วันจันทร์ , มิถุนายน 17 2024
Breaking News
Home / ฟิตเนส / 5 ท่าเล่นยอดฮิตในฟิตเนสที่ออกกำลังได้ 5 ส่วนของร่างกายส่วนบน

5 ท่าเล่นยอดฮิตในฟิตเนสที่ออกกำลังได้ 5 ส่วนของร่างกายส่วนบน

มาทางนี้เลยค่ะ ผึ้งจะนำเสนอ 5 ท่าเล่นยอดฮิตในฟิตเนส ที่ไปเล่นฟิตเนสทีไรก็เห็นทุกที มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง และ 5 ส่วนของร่างกายส่วนบนที่ได้รับมีอะไรบ้าง ตามมาดูกันเลยค่ะ

Wide-Grip Lat Pull Down

ท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังเซ็กซี่ เครื่องออกกำลังกายที่ใช้คือ cable pulldown

ก่อนอื่นเลยเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกไหว โดยการทดลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลง ถ้าเบาหรือหนักเกินไปก็เปลี่ยนน้ำหนักให้ได้ให้เหมาะสมที่สุด โดยปกติแล้วผึ้งจะเล่นอยู่ที่น้ำหนัก 20 กิโลกกรัม

ท่าเตรียมนั้น นั่งลงบนที่นั่งของเครื่อง  cable pulldown โดยหันหน้าเข้าด้านใน ขาหน้าทั้งสองอยู่ใต้ที่ล็อกขาและปรับที่ล็อกขาให้พอดี จากนั้นยืนขึ้นและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง จับบริเวณปลายของบาร์ทั้งสองข้าง และนั่งลง แขนตึง หลังตรง จากนั้นเริ่มต้นโดยการดึงบาร์ลงให้แตะกับบริเวณอกให้สุดอย่างช้าๆ แอ่นอก เอนหลังไปด้านหลังเล็กน้อย และกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและทำอย่างเดิมจนครบเซ็ท

Seated Dumbbell Lateral Raise

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนของหัวไหล่และหลัง อุปกรณ์ที่ใช้คือ ดัมเบล 1 คู่

การเล่นท่านี้จะไม่เน้นน้ำหนักที่มากเกินไป ผึ้งใช้ดัมเบลน้ำหนักข้างละ 5 ปอนด์ หรือประมาณ 2.2 กิโลกรัม

ท่าเตรียมของท่านี้ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลแนบลำตัว นั่งบริเวณปลายของที่นั่ง หลังตรง หน้ามองตรง จากนั้นเริ่มด้วยการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยให้ดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงหรืองอเล็กน้อยก็ได้ และนำแขนลงกลับมาสู่ท่าเตรียมอย่างช้าๆ ทำจนครบเซ็ท ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้

Tricep Bench Dips

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง หากใครต้องการที่จะสลายไขมันส่วนเกินบริเวณแขนด้านหลังลองฝึกท่านี้เลยค่ะ ท่านี้สามารถฝึกได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงที่นั่งที่เราจะใช้ในการดันแขนเท่านั้น

ท่าเตรียมของท่านี้ นั่งบนที่นั่งโดยหันหลังให้กับที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว และมือวางบนที่นั่งดันก้นขึ้น เหยียดขาตึง จากนั้นเริ่มโดยการกดลำตัวลงโดยให้ก้นเกือบถึงพื้น หลังตรงขนานกับที่นั่ง และดันตัวขึ้นโดยใช้แรงแขนทั้งสองข้าง ซึ่งจะเป็นการออกแรงโดยกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ทำขึ้นลงเป็นจังหวะให้ครบเซ็ท

Dumbbell bench press

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอก ท่านี้เป็นท่ายอดฮึตของหนุ่มๆในฟิตเนสที่ผึ้งจะเห็นทุกครั้งที่เข้าฟิตเนส สำหรับผู้หญิงที่อยากมีกล้ามอกที่สวย กระชับ ลองฝึกท่านี้แล้วคุณจะไม่ผิดหวัง

อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่สามารถปรับระดับช่วงลำตัวได้ และดัมเบล 1 คู่ น้ำหนักดัมเบลที่ผึ้งใช้ต่อข้างคือ 15 ปอนด์ หรือประมาณ 6.8 กิโลกรัม

ท่าเตรียมคือ ปรับระดับที่นั่งให้เป็นแนวราบหรือประมาณ 30 องศา นอนราบกับที่นั่ง มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ศอกตั้งตรงให้แขนช่วงบนอยู่ระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นเริ่มโดยการดันแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สุดแขนโดยให้ดัมเบลทั้งสองแตะกัน ท่านี้จะออกแรงโดยกรใช้อก เมื่อดันสุดแขนแล้วก็ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ และทำจบครบเซ็ท

Dumbbell Bicep Curl

ท่านี้เป็นที่ที่ทุกคนคุ้นเคย เป็นท่าที่ทุกคนต้องเล่นเมื่อเข้าฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อท้องแขนให้เฟริ์มกระชับ และเพื่มขนาดของกล้ามเนื้อท้องแขนให้ใหญ่โตน่าหลงไหล โดยเฉพาะคุณผู้ชาย จะพลาดไม่ได้เลยกับท่านี้

อุปกรณ์ที่ใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนักเลือกได้ตามต้องการและตามความสามารถในการยกขึ้น น้ำหนักที่ผึ้งใช้สำหรับท่านี้คือข้างละ 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4.5 กิโลกรัม

ท่าเตรียมของท่านี้ ยืนตรง กางขาระดับเดียวกับไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลโดยหงายมือ ตำแหน่งของดัมเบลจะอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง แอ่นอก หลังตรง หน้ามองตรง

จากนั้นเริ่มโดยการยกดัมเบลพร้อมกันทั้ง 2 ข้างขึ้นมาในระดับอก โดยให้แขนส่วนบนแนบลำตัวตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขนขณะที่ยกดัมเบลขึ้น ทำขึ้นและลงอย่างช้าๆ จนครบเซ็ท ท่านี้สามารถยกดัมเบลขึ้นทีละข้างได้ตามความต้องการ

เป็นอย่างไรบ้างคะกับ 5 ท่ายอดฮิตที่ออกกำลังได้ 5 ส่วนของร่างกายที่ผึ้งยกตัวอย่างมาให้ในวันนี้ อยากเข้าฟิตเนสเข้ามาแล้วใช่ไหมคะ ถ้าคิดไม่ออกว่าจะเล่นท่าอะไรดี 5 ท่านี้จะไม่ทำให้คุณผิดหวังค่ะ เล่นเสร็จแล้ว เซลฟี่ได้ แชะ!! :))

ขอบคุณที่มาจาก : peungfitness.com

Facebook Comments

Check Also

เทคนิคปั้นร่อง 11 ออกกำลังกายท่าไหน ทำยังไงให้เห็นผลเร็วที่สุด

การออกกำลังกายใ …