วันจันทร์ , เมษายน 22 2024
Breaking News
Home / ฟิตเนส / Weight Training / เทคนิคการหายใจอย่างถูกหลักสำหรับการเล่นเวท

เทคนิคการหายใจอย่างถูกหลักสำหรับการเล่นเวท

หลายคนประสบปัญหาเล่นเวทแล้วหน้ามืดบ่อยๆ ซึ่งเหตุผลหลักๆ มักจะมาจากการหายใจผิดวิธี โดยมักจะรู้ตัวหรือ พยายาม force การหายใจก็แล้วแต่

ปัญหาหน้ามืดบ่อยครั้งเวลายกเวท สามารถแก้ได้ด้วยเทคนิค  Valsavar Maneuver

โดยจากหลักการที่คนทั่วไปรู้กันคือ

  • เวลาเราออกแรงให้ หายใจออก(concentric – exhale)
    เวลาเราต้านแรงให้ หายใจเข้า(Eccentric – inhale)

แต่ปัญหาที่มักจะเกิดคือ

  • เวลายกเวทแล้วกลั้นหายใจไปเลย โดยไม่รู้ตัว
  • หายใจถูกต้องแต่ หายใจเข้า หายใจออก สั้นเกินไป
  • หายใจเข้าเยอะและเบ่ง (สร้าง แรงดัน) เยอะเกินไป

จากที่เราเรียนรู้เรื่องการฝึกควบคุมลมหายใจให้มีประสิทธิภาพและเป็นวิธีการหายใจที่จะทำให้ หายใจได้ลึกขึ้นคือ

การหายใจลงท้อง ไม่ใช่หายใจเข้าแล้วอกขยาย (แต่ต้องเป็นการหายใจเข้าท้องป่อง)

= ฝึกการหายใจ

หายใจเข้าท้องป่อง

หายใจออกท้องยุบ (ฟังดูเหมือนทำสมาธิ)!

วืธีการเช่นนี้ จะทำให้หายใจได้ลึกขึ้น รู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้น และเรายังนำไปใช้กับเทคนิคการสร้างความเสถียรเวลายกเวทหนักๆได้ด้วย

เทคนิคที่ว่านี้หรือที่เรียกกันว่า valsavar maneuver

เทคนิคนี้จะเป็นการสร้างแรงดันในท้อง เพื่อให้เกิดความเสถียรเวลายก

ให้ลองฝึก

  1. หายใจเข้าลงท้อง
    2.แต่คราวนี้ในขณะเดียวกันให้พยายามเกร็งท้องไม่ให้พุงนั้นป่องออกมา
    3.หดพุงได้เยอะ + หายใจลงท้องเยอะ ยิ่งสร้างแรงดัน
    4.สังเกตุว่า ท้องจะแข็ง ตัวก็จะแข็งเหมือนเหมือนเป็นไม้แข็งๆท่อนนึง

ทีนี้เวลาที่เราไปยกเวท เช่น ท่า squat หนักๆ เล่นจำนวนครั้งน้อยๆ ก็ประยุกต์ใช้เทคนิคนี้เพื่อ รักษาแนวกระดูกสันหลังให้คงที่ ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ตามลำดับ
1. เมื่อแบกบาร์ก่อนลงไปนั่ง > หายใจเข้าลงท้อง หดท้องเพื่อสร้างแรงดัน

  1. จังหวะขึ้น ที่คิดว่ายกได้พ้น ขึ้นแล้วแน่นอน > หายใจออก

การหายใจโดยใช้เทคนิคนี้ที่มัก เป็นข้อผิดพลาดกันบ่อยก็คือ

  • เล่นจำนวนครั้งสูงแต่น้ำหนักเบา 50-60% of 1rm แต่ใช้แรงดัน เยอะเกิน ทำให้หน้ามืดเสียก่อน
  • หายใจเข้าลึกมากๆเกิน หดท้องมาก ทำให้เกิดแรงดัน ที่มากเกิน จึงทำให้ หน้ามืดและแรงตกแทน (ให้ลองทดสอบโดยหดท้อง พร้อมหายใจลงท้องให้ลึกมากๆกลั้นไว้ 3-4 วินาที ก็จะพบว่า หน้ามืด)
  • คนที่เป็นความดัน ควรระมัดระวังอย่างมากในการใช้เทคนิคนี้ หรือ อาจใช้เข็มขัดเป็นตัวช่วย

เทคนิคนี้ ควรจะ

  • หายใจเข้า ประมาณ 70-80% ของการหายใจเข้าสุด ทั้ง100
    • ใช้กับพวก ยกเวทหนักๆ แต่จำนวนครั้งน้อย
    • ถ้าเป็นการยกเวทด้วยจำนวนครั้งสูงๆ แต่น้ำหนักที่ใช้เบา การหายใจตามปกติในชีวิตประจำวัน หรือ หายใจเป็นไปตามกลไกธรรมชาติโดยไม่กลั้นหายใจ ก็เพียงพอแล้ว
    • ถ้ายก-ผ่อนด้วยจังหวะที่ช้ากว่าปกติมากๆ extremely slow movement ให้หายใจเท่าที่ต้องการได้เลยอย่ากลั้นนานๆ เพื่อรอหายใจออกจังหวะยก หรือ รอหายใจเข้าจังหวะผ่อน

ขอบคุณที่มาจาก: teambeyondsport.com

Facebook Comments

Check Also

6 ไอเทมที่มือใหม่ เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมไป !!!

หลายคนคงคุ้นเคย …