เคล็ดลับกินให้สวย แข็งแรงสมวัย (ดูแลตั้งแต่วัยสาวไปจนถึงวัยชราเลย)

 

เคล็ดลับกินให้สวย ตั้งแต่อายุ 20 จนถึง 70 สาวๆ ชีวจิตมักงามตามวัย เพราะมีสุขภาพแข็งแรงเป็นพื้นกันอยู่แล้ว ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างที่ใจอยากให้เป็น ชีวจิตจะเติมความสดใสให้อีก เพื่อให้สุขภาพฟิตเกินร้อย แถมสวยเป๊ะจากภายในยิ่งขึ้นเจาะลึกให้ตรงจุดกันไปเลยว่าวัยไหนต้องเพิ่มต้องลดอะไรกันบ้าง เคล็ดลับการกินให้แข็งแรงและสวยงามสมวัยรอคุณอยู่แล้วค่ะ

วัย 20+

ร่างกายวัยยี่สิบกำลังเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ จึงเป็นวัยที่เต็มไปด้วยพลัง มีพละกำลังกักตุนอยู่มากมาย แต่ยังมักตามใจปากเรื่องอาหารการกิน กินจุบจิบ หรือกินอาหารไม่ครบสามมื้อ เพราะสนุกสนานกับกิจกรรมต่างๆ มากเกินไป

สาวๆ วัยนี้ส่วนใหญ่ยังไม่ได้สนใจเรื่องอาหารสุขภาพกันนัก เพราะความเสื่อมของสุขภาพยังไม่มาเยือน และดูจะเป็นเรื่องไกลตัว หลายคนจึงชะล่าใจจนพลาดโอกาสทอง

เชื่อหรือไม่คะว่า หากคุณรู้เคล็ดลับการกินให้แข็งแรง และกินอาหารสุขภาพให้เป็นนิสัยเสียตั้งแต่วัยนี้ การมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาวก็ไม่ใช่เรื่องยากค่ะ

ตุนแคลเซียม ร่างกายในวัยนี้ยังคงสร้างมวลกระดูกเพื่อเตรียมไว้ใช้ในอนาคต ดังนั้น แคลเซียมจึงเป็นสิ่งจำเป็น แพทย์หญิงแคเทอรีน อิตสิโอเพาลอส (Dr. Catherine Itsiopoulos) โฆษกสมาคมนักโภชนาการประเทศออสเตรเลีย อธิบายว่า

“ร่างกายจะสร้างมวลกระดูกไปเรื่อยๆ จนมีความหนาแน่นเต็มที่เมื่ออายุยี่สิบปลายๆ ถึงสามสิบต้นๆ”

อาหารอุดมแคลเซียมจึงจำเป็นเป็นอันดับหนึ่งต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูก อาหารที่เหมาะกับวัยนี้ แนะนำโยเกิร์ตไขมันต่ำ เพราะจากหลายการศึกษาพบว่า โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติให้แคลเซียมสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ซึ่งโยเกิร์ตไขมันต่ำมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 183 มิลลิกรัมต่อปริมาณโยเกิร์ต 100 กรัม

เสริมธาตุเหล็ก วัยนี้ผู้เฒ่าผู้แก่บอกว่า เป็นวัยเลือดงาม เพราะเลือดประจำเดือนจะมากกว่าวัยอื่นๆ สาวๆ วัยนี้จึงสูญเสียเลือดบางส่วนไปกับการมีประจำเดือนร่างกายจึงต้องการธาตุเหล็กในปริมาณมาก

มะเขือเทศ มีวิตามินซีสูง ช่วยร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

เพื่อเสริมธาตุเหล็ก ควรกินธัญพืชไม่ขัดขาวเป็นประจำทุกวัน กินปลาบ่อยๆ กินถั่วทั้งแบบเมล็ดและแบบฝักเพราะมีธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้แนะนำให้กินอาหารที่มีวิตามินซีด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นวิตามินซีมีมากในผลไม้ เช่น กีวีและมะละกอ ผักหลากสี เช่น ผักสีเขียวเข้ม มะเขือเทศ และพริกต่างๆ

เลือกโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากเซลล์ต่างๆ ในร่างกายของสาววัยนี้ยังคงเจริญเติบโตอยู่ การกินอาหารกลุ่มโปรตีนวันละ 60 - 70 กรัมจะช่วยให้การทำงานของเซลล์เป็นปกติและมีส่วนสำคัญต่อการเผาผลาญอาหาร การกินโปรตีนคุณภาพดีอย่างปลา ถั่วเมล็ด และถั่วฝักต่างๆ จะช่วยเสริมโปรตีนได้เป็นอย่างดี ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตชีวา

กินอาหารตอนกลางคืน ช่วงวัยนี้หลายคนสนุกกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน จนเผลอนอนดึกอยู่บ่อยๆ และปัญหาที่ตามมาก็คือการกินอาหารตอนกลางคืนนั่นเอง

เนื่องจากระบบเผาผลาญอาหารของสาวๆ วัยนี้ยังทำงานได้ดีปัญหาห่วงยางรอบเอวจึงอาจจะยังมาไม่ถึงตัว แต่ขอเตือนว่า วัยเลข 2 เป็นโค้งสุดท้ายที่จะรักษาน้ำหนักมาตรฐานไว้ได้อย่างมั่นคง

เพราะถ้าเผลอกินแบบไม่ยับยั้งชั่งใจ โดยเฉพาะการกินอาหารตอนกลางคืน จะทำให้น้ำหนักพุ่งพรวดได้ง่ายๆ นอกจากนี้ยังก่อปัญหาสิวที่รับมือได้ยาก ทำให้หมดสวยอีกด้วย

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้หลังเลิกงานเพื่อนๆ จะชวนไปปาร์ตี้เป็นครั้งคราว แต่อย่าใจอ่อนกับการดื่มแอลกอฮอล์เด็ดขาด เพราะนอกจากจะทำให้ขาดสติแล้ว ยังเป็นตัวเร่งให้ร่างกายเสื่อมก่อนวัยแบบติดจรวด

 

วัย 30+

สาววัยสามสิบเริ่มมีความมั่นคงเรื่องการงานและความเป็นอยู่มากขึ้น สามารถจัดระเบียบชีวิตได้ดีกว่าแต่ก่อน หลายคนแต่งงานมีครอบครัว ความสนใจจึงอยู่ที่เรื่องการงานหรือลูกๆ หรือทั้งสองอย่างเป็นหลัก

เรื่องของร่างกายในช่วงวัยสามสิบต้นๆเป็นช่วงที่กระดูกแข็งแรงเต็มที่ แต่กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแอลงบ้างแล้ว เช่นเดียวกับระบบเผาผลาญอาหารที่เริ่มลดประสิทธิภาพในการทำงานลงเช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีเพิ่มพลัง ผู้ช่วยศาสตราจารย์จูดี้ ดาวี (Asst. Prof. Judy Davie) จากสถาบัน The Food Coach ประเทศออสเตรเลีย อธิบายว่า เนื่องจากเป็นวัยที่ต้องทำกิจกรรมมาก และต้องจดจ่อกับความรับผิดชอบสูงแต่ระบบเผาผลาญอาหารเริ่มลดประสิทธิภาพสาววัยนี้ จึงควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-GI carbohydrates) เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดขาว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ที่เมื่อถูกย่อยแล้วจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ ที่สำคัญ  ช่วยบำรุงสมองให้สดชื่นตลอดทั้งวันได้ด้วย

โฟเลตสำหรับว่าที่คุณแม่ หากคุณผู้หญิงในวัยนี้วางแผนจะมีลูก แต่ละวันควรได้รับโฟเลต วันละ 400 - 600 มิลลิกรัม เพื่อสร้างและคงสภาพเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิดหรือ Neural Tube Defects (NTDs) ตลอดจนอาการปากแหว่งเพดานโหว่ของเจ้าตัวเล็ก

