เจาะลึก “คาร์ดิโอ” ทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายสุดฮิต

การออกกำลังกายแบบ“คาร์ดิโอ” ยังถือว่าเป็นแนวทางการออกกำลังกายแบบใหม่ที่กำลังมาแรงในประเทศไทย แต่ผู้คนส่วนมากก็ยังไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้กันแบบจริงจัง ที่เล่นๆ กันอยู่ก็เป็นแต่เพียงการบอกเล่าปากต่อปากจากผู้เล่นทั่วไป ซึ่งนี่เองที่ทำให้ใครหลายคนเกิดความเข้าใจผิด เล่นแบบผิดวิธีจนเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และหลายคนยังได้ผมบ้างไม่ได้ผลบ้าง

เพราะฉะนั้นเพื่อนๆ ที่เป็นมือใหม่จะต้องมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายประเภทนี้กันให้ดีเสียก่อนค่ะ เพื่อจะช่วยให้การเล่นเป็นไปอย่างราบรื่นและประสบความสำเร็จได้อย่างสวยงาม

ระดับความเข้มข้นในการเล่นคาร์ดิโอ
โดยทั่วไปการเล่นคาร์ดิโอจะแบ่งระดับความเข้มออกเป็น 4 ประเภทใหญ่ๆ ด้วยกันคือ

1.แบบ Low Intensity หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ
โดยจะมีจังหวะของการเต้นหัวใจอยู่ที่ประมาณ 55-65 เปอร์เซนของการเต้นหัวใจสูงสุดตลอดระยะเวลาที่เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งความเข้มข้นในระดับนี้ร่างกายจะดึงเอาไขมันมาเป็นพลังงานหลักในการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งถูกจัดอยู่ใน Fat burning zone แต่อย่างไรก็ตามคาร์ดิโอระดับนี้ยังไม่ถือว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่มากพอ ส่งผลให้การเผาผลาญไขมันทำได้น้อยตามมาแต่คววามเข้มข้นระดับนี้ถือว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ที่มีการเล่นไม่ยุ่งยาก เป็นการสร้างให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการออกกำลังกาย และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเน้นสุขภาพ ไม่ได้เป็นไปเพื่อเป้าหมายของการลดน้ำหนักโดยตรง ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและทำให้มีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น

2.แบบ Medium Intensity หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง
ระบบการเต้นของหัวใจสำหรับคาร์ดิโอลักษณะนี้จะอยู่ที่ 65-75 เปอร์เซ็น ระดับนี้ถือว่ายังไม่มีความยุ่งยากซับซ้อน และเป็นคาร์ดิโอที่ง่ายต่อการเล่นพอๆ กับแบบแรก จึงเหมาะกับผู้เล่นในช่วงเริ่มต้นที่ยังไม่มีความอึดในการเล่นมากพอ และสสามารถเล่นได้ต่อเนื่องมากถึง 45 นาที แต่การเล่นแบบนี้จะใช้พลังงานเผาผลาญมากกว่าการเล่นแบบแรก ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่เป็นไกลโครเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ และแน่นอนว่ามันไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะว่าการเข้าไปเพิ่มอัตราเมตตาบอลิซึมให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว 2-6 ชั่วโมง พลังงานที่ถูกใช้ไปจึงเป็นการรวมเอาระหว่างพลังงานที่ใช้ขณะออกกำลังกายบวกกับพลังงานหลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว จึงทำให้อัตราการเผาผลาญสูงกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ลดอาการเหนื่อยระหว่างเล่น ช่วยให้เล่นได้นานขึ้น

3.แบบ High Intensity หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง
มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-85 เปอร์เซ็นของการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งคาร์ดอโอประเภทนี้จะทำได้ยากกว่าแบบแรกๆ มาก แต่สามารถเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ตั้งแต่ 10-30 นาทีของการเริ่มเล่น ส่วนพลังงานที่ได้ส่วนมากมาจากไกลโครเจนเช่นเดียวกับแบบที่ 2 แต่จะมีผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่า เนื่องจากมีระบบเผาผลาญสูงจึงมีโอกาสที่ร่างกายจะดึงไขมันเอามาใช้ได้เช่นกัน หลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว ก็ยังมีการไปเพิ่มอัตราเมตตาบอลิซีมให้สูงขึ้นไปอีกตั้งแต่ 4-24 ชั่วโมง มีการใช้พลังงานจากไกลโครเจนอย่างมหาศาล ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการป้องกันไม่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินแปรรูปไปเป็นไขมันสะสมอยู่ในชั้นผิวหนังได้

4.แบบ Extra High Intensity หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงบวกเทคนิคพิเศษ
คาร์ดิโอประเภทนี้จะคล้ายกับการเล่นFartlek Training, Interval Training, High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio โดยจะพุ่งเป้าไปที่ระดับการเต้นของหัวในสูงกว่า 85 เปอร์เซ็นของการเต้นหัวใจสูงสุด และอาจจะอยู่เกืบแตะที่ 100 เปอร์เซ็นในบางจังหวะ แต่คาร์ดิโอเหล่านี้ทำได้ยาก จึงใช้เวลาเพียงแค่สั้นๆ ในการเล่นเท่านั้น อีกทั้งยังมีข้อจำกัดหลากหลาย โดยเฉพาะผู้เล่นที่ต้องมีสภาพร่างกายแข็งแรงเพียงพอ และหากผู้เล่นสามารถเล่นคาร์ดิโอประเภทนี้ได้อย่างปลอดภัย ก็จะถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุดจากทั้งหมดที่กล่าวมา บวกรวมทั้งแอโรบิคและแอนาโรบิคควบคู่กันอย่างสมบูรณ์

ส่วนเพื่อนๆ ที่เริ่มต้นหันมาจับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็อย่าเพิ่งใจร้อนกระโดดข้ามขั้นเข้าสู่โหมดหนักภายในทันที โดยหวังเพียงว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งความคิดนี้อาจจะส่งผลให้ร่างกายเกิดการต่อต้าน เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้ผลตามมา ดังนั้น ควรเล่นโดยอยู่บนพื้นฐานความเข้าใจ พร้อมกับคอยสังเกตระดับความสามารถของร่างกายที่เหมาะสมไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : organicbook.com