วันอังคาร , เมษายน 23 2024
Breaking News
Home / อาหาร / ตารางการกินเพื่อเพิ่ม กล้ามเนื้อ

ตารางการกินเพื่อเพิ่ม กล้ามเนื้อ

1. กินอาหารให้ได้วันละ 5-6 มื้อ และ แต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย

2. ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบราว 25-30 กรัมกำลังดีครับ เพราะร่างกายเราดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ ราวๆ 30 กรัม กินมากกว่านั้นก็ถูกสะสมเป็นไขมันครับ หรือไม่ก็ขับทิ้งออกไป ซึ่งตรงนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายอีกด้วยครับ เพราะฉะนั้นถ้ากิน 3 มื้อก็จะได้โปรตีนแค่วันละ 90 กรัม ถ้ากิน 6 มื้อก็ 180 กรัมครับ ตารางโปรตีนคร่าวๆครับ

อาหาร   เนื้อไก่  เนื้อหมู   เนื้อวัว    เนื้อปลา  ไข่ไก่   นม    นมถั่วเหลือง  ถั่วเหลือง   เต้าหู้      ข้าวกล้อง      ขนมปังโฮลวีต
ปริมาณ  1 ขีด       1 ขีด    1 ขีด      1 ขีด      1 ฟอง  250 มล.    250 มล.     1 ขีด         1 ขีด        2 ทัพพี           2แผ่น
โปรตีน (กรัม) 23    13        16        20           4          10              8               33               33             15                  7

ปล.เรื่องปริมาณโปรตีนที่ดูดซึมในแต่ละมื้อ ตรงนี้แอดมินเคยอ่านเจองานวิจัยที่บอกว่าร่างกายเราดูดซึมได้มากกว่า 30 กรัมครับ แต่ต้องใช้เวลานานกว่า ก็เลยอาจจะยังฟันธงไม่ได้ว่ามันยังไงกันแน่ ที่เอาชัวๆการแบ่ง 6 มื้อย่อย ดีกว่ากิน 3 มื้อใหญ่แน่นอนครับ

3.การแบ่งเป็น 6 มื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์บได้หมดด้วยครับ ไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน

4.กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย

มื้อหลังตื่นนอนทันที

เวย์โปรตีน 1 เซิฟผสมกับน้ำปล่าวเท่านั้น ห้ามนมนะครับ เพราะนมจะทำให้เวย์ย่อยได้ช้าลง ซึ่งการที่เรานอนหลับมา 8 ชั่วโมงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมง่ายๆเร็วๆครับ

มื้อเช้า
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย มื้อนี้ต้องเป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง อย่าไปกินรวมกับมื้อกลางวันเพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย

มื้อเที่ยง
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + เกาเหลาหมูไม่ใส่เครื่องใน + นมขาดมันเนย

มื้อว่าง
ไข่ต้ม 2 – 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 – 2 น่องกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป็นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน

มื้อเย็น
ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันมะกอกเช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 – 3 ตัวกับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากันและ มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

มื้อหลังยกเวททันที
งานนี้เวย์โปรตีนเป็นพระเอกครับ เพราะคุณสมบัติในการย่อยและดูดซึมได้เร็ว ซึ่งทำให้สามารถส่งสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทันทีเลย ถ้าจะให้ดีเติม BCAA และ L-Glutamine ด้วยครับ ช่วยเร่งความเร็วในการ Recovery กล้ามเนื้อ

มื้อหลังยกเวทไปแล้ว 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
มื้อนี้เป็นมื้อจัดหนักพอๆกับมื้อเช้าครับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากกินอะไรก็เข้ากล้ามหมดครับกินเหมือนมื้อเช้าเลยก็ได้ครับ ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย หรือจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกก็ได้ไม่ว่ากันครับ

มื้อก่อนนอน
ถ้าใครทุนทรัพย์เยอะก็แนะนำจัดเวย์ผสมนมได้เลยในมื้อนี้ เพราะจะทำให้เวย์ย่อยช้าลงและเข้าไปเติมโปรตีนให้กล้ามเนื้อเราระหว่างนอนหลับได้ครับ สำหรับมื้อนี้ไม่จำเป็นนะครับ ถ้าใครทำได้ก็ดี แต่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรครับ

ขอบคุณที่มาจาก : buildzburn.com

Facebook Comments

Check Also

5 สารอาหาร ที่ควรกินตอนกลางคืน เพื่อผิวสวยและการทำงานของลำไส้

กลางคืนเป็นเวลา …