เปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่นแทน ไปเล่นกีฬา หรือไปวิ่ง ไปแอโรบิก ไปใช้พลังงานในกิจกรรมพวกนี้แทน อย่างน้อยๆสัก 30 นาที - แบ่งการเล่นเวท เป็นสองช่วง
ถ้าเป็นวันที่มีเวลาเล่นเหลือเฟือ แทนที่จะเล่นมันรวดเดียวเลย ชม.ครึ่ง สองชม. ให้แบ่งการเล่นออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 45-60 นาที เช้ารอบนึง เย็นรอบนึง จะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ ถึงสองรอบต่อวัน แทนที่จะเกิดการกระตุ้นเพียงครั้งเดียว อีกทั้งการเล่นรอบเดียวยาวๆ เลย ในช่วงท้ายๆ การเล่นมักจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก เนื่องจากร่างกายเราล้ามามากแล้ว การแบ่งการเล่นเป็นสองช่วง จะช่วยฟื้นร่างกาย และช่วยให้เกินดการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย
กินอาหารเผ็ดร้อนบ้าง
อาหารเผ็ดร้อน มีส่วนช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญได้บ้างนิดหน่อย และนอกจากนั้นยังช่วยลดความอยากอาหารด้วย สำหรับเทคนิคนี้กับฝรั่งน่าจะได้ผล แต่ไม่แน่ใจว่ากับคนไทย มันจะช่วยอะไรได้มากแค่ไหน เพราะเราเป็นชาติที่ กินพวกเครื่องเทศหรือพริก อะไรพวกนี้เป็นปกติอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามให้ระวังปริมาณอาหารที่จะกินด้วยนะครับ เพราะบางคนแทนที่กินเผ็ดแล้วจะกินได้น้อยลง กลายเป็นว่ายิ่งต้องกินมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นเทคนิคนี้ก็ไม่โอเคสำหรับคุณแล้ว - บันทึกสิ่งที่กินในแต่ละครั้ง
การจดบันทึก จะช่วยในเชิงจิตวิทยา มันจะช่วยให้คุณคิดถึงทุกๆสิ่ง ที่จะกินเข้าไปได้มากขึ้น จดมันทุกอย่างที่กิน จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการกิน ที่ไม่พึงประสงค์ หรือการกินอาหารที่ไม่เกิดประโยชน์ได้มากเลยทีเดียว แม้ว่าเทคนิคนี้จะไม่มีผลโดยตรงชัดเจน กับการเปลี่ยนแปลงทางรูปร่างนัก แต่จะช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการกิน การบริโภคของเราได้มากเลยทีเดียว - งดเครื่องดื่มประเภทที่มีแคลอรี่
กินแคลอรี่ แทนที่จะดื่มแคลอรี่ อ่านแล้วงงมั๊ยครับ จริงๆ แล้วก็คือ ให้เรารับพลังานจากการรับประทานอาหารที่เป็นชิ้นเป็นอัน มากกว่าที่จะรับพลังงานจากการดื่มเครื่องดื่มต่างๆ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เบียร์ น้ำผลไม้ ฯลฯ เพราะเครื่องดื่มนั้นดื่มง่าย ทานง่าย ทั้งยังไม่อยู่ท้อง ดื่มแล้วเดี๋ยวๆ ก็ต้องดื่มอีก ดื่มไปดื่มมาเพลิน อ้วนได้ง่ายๆเลยทีเดียว น้ำเปล่านี่แหละ สุดยอดแล้ว หากอดใจไม่ไหว ก็ต้องเป็นพวกเครื่องดื่ม diet หรือ พวกชา (ไม่ใช่ชาแบบที่ใส่ขวด แล้วมีน้ำตาลผสมเยอะๆ นะครับ) กาแฟ (นี่ก็ขอให้เป็นกาแฟดำ อย่าเป็นกาแฟ ใส่ครีมใส่น้ำตาลเยอะๆ พวกนั้นช่วยไม่ได้) - ดื่มชาเขียว หรือ กาแฟดำ
ชาเขียว หรือกาแฟดำ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ แต่ย้ำนะครับ ไม่ใช่ชาเขียวใส่ขวด 15 บาท 20 บาทตามซุปเปอร์นะครับ พวกนั้นมักจะมีส่วนผสมของสารแต่งกลิ่น และน้ำตาล ซึ่งนอกจากจะไม่เกิดประโยชน์อะไร แล้วยังทำให้อ้วนขึ้นอีกด้วยหากดื่มเยอะๆ คาเฟอิน มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แม้ว่าจะมีผลไม่มากนัก แต่อีกด้านนึง คาเฟอิน มีส่วนในการกดความอยากอาหารของเรา แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็พึงระมัดระวังปริมาณที่ดื่มด้วยนะครับ อย่าให้มันเยอะเกินไป - ลดปริมาณอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ในมื้อสุดท้ายของวัน
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อสุดท้ายของวัน ช่วยเราได้สองส่วน
– อันแรก ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เราจะกินเข้าไป
– อันดับสอง จะช่วยลดปริาณอินซูลิน ที่ร่างกายเราจะผลิตออกมา ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการเก็บสะสม ไขมันของร่างกาย
ไม่จำเป็นต้องงดหรือตัดไปเลย เพียงแต่ว่าลดปริมาณของมันลง จากเคยกินจานนึง ก็กินซักครึ่งจาน หรือ หนึ่งในสาม ก็ช่วยได้มากแล้ว แต่หากว่าการฝึกของคุณดันจำเป็นจะต้องฝึกในช่วงเย็น ย่ำ ค่ำมืด ก็จำเป็นจะต้องกินพวกคาร์โบไฮเดรต หลังจากฝึกเสร็จเสียบ้าง เพื่อเพิ่มไกโครเจน ที่จะเก็บในกล้ามเนื้อ
ขอบคุณที่มาจาก : bankdmg04.wordpress.com
Facebook Comments