สุขภาพดีเป็นเรื่องใหญ่ เข้าใจความสำคัญ ความสุดยอดของร่างกายตัวเอง

ปัจจุบันมีการตื่นตัวเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น หลายคนหันมาสนใจสุขภาพอย่างจริงจัง แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่สนใจดูแลสุุขภาพของตัวเอง ไม่เข้าใจถึงความสำคัญ ความซับซ้อนและความสุดยอดของร่างกายตัวเอง หรือบางคนจะดูแลสุขภาพ ก็ต่อเมื่อตอนที่ไม่สบายเท่านั้น หรือบางคนเริ่มดูแล เริ่มเป็นห่วงสุขภาพเอาตอนแก่ตัว หลังจากที่ร่างกายเราหมดสภาพไปแล้ว

เรามักจะเจอคนแบบนี้พูดกับคนที่สุขภาพดีว่า โชคดีนะที่สุขภาพดี หารู้ไม่ว่าการมีสุขภาพที่ดี มันไม่เกี่ยวอะไรกับดวงเลย ถ้าเรามีร่างกายที่แข็งแรงใช้งานได้ดี หลายๆ อย่างก็จะดีตามมาด้วย เราจะรู้สึกดีขึ้น ดูดีขึ้น มีความสุขหรือมีชีวิตที่ดี ไม่เชื่อใช่ไหม ลองอ่านสิ่งที่คนเหล่านี้เค้าพูดไว้สิ

It is good health that is real wealth and not pieces of gold and silver.—Mahatma Gandhi

มันน่าจะแปลได้ว่า ความมั่งคั่งคือการมีสุขภาพดี ไม่ใช่การมีเงินมีทอง

The best investment you can ever make is in your own health.—SH

การลงทุนที่ดีที่สุดคือสุขภาพเราเอง

Investing in yourself is the best investment you will ever make. it will not only improve your life, it will improve the lives of all those around you.—Robin S. Sharma

การลงทุนที่ดีที่สุดคือตัวเราเอง มันไม่ใช่แค่ช่วยให้ตัวเรามีชีวิตที่ดีขึ้น แต่มันยังรวมถึงชีวิตคนรอบๆ ตัวเราด้วย

The most important investment you can make is in yourself. Very few people get anything like their potential horsepower translated into the actual horsepower of their output in life. Potential exceeds realization for many people…The best asset is your own self. You can become to an enormous degree the person you want to be.—Warren Buffett

การลงทุนที่ดีที่สุดคือตัวเราเอง น้อยคนที่สามารถนำศักยภาพของตัวเองไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในชีวิต หลายคนไม่ตระหนักถึงศักยภาพที่เปี่ยมล้นในตนเอง ทรัพยากรที่มีค่ามากที่สุดคือตัวเราเอง เราสามารถไปอยู่ในจุดสูงสุดเท่าที่เราอยากไป

ถ้าเรามีความตั้งใจอยากที่จะสร้าง อยากที่จะทำสิ่งดีๆ ให้มันเกิดขึ้น ทำสิ่งที่มันกระทบกับชีวิตคนรอบข้าง สิ่งจำเป็นที่เราต้องมีคือ เราต้องมีอายุที่ยืนยาวซะก่อน ไม่งั้นเราก็ไม่มีโอกาสที่จะทำให้มันเกิดขึ้น และที่สำคัญยิ่งกว่า นอกจากจะมีชีวิตยืนยาวแล้วยังต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย

กองทัพต้องเดินด้วยท้อง

สิ่งที่ง่ายที่สุดที่เราเริ่มได้เลยตอนนี้คือ เริ่มต้นด้วยการปรับเรื่องการกินก่อน เราลองค้นหา ก็พอจะเจอคำแนะนำอยู่บ้าง ของบ้านเราก็จะมีที่เรียกว่า ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ จัดทำขึ้นเพื่อเป็นภาพจำลองการแนะนำการบริโภคอาหารของคนไทย สำหรับนำไปสู่การปฏิบัติในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้มากที่สุด สอดคล้องกับ กระทรวงสาธารณสุข โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย ที่มี ข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพของคนไทย (Food Based Dietary Guildlines) 9 ข้อ

แต่ถ้าต้องการข้อมูลมากกว่านี้ ก็ต้องไปดู Food Pyramids ของ Harvard School of Public Health น่าจะเหมาะ เค้าจัดทำขึ้นมาและปรับปรุงอยู่เสมอ ที่สำคัญเค้ายังอ้างจากการวิจัยที่พบว่า การกินอาหารตาม Healthy Eating Pyramid จะช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและตายก่อนวัยอันควร แบบนี้มันต้องดีแน่นอนสินะ

Healthy Eating Plate

Healthy Eating Plate คือคำแนะนำว่าในแต่ละมื้อเราควรกินอะไรบ้าง ถึงจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี ตามนี้เลย

