5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง สำหรับนักวิ่ง อยากวิ่งแล้วไม่เจ็บ ต้องอ่าน!!!

ใครว่าสายวิ่ง ซ้อมวิ่งอย่างเดียวก็พอแล้ว FitMe ขอตอบเลยว่า ผิด!! จ้า การวิ่งไม่ใช่เพียงซ้อมให้ได้ระยะเพียงอย่างเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกันค่ะ

เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็มีส่วนทำให้เราวิ่งได้ เร็วขึ้น ไกลขึ้น อึดขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น แถมยังลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ ใครอยากรู้ว่า อาการบาดเจ็บที่มักพบบ่อยสำหรับนักวิ่ง มีอะไรบ้างคลิกอ่านได้เลย

เพราะฉะนั้นสาวๆ นักวิ่งทั้งหลาย อย่ามัวแต่ฝึกวิ่งเพลินจนละเลยการสร้างกล้ามเนื้อนะคะ ลองมาดู 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ที่ Fit Me นำมาฝากกันในวันนี้ดีกว่า รับรองว่าฝึกแล้วหุ่นของคุณจะสวย สมส่วน แถมยังทำให้วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วยนะ

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง ทั้งมือใหม่และมือเก๋า ควรต้องฝึก

1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ด้วยท่า Plank

Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายค่ะ

วิธีทำ

1. นอนคว่ำบนเสื่อโยคะเพื่อช่วยลดการเสียดสีและป้องกันการลื่น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะให้ลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้นโดยให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวขึ้น
3. ยกสะโพกขึ้น ให้อยู่ระนาบเดียวกับหลังเกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank

ท่า Side Plank จะช่วยให้สาวๆ นักวิ่งมี กล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ นอกจากนี้ใครที่อยากมีเอวเอสล่ะก็ห้ามพลาดท่านี้เลยจ้า

วิธีทำ

1. นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวช่วงบนขึ้น อย่าลืมใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่นด้วยนะคะ
2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งลำตัวส่วนบนและข้างลำตัว ยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบนเพื่อเพิ่มความยาก ถ้าใครไม่ไหวหรือทรงตัวไม่อยู่ สามารถเอามือวางไว้ที่เอวได้ค่ะ
3. เกร็งลำคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกันค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้าง

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge

การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขาค่ะ

วิธีทำ

1. ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว
2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise

ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้ หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขาของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น

วิธีทำ

1. นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
3. เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups

ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อแขนและลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน วางแขนกว้างระดับไหล่
2. ค่อยๆ ลดแขนเพื่อให้ลำตัวต่ำลงให้มากที่สุด จัดระเบียบร่างกายโดยไม่ให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น
3. ดันตัวขึ้นมาอยู่ในระดับเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
   *สำหรับมือใหม่สามารถวางหัวเข่าลงที่พื้นได้นะคะ จะได้ไม่หนักมากจนเกินไป

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitmesport.com