ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ก็มี “กิจกรรมทางกาย” ได้

 “กีฬา กีฬาเป็นยาวิเศษ” คำกล่าวนี้ยังคงเป็นจริงอยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากมาย อาทิ ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น โดยทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคดีขึ้น ป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับสบาย นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายในคนป่วยและช่วยให้หายจากโรคอีกด้วย แต่หากเราไม่มีเวลามากพอที่จะไปออกกำลังกายอย่างจริงจัง ก็ขอแค่มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ก็จะช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นแล้ว

“กิจกรรมทางกาย” (Physical Activity) เป็นนิยามที่กว้างกว่าคำว่าออกกำลังกายหรือกีฬา และสามารถทำได้หลายอย่าง ขึ้นอยู่กับความพร้อมของสภาพร่างกาย และเวลาที่เอื้ออำนวย เช่น การเดินเร็ว การทำสวนทำไร่ การทำงานบ้าน การเต้นรำ หรือแม้แต่ยืนทำงาน และยืนประชุม ซึ่งเกิดเมื่อมีการเคลื่อนตัวของกล้ามเนื้อ (skeletal muscle) ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน การมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (3-6 เท่าของการนั่งเฉย) มีหลักฐานทางวิชาการว่าช่วยให้มีสุขภาพดี สามารถป้องกันโรคไม่ติดต่อ (non-communicable diseases, NCDs) ได้

กิจกรรมทางกายสามารถเกิดขึ้นได้ทุกขณะ โดยมีการวัดในระดับสากลใน 3 ลักษณะ คือ

1. กิจกรรมระหว่างเดินทาง ซึ่งจะมีมากขึ้นเมื่อเดินทางด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือการใช้รถสาธารณะ เช่น รถเมล์ รถไฟทั้งบนดินและใต้ดิน เป็นต้น
2. กิจกรรมระหว่างทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานบ้าน ล้างรถ ทำสวน ทำนา
3. กิจกรรมยามว่าง ซึ่งต้องหาเวลาอย่างจริงจัง และมีอุปกรณ์พร้อม เช่น ชุดกีฬา รองเท้า และอุปกรณ์กีฬา หรือเครื่องขยายเสียง (นำเต้น) เป็นต้น

หากอยากมีสุขภาพดี เริ่มง่ายๆ แค่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางตั้งแต่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถทำได้ทั้ง 3 ลักษณะ เช่น ถ้าพนักงานประจำหน่วยงานหนึ่ง เดินไปและกลับจากที่ทำงานเป็นเวลารวม 20 นาทีต่อวัน และระหว่างอยู่ที่ทำงานพักเที่ยงก็เดินขึ้นลงตึกไปทานอาหารเที่ยงรวมเป็นเวลาอีก 10 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ รวมเป็น 150 นาที ก็จะมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพดีได้ การประเมินตนเองว่ามีกิจกรรมทางกายเพียงพอจึงเริ่มง่ายๆ เมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ต่อเนื่องกันตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป

เราสามารถประเมินตนเองได้ตั้งแต่เริ่มตื่นนอน ถ้ามีการขยับร่างกายด้วยการเดินไปทำงานหรือเดินไปขึ้นรถสาธารณะตั้งแต่ 10 นาทีก็นับไว้ ถ้าแม่บ้านที่ทำความสะอาดบ้านอย่างแข็งขันติดต่อกัน 10 นาที ก็นับไว้ และเมื่อมีเวลาว่าง ไปรำวง เต้นรำ ครบตั้งแต่ 10 นาทีก็นับไว้ และเอาเวลารวมกันว่าครบ 150 นาที ก็ถือว่าเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพดี หรือถ้าคุณลักษณะของกิจกรรมในช่วงต่างๆ หนักขึ้น เช่น ทำไร่ทำสวน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้นับเป็นกิจกรรมทางกายที่หนัก (มากกว่า 6 เท่าของการนั่งเฉย) นับเวลาทั้ง 3 ลักษณะรวมกัน 75 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ ก็ถือว่าเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพดี ป้องกันโรคไม่ติดต่อต่างๆ และภาวะไม่พึงประสงค์ ดังนี้

– โรคหัวใจ
– โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
– โรคเบาหวานชนิดที่ 2
– โรคอ้วน
– ล้มง่าย หรือการทรงตัวดีขึ้นในผู้สูงอายุ
– โรคซึมเศร้า จิตใจหดหู่
– โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้

การมีกิจกรรมทางกายปานกลางที่ง่ายคือการเดินและหากเดินได้ 45 นาทีต่อวันจะเป็นหวัดน้อยลง นอกจากนี้การเดินยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย คือ การเป็นโรคต้อหินน้อยลง การเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลง การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง โอกาสล้มน้อยลง เป็นต้น เราจึงควรหันมาเดินกันให้มากขึ้น จนมีเครื่องมือประเมินก้าวการเดินขึ้นใช้ทั่วไปโดยมีเกณฑ์ว่าถ้าเดินได้วันละ 10,000 ก้าวขึ้นไปทุกวัน แน่นอนว่าจะทำให้มีสุขภาพดี แต่ถึงเราจะเดินไม่ได้มากเป็นหมื่นก้าวต่อวันก็ไม่ควรจะท้อใจนะครับ ควรเริ่มเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันให้มากขึ้นด้วยในโอกาสต่างๆ เช่น

– ใช้รถประจำทางแทนการใช้รถส่วนตัว เพราะทำให้ร่างกายมีการเดินและยืน ซึ่งดีกว่าการนั่งอยู่ในรถยนต์ส่วนตัวเป็นเวลานานๆ

– ระหว่างวันทำงาน ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30 นาที เช่น เดินไปเข้าห้องน้ำ ไปโรงอาหาร ไปดื่มน้ำ ยืดเหยียดร่างกายตามความเหมาะสม

– ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

– เดินเข้า-ออกซอยแทนการนั่งรถมอเตอร์ไซค์รับจ้าง

ส่วนใครที่มีกิจกรรมทางกายอื่นๆ เช่น ล้างรถ ทำงานบ้าน โดยทำต่อเนื่องกัน 10 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้งรวมกันกับการเดินอื่นๆ เกิน 150 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น ป้องกันโรคไม่ติดต่อต่างๆ ดังนั้นไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ก็สามารถมีกิจกรรมทางกายได้ แค่คุณตั้งใจและหาเวลาทำอย่างต่อเนื่อง วันละเล็กวันละน้อยก็เป็นสัญญาณเริ่มต้นของการมีสุขภาพดีแล้วแหละ

ขอบคุณที่มาจาก : thairath.co.th