ขนมปังโฮลวีต อุดมไปด้วยโฟเลตสูง

อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ขนมปังโฮลวีต และวอลนัท

เสริมแคลเซียม หลังจากวัยสามสิบต้นๆ ที่กระดูกแข็งแรงถึงขีดสุด หลังจากนั้นมวลกระดูกจะเริ่มกร่อนตัวเร็วกว่าการสร้างมวลกระดูกใหม่ขึ้นทดแทน แนะนำให้กินโยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกทดแทนที่สึกหรอไป

พฤติกรรมการกินแบบไร้สติ วัยนี้น่าจะเป็นวัยที่ทั้งงานราษฎร์และงานหลวงยุ่งขิงเป็นที่สุด ทั้งหน้าที่เวิร์คกิ้งวูแมนในเรื่องการงานที่กำลังก้าวหน้าจนความรับผิดชอบล้นมือ ไหนจะหน้าที่คุณแม่ที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากัน ทำให้ไม่ค่อยมีเวลาพิถีพิถันเรื่องอาหารการกิน

หากคุณมักมีพฤติกรรมการกินแบบเร่งรีบ เช่น งดอาหารมื้อหนึ่งมื้อใดไป กินจั๊งค์ฟู้ด หรือคว้าอาหารที่อยู่ใกล้มือกินเป็นประจำ ตอนนี้คงต้องหันมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น เพราะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา ยิ่งในวัยที่ระบบเผาผลาญอาหารเริ่มทำงานได้ช้าลงเช่นนี้ด้วยแล้ว การกินแบบไร้สติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้ด้วย

แนะนำให้กินอาหารสุขภาพและแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 3 - 5 มื้อจะช่วยเพิ่มพลังในการลุยงานและทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแถมยังช่วยลดความอยากอาหาร จึงช่วยป้องกันความอ้วนได้ชะงัด

วัย 40+

บทความ Eat right for your age ในนิตยสาร Good Health อธิบายวัยนี้ว่า เป็นวัยที่ระบบเผาผลาญอาหารแย่ลง 2 - 5 เปอร์เซ็นต์ ระดับฮอร์โมนเริ่มจะขึ้นๆ ลงๆ ทำให้ประจำเดือนมาไม่เป็นปกติ ถือเป็นวัยที่ความเสื่อมของร่างกายเริ่มเด่นชัด

เป็นช่วงวัยที่ใกล้หมดระดู (perimenopause) ซึ่งเป็นระยะเวลาที่รังไข่เริ่มทำงานไม่ปกติ จนหยุดทำหน้าที่ไปในที่สุด วัยนี้จึงต้องเตรียมความพร้อมรับช่วงวัยเลือดจะไปลมจะมา

ความผันผวนเรื่องฮอร์โมนดังกล่าวและความเสื่อมตามวัยทำให้สาวๆ ในวัยนี้เริ่มจะมีคอเลสเตอรอลสูง บวมตามข้อเข่า น้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีห่วงยางรอบเอว จะกลายเป็นจุดเสี่ยงโรค ทั้งโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

โอเมก้า - 3 ปรับสมดุลฮอร์โมน ตัวการสำคัญที่ทำให้สุขภาพถดถอยคือฮอร์โมน มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายการศึกษาด้วยกันที่แสดงให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า - 3 สามารถช่วยปรับฮอร์โมนให้สมดุล ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และอาการอักเสบลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย

ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า -3 ช่วยปรับฮอร์โมนให้สมดุล

แหล่งโอเมก้า - 3 ที่ดีคือ น้ำมันปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์และอาหารเสริมน้ำมันปลา ซึ่งอย่างน้อยควรได้รับอีพีเอและดีเอชเอรวมกันวันละ 1,200 มิลลิกรัม

