ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ลดต้นขา อย่างไรให้ได้ผล

การลดต้นขาด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปีนี้นะคะ จะเห็นได้ว่าสาวๆหลายๆคนเลือกการปั่นจักรยานมากขึ้น มีการถ่ายเซลฟี่กับจักรยานกันเยอะมาก มีทั้งปั่นแบบนอกสถานที่และปั่นจักยานออกกำลังกายในฟิตเนส บางคนก็ซื้อจักรยานออกกำลังกายไว้ที่บ้านเลยก็มี แต่บางคนที่เลือกจะลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยานหลายๆคนนั้น ไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลย บางคนไม่กล้าที่จะลองเล่นจักรยานด้วยซ้ำ เพราะกลัวว่าน่องโป่ง ขาใหญ่ กล้ามขาขึ้นด้วยซ้ำ เลยกลัวที่จะใช้การปั่นจักยานออกกำลังกาย เอาหล่ะค่ะทุกคน เรารู้ว่าคุณกลัวอยู่และกลัวว่าจะไม่ได้ผลใช่มั้ย ดูรูปต่อไปนี้ไว้นะคะ แล้วมโนว่าเราอยากมีหุ่นแบบนี้ไว้นะคะ จากนั้นเราจะบอกวิธีปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดต้นขา อย่างไร ให้ได้ผล และไม่ต้องกลัวกล้ามขาใหญ่ด้วย

ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ลดต้นขา อย่างถูกวิธี

การปั่นจักรยานออกกำลังกายนั้นสามารถเบิร์นไขมันของคุณได้อย่างดีมากๆเลยนะคะ ผู้เชี่ยวชาญได้เคยพูดไว้ว่า

การปั่นจักรยานเพียง 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 600 แคลอรี่

ถ้าในหนึ่งวันคุณสามารถควบคุมอาหารและทานไม่เกิน 1500 แคลอรี่ได้ และมาปั่นจักรยานลดน้ำหนัก 1 ชั่วโมง ร่างกายคุณจะเผาพลาญไขมันได้อีก 600 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับ 1500-600 = 900 แคลอรี่ ที่ร่างกายจะนำมาใช้ซึ่งมันไม่พอแน่นอนในการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคน ร่างกายจะต้องเผาไขมันส่วนเกินที่ร่างกายสะสมเอาไว้ตามพุง ต้นขา มาใช้แล้วเราก็จะผอมลงอย่างแน่นอน ทีนี้ มือใหม่ที่จะเริ่มปั่นจักรยานออกกำลังกาย ต้องทำอย่างไรบ้าง เราเลยไปถามเทรนเนอร์จากฟิตเนสมาค่ะ เค้าได้บอกมาว่า

ร่างกายของคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสภาวะ “After Burner”  หรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างต่อเนื่องหลังจากลงจากจักรยานออกกำลังกายแล้วต่อไปอีก 2-3 ชั่วโมงด้วย

ส่วนวิธีการปั่นไม่ให้ขาใหญ่นั้นก็มีหลักการง่ายๆอยู่ค่ะว่า

อย่าปั่นเกียร์หนัก ๆ ให้ปั่นเกียร์เบา ๆ เน้นที่รอบขาให้ซอยถี่ ๆ เร็ว ๆ

อ้าว! งงกันเลยสินะ เอาหล่ะเรา Thai Fit & Firm ไม่ใจร้ายนะ มาอ่านรายละเอียดการปั่นจักรยานออกกำลังกายกันเลยดีกว่า

ปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างไรให้น้ำหนักลดลง มีวิธีการดังต่อไปนี้

ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) – คุณจะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั้งร่างกายของคุณก่อนเพื่อป้องการเกิดอาหารบาดเจ็บของร่างกาย อบอุ่นร่างกาย – วอร์มเบา ๆ ทำการปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความโค้งให้แผ่นหลัง ปั่นเบา ๆ ค่ะ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 60% – 70% ของ MHR ความเร็วและแรง –เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 80% – 90% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที ถ้าคุณ ยังไม่ชินให้เริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้นทีละนิด ใช้เวลาปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป คูลดาวน์ – ขาดไม่ได้เลยนะสำหรับการออกกำลังกาย โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที

คำแนะนำเล็กๆน้อย เรื่องอาหารลดน้ำหนักและการควบคุมอาหารสำหรับการปั่นจีกยานลดน้ำหนักนี้นะคะ นั่นก็คือ

1. ปั่นก่อนมื้อเช้า

เวลาเราตื่นเช้ามาแล้วร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะอดอาหารชั่วคราว (fasted state) เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายหรือการไปปั่นจักรยานตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรองหลักของร่างกายค่ะ

2. ดื่มน้ำให้มากและทานเครื่องดื่มเกลือแร่

การดื่มน้ำจะช่วยทำให้ร่างกายเร่งอัตราการเผาผลาญได้ง่ายขึ้นนะคะ ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำจะไม่พร้อมทำอะไรทั้งสิ้นและเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยเติมเกลือแร่ที่เราเสียไปกับเหงื่อ เพราะการขาดเกลือแร่อาจทำให้เกิดอาการตะคริวและอื่นๆได้ค่ะ ทีนี้เราก็ได้เทคนิคลดต้นขาของการ “ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก” กันแล้วเนอะ หวังว่าสาวๆคงจะไม่ต้องกลัวว่าขาจะใหญ่แล้วลดน้ำหนักได้จามที่ต้องการกันซะทีนะคะ หวังว่าบทความนี้จะสร้างแรงบัลดาลใจและอยากให้แชร์บอกต่อๆไปกับเพื่อนๆของคุณด้วยนะ อยากเห็นคนไทยหุ่นดีค่ะ ถ้าคุณมีเทคนิคการลดต้นขาแบบอื่นๆอยากแชร์กับเพื่อนๆ เม้นบอกได้ใต้บทความนี้เลยนะคะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : thaifitandfirm.com