ในแต่ละมื้อให้กินผักและผลไม้ครึ่งนึง

ให้เน้นกินผักและผลไม้หลายๆ อย่าง ถ้าพูดถึงความหลากหลาย ให้นึกถึงสีสัน ไม่ว่าจะแดง เขียว เหลือง น้ำเงิน ม่วง ขาว ส้ม กินให้ครบสเปกตรัมกันไปเลย

แต่มันฝรั่งไม่ถือว่าเป็นผักนะ และมีผลในทางไม่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาพบหลักฐานชี้ให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังมีการศึกษาพบหลักฐานความเชื่องโยงระหว่างการกินผักผลไม้กับการป้องกันมะเร็ง ช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน

และที่เราเรียนมาตั้งแต่เด็กคือ กินผักใบเขียวช่วยเรื่องการมองเห็น เพราะในผักใบเขียว มีแคโรทีนอยด์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม

กินธัญพืชที่ไม่ขัดสีอีก 1 ใน 4

ธัญพืชไม่ขัดสีจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผ่านการสีเพียงครั้งเดียวเพื่อเอาแค่ส่วนของเปลือกออก ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นต้นอ่อน และเยื่อหุ้มเมล็ดยังคงอยู่ทั้งหมด ที่แนะนำและควรกิน เช่น ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีท ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวหอมนิล

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่กินเข้าไป เช่น พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล

สิ่งดีๆ ที่อยู่ในธัญพืชไม่ขัดสีคือ Fiber ซึ่งช่วยในการชะลอการย่อยเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นน้ำตาล ลดการดูดซึมไขมันและคลอเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สิ่งดีๆ อีกอย่างที่มีในธัญพืชไม่ขัดสีคือ Phytoestrogens และสารอาหารอีกหลายอย่างเช่น Magnesium, Selenium Copper ที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

ที่สำคัญคือการกินแป้งไม่ได้เกี่ยวที่ปริมาณ เราไม่จำเป็นต้องงดแป้ง แต่ต้องงดแป้งหรือธัญพืชชนิดขัดสี

กินโปรตีนที่มีคุณภาพอีก 1 ใน 4

โปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ปลาและอาหารทะเล Salmon นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมี Omega-3 อีกด้วย Awesome มาก!

เนื้อไก่ไม่มีหนัง ถั่วต่างๆ ล้วนแต่ให้โปรตีนคุณภาพ แต่กินนมถั่วเหลืองบางทีก็ให้พลังงานเยอะเหมือนกันนะ

กินไข่ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง ให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม

แล้วก็ให้งดเนื้อ เบคอน ไส้กรอก เลิกกินได้แล้วฟุตลอง

เลือกใช้น้ำมันพืช

ใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน และเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของ Hydrogenated Vegetable Oil

Hydrogenation เป็นกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปเพื่อให้น้ำมันพืชแข็งตัว ถ้ากระบวนการเป็นแบบ Partial Hydrogenated จะทำให้เกิด Trans Fat แต่ถ้าเป็นแบบ Fully Hydrogenated ก็จะไม่เกิด Trans Fat ขึ้น

อุตสาหกรรมอาหารต่างก็ทำแบบนี้เพื่อลดต้นทุน เพื่อรักษาสภาพให้เก็บได้นานขึ้น หรือเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร

Hydrogenated Oil ทำให้เกิดผลเสียต่อหัวใจ โดยจะไปเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL) Cholesterol และไปลดไขมันดี (HDL) Cholesterol ในร่างกายเรา

เราจะพบ Hydrogenated Oil ได้ในอาหารเหล่านี้

• มาการีน
• เนยขาว
• มันฝรั่งทอด
• ขนมที่ทำจากข้าวโพด
• อาหารทอด
• ครีมเทียม

และอย่าลืมว่า อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่อาหารไร้ไขมัน แต่เป็นอาหารที่ไร้ไขมันที่ไม่ดี

ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ

ให้งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมน้ำตาลเยอะ โดยเฉพาะน้ำอัดลม งดนม เนย ชีส ของหวาน ไอศครีม ของเหล่านี้ให้แต่พลังงาน แต่สารอาหารน้อย

ออกกำลังกาย

อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควมคุมน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

ทั้งหมดนี้มันอาจจะไม่ง่ายนัก เพราะถ้าเราไม่ได้ทำอาหารเองทุกมื้อ ถ้าเรายังต้องพึ่งร้านอาหาร เราก็ไม่มั่นใจว่าเค้าเอาอะไรมาให้เรากินบ้าง สิ่งที่เราพอจะทำได้คือ บอกแม่ค้าว่า ขอผักเยอะๆ ข้าวน้อยๆ

แล้วเราก็คงไม่ต้องกินตามนี้เสมอไป ไม่ต้องเคร่งมาก แต่ค่อยๆ ปรับ งดอาหารที่มันไม่ดีต่อสุขภาพบ้าง งดของหวาน งดน้ำแข็งไสกันบ้าง

 

ขอบคุณที่มาจาก : nicetofit.com