3 เคล็ดไม่ลับ

กระชับหุ่น และ ตัวเล็ก

ความใฝ่ฝันสูงสุดในรูปร่างที่ผู้หญิงส่วนมากต้องการ คือ ผอม เพรียว ดูมีกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่จะมีสักกี่คนที่ได้รูปร่างแบบที่ต้องการ….วันนี้ผมจะมาแนะนำ 3 วิธีนำไปสู่การมีหุ่นกระชับ และ ตัวเล็ก

เคล็ดไม่ลับที่ 1 เล่นเวท ทำไม?

เวทเทรนนิ่ง ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้ดูกระชับ และ มีขนาดที่เล็กลงโดยมาก ปริมาณเนื้อส่วนเกินที่คุณผู้หญิงไม่ต้องการนั้นมาจากไขมันเราต้องกำจัดมันออกไปไม่ต้องกลัวเล่นแล้วกล้ามจะใหญ่!!!
โค้ช นพ เทรนเวทเทรนนิ่งกับลูกค้าที่เป็นผู้หญิง หลายต่อหลายคนครับ ไม่มีใครกล้ามใหญ่สักคน…

อย่างไร?

ให้ฝึกเวทเทรนนิ่ง แบบ full body ขั้นต่ำ 2 ครั้ง/สัปดาห์ (ห่างกัน 2-3 วัน) เช่น จันทร์-พฤหัสฯ / อังคาร-ศุกร์ หรือ เสาร์-พุธ หรือฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ แนะนำเป็น วันเว้นวัน
-เน้นท่าฝึกที่เป็น compound คือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หลายๆ  ข้อต่อรวมกันอาทิ เช่น push up/dead-lift/lunge/row/torso rotation
-เคลื่อนไหวให้เร็ว และ ต่อเนื่อง เพราะ จะได้ทั้งกล้ามเนื้อ กระชับ พร้อมเผาผลาญไขมัน ไปในเวลาเดียวกัน (เคลื่อนไหวเร็ว คือ ยก 10 ครั้ง ไม่เกิน 20 วินาที)
ตัวอย่างโปรแกรม อย่างเทคนิค Triplex เลือกท่าฝึก มาจากกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ upper-lower และ core เลือกมาอย่างละ 1 ท่าฝึก
เช่น Push up – 10 ครั้ง (20 วินาที) Deadlift – 10 ครั้ง (20 วินาที) และ Torso rotation 10 ครั้ง (20 วินาที)/ข้าง
-พักให้น้อย เพื่อกระตุ้นให้ GH (Growth hormone) หลั่ง ช่วยสลายไขมัน จากนั้น ค่อยเลือกท่าฝึกที่เป็นเฉพาะจุด เน้นตอนท้ายชั่วโมงการฝึก เช่น Triceps ext./hip abduction/ab-crunch etc.

เคล็ดไม่ลับที่ 2 คาร์ดิโอ

แบบนานๆ LSD (Long Slow Distance)

ทำไม?

การวิ่ง หรือ กิจกรรมระยะไกล ไม่ได้มีส่วนส่งเสริมในการสร้างกล้ามเนื้อ สังเกตได้จากนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ นักปั่นจักรยาน นักไตรกีฬา ไม่มีใครกล้ามใหญ่เทอะทะ
กิจกรรมระยะไกล เป็นการทำให้ในกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 (slow twitch) มีขนาดเล็กลงเพื่อปรับตัวให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ กล้ามเนื้อจึงเล็กลง
ทำอย่างนี้แบบเดียวดีไหม?
ก็ไม่ควร เพราะกล้ามเนื้อไม่กระชับ เหมือนกับการฝึกเวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วย
ฉะนั้น เวทด้วย วิ่งด้วย…

อย่างไร?

ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบ นานๆนี้ ในวันที่ไม่เล่นเวท ตั้งแต่ 30-60 นาที ตามแต่เวลาอำนวย หากหาเวลาเพิ่มไม่ได้ ให้ทำหลังเวทเสร็จ สัก 20-30 นาที
ตั้งเป้าอัตราการเต้นหัวใจตั้งแต่ 130-140 ครั้ง/นาที

เคล็ดไม่ลับที่ 3 รับประทานโปรตีนและคอมเพล็กซ์คาร์โบไฮเดรต

ทำไม?

เล่นเวทเป็นการกระตุ้นให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อสร้างจริงๆ คือ หลังฝึก จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ต้องรับประทานครับ แล้วรับประทานอะไร???
โปรตีนสิครับ… เรียนกันมาตั้งแต่เด็กผู้หญิงส่วนมากได้รับปริมาณโปรตีนน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

อย่างไร?

1-1.5กรัม/นำ้หนักตัวที่เป็นกิโลกรัม เช่น ผู้หญิง น้ำหนัก 50 กก. ต้องการโปรตีนขั้นตำ่ 50-75 กรัม/วัน
ตัวอย่างอาหารที่ให้โปรตีน
-นมไขมันตำ่ 1 ขวดเล็ก 7-8 กรัม
-โยเกิร์ตไขมันตำ่ ถ้วยเล็ก 7-8 กรัม
-ไข่ขาว 1 ใบ 7 กรัม
-ทูน่ากระป๋อง (หนัก~ 30กรัม) 7-8 กรัม
-เนยถั่ว (1ช้อนโต๊ะ) 4 กรัม
-เนื้อสัตว์ (ไก่ ปลา หมู เนื้อ) (หนัก~30กรัม)
ฯลฯ

เลือกรับประทานกันไป… และที่สำคัญ การรับประทานคาร์โบไฮเดรทแบบคอมเพล็กซ์ ตลอดทั้งวันคอมเพล็กซ์คาร์โบไฮเดรตคือ กลุ่ม ผัก และ ผลไม้ ช่วยทำให้ระดับนำ้ตาลในเลือดคงที่ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
การรับประทานแบบเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ขนมต่างๆ หลังฝึกเสร็จ เท่านั้น เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเร่งด่วน

สรุป

ต้องการ หุ่นกระชับ ตัวเล็ก ให้ เวท-วิ่งนาน-กินโปรตีน และ ผัก ผลไม้…

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitnessexpertthai.com