“สุขภาพดีสร้างได้ด้วยการกินอาหารอย่างเหมาะสม”

การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคต่างๆ ล้วนเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ ซึ่งปัจจัยหลักอย่างหนึ่งก็คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์นั่นเอง เพราะหากเรากินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ย่อมจะส่งผลเสียต่อร่างกายเราตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น

เช็กตัวเองสักนิด คุณอ้วนไปหรือไม่

เราทุกคนสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) ของตนเองได้ โดยค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตร2 (kg/m2)

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร)

หรืออีกวิธีหนึ่งเพื่อคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย โดยนำส่วนสูง (เซนติเมตร) – 100 และผู้หญิง โดยนำส่วนสูง (เซนติเมตร) – 110 นอกจากนี้ เราสามารถคำนวณขนาดเส้นรอบเอวที่เหมาะสมของตนเอง โดยเส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (90 ซม.) และเส้นรอบเอวในผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) แต่นอกจากดัชนีมวลกายหรือน้ำหนักตัวที่เหมาะสมนั้นจะมีคำถามที่พบบ่อยคือ ทำไมบางคนกินเยอะมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่ขึ้นสักที แต่บางคนกินแค่นิดเดียว น้ำหนักก็ขึ้นแล้ว ซึ่งโดยปกติร่างกายของแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันตาม เพศ อายุ กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เป็นต้น

การเผาผลาญพลังงานในหนึ่งวันจะประกอบด้วย 3 ส่วนคือ

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
   2. การย่อยและดูดซึมอาหาร
   3. การใช้แรงทำกิจกรรมต่างๆ (การเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, การวิดพื้น, ยกดรัมเบล)

ปัจจัยที่ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง

– มีอายุที่มากขึ้น จะส่งผลให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง เนื่องจากร่างกายมีการสลายมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีการสะสมไขมันที่มากขึ้นด้วย
– มีการอดอาหารมาก่อน หรือกินอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะนำกล้ามเนื้อไปสลายเป็นพลังงานเพื่อนำไปใช้
– เป็นโรคทางพันธุกรรมบางชนิด
– การควบคุมของฮอร์โมนบางชนิด
– การได้รับยาบางชนิด

การจะมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพดี จึงจำเป็นจะต้องกินอาหารให้เหมาะสม โดยมีหลักการกินอาหาร ดังนี้

ผู้ชาย ควรได้รับพลังงาน 1,600-1,800 แคลอรี/วัน
ผู้หญิง ควรได้รับพลังงาน 1,400-1,500 แคลอรี/วัน

1. กลุ่มข้าว แป้ง และผลไม้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถ้าได้รับเกินความต้องการ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ดังนั้น ใน 1 วัน ควรกินข้าวประมาณ 6-10 ทัพพี (ปริมาณข้าวสวย 1 ทัพพี = 5 ช้อนกินข้าว, ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = 3 ช้อนกินข้าว, ขนมปัง 1 แผ่น, ข้าวโพด 1/2 ฝัก, ฟักทอง 1 ทัพพี, ถั่วเขียว/ถั่วแดง 1 ทัพพี) ส่วนผลไม้ต่างๆ ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี นั่นคือไม่เกิน 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ (แอปเปิ้ล/กล้วยน้ำว้า/ส้มเขียวหวาน 1 ผลต่อมื้อ, ฝรั่ง/แก้วมังกร/มะม่วง/กล้วยหอม ½ ผลต่อมื้อ, มะละกอ/แตงโม/แคนตาลูป 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ)

2. กลุ่มเนื้อสัตว์ และนมเป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ (เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ให้โปรตีน 7 กรัม, ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม, นม 1 กล่อง ให้โปรตีน 7-8 กรัม) ดังนั้นใน 1 วัน ควรรับประทานเนื้อสัตว์ 15-18 ช้อนกินข้าว โดยความต้องการโปรตีนของคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50-60 กรัมต่อวัน
3. กลุ่มไขมันเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย มีส่วนช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ อี ดี เค และมีส่วนช่วยสร้างฮอร์โมนบางชนิด แต่ถ้าได้รับเกินความต้องการก็จะทำให้เป็นโรคอ้วนได้ แหล่งอาหารกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ำมันต่างๆ ไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน ครีมเทียม กะทิ ถั่วลิสง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ใช้น้ำมันมากๆ ในการปรุง เบเกอรี่ต่างๆ และอาหารฟาสต์ฟู้ด
4. วิตามินเกลือแร่มีอยู่ในผักต่างๆ สำหรับผักควรกินประมาณ 6 ทัพพี/วัน และมีผักในทุกมื้อของอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ

5. น้ำตาลทราย/น้ำผึ้ง/นมข้นหวานควรบริโภคให้น้อยที่สุด ดังนั้นหากต้องกินเครื่องดื่มนอกบ้าน ควรสั่งเป็นหวานน้อย หรือไม่หวาน ซึ่งเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่แนะนำให้ดื่มก็คือ น้ำเปล่า ส่วนกลุ่มน้ำตาลที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ หญ้าหวาน หรือน้ำตาลเทียม สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลทรายได้ และควรค่อยๆ ลดปริมาณการกินรสหวานของตนเองลงทีละนิดๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวให้เป็นคนอ่อนหวานได้
6. เกลือ/น้ำปลา/เครื่องปรุงรสต่างๆควรบริโภคให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีผลต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีการเก็บน้ำมากเกินกว่าปกติ เรียกว่า ภาวะบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้เช่นกันซึ่งปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับคือ 2,400 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน

เทคนิคการลดการบริโภคอาหารที่มีรสเค็ม คือ หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มในน้ำซุป หรือก๋วยเตี๋ยว ควรอ่านฉลากโภชนาการ เมื่อเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือขนมกรุบกรอบต่างๆ

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่า “อาหาร” นั้นเป็นปัจจัยที่สำคัญในการบ่งบอกว่าคุณมีสุขภาพอย่างไร และเป็นเรื่องใกล้ตัวของทุกคน คุณสามารถเลือกได้ว่าจะมีสุขภาพที่ดีหรือแย่ก็อยู่ที่การเลือกกินอาหารของคุณนั่นเอง

 

ขอบคุณที่มาจาก : thairath.co.th