ซูเปอร์ฟู้ดกระชากวัย เมื่อความเสื่อมตามวัยเริ่มแสดงตัวให้เห็น การให้ความสำคัญกับการกินอาหารซูเปอร์ฟู้ดจำเป็นอย่างยิ่งต่อผู้หญิงวัยนี้ เพราะนอกจากจะช่วยชะลอวัยไม่ให้ร่วงโรยแล้ว ยังช่วยปกป้องสารพัดโรคที่มักเริ่มก่อตัวขึ้นในวัยนี้ อาหารกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยังเป็นกลุ่มที่ช่วยบำรุงสมองและช่วยให้อารมณ์แจ่มใสด้วย

อาหารไขมันสูงและไขมันอิ่มตัว เราทราบกันดีว่า ระดับคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจ และตัวการเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวเอ้ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวทั้งหลาย

สาวๆ วัยนี้ที่ระบบเผาผลาญอาหารแย่ลง จึงต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวทั้งหลาย เช่น ไขมันสัตว์และไขมันจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้อง ซึ่งจะกลายเป็นชนวนปัญหาสุขภาพปัญหาใหญ่ที่ขจัดออกได้ยาก

นอกจากนี้ต้องระวังไขมันอันตรายอีกชนิดหนึ่ง คือ กรดไขมันทรานส์ ตัวการทำร้ายหัวใจและหลอดเลือดทั่วร่างกาย ไขมันชนิดนี้มักแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ซึ่งใช้คำว่า “hydrogenated oil” บนฉลาก

เมื่อเลี่ยงไขมันข้างต้นแล้ว แนะนำให้เลือกไขมันดีทดแทน เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันและน้ำมันถั่วเหลือง และกินหมุนเวียนกัน เพื่อให้ได้กรดไขมันที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด

 

วัย 50+

วัยนี้เป็นเวลาที่ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงถึงขีดสุด ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คือ การเดินเข้าสู่วัยทอง โบกมือลาจากประจำเดือนอย่างถาวร สำหรับคนที่ดูแลสุขภาพตัวเองอย่างดีมาโดยตลอด จะสามารถข้ามผ่านอาการของวัยทองได้ฉลุย

ในทางกลับกัน หากละเลยเรื่องสุขภาพมานาน ก็อาจต้องรับมือกับศึกหนักจากสารพัดอาการ ต้องผจญกับความเสี่ยงสารพัดโรค เช่น โรคหัวใจที่ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นถึง 4 เท่า โรคมะเร็ง เบาหวานและโรคกระดูกพรุนเริ่มรุมเร้า อีกทั้งกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นก็พากันยืดหยุ่นได้น้อยลง

ผู้หญิงวัยนี้ทุกคนต้องเอาใจใส่ดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างเคร่งครัด ในแบบที่จะอ่อนข้อตามใจปากกันไม่ได้อีกแล้ว

แคลเซียมต้านกระดูกพรุน อาจารย์จูดี้อธิบายว่า แม้จะบำรุงด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมาอย่างต่อเนื่อง แต่วัยทองนี้เป็นช่วงนาทีทองที่ไม่ควรขาดอาหาร ที่อุดมด้วยแคลเซียมเด็ดขาดเพราะอาจทำให้เกิดปัญหากระดูกพรุนตามมาได้

ที่สำคัญ ทุกครั้งที่กินอาหารที่มีแคลเซียมควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี อย่างผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่ต่างๆ และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าด้วยเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินอีแก้อาการวัยทอง วิตามินอีช่วยแก้อาการผิดปกติอันเกิดจากเข้าสู่วัยทองได้หลายอาการทั้งอาการร้อนวูบวาบ (hot flashes) และอาการผิวและผมแห้ง วิตามินอีพบมากในเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันจมูกข้าว กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง

เมล็ดพืช มีวิตามินอี แก้อาการวูบวาบวัยทองได้

แอนติออกซิแดนต์ชะลอเสื่อม ตัวช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายถูกทำลายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ซึ่งจะเกิดขึ้นตามวัยที่มากขึ้น แนะนำให้กินผักผลไม้หลากสี เช่น บลูเบอร์รี่ มะเขือเทศ พริกหวานสีแดง แตงโม ผักใบเขียว ข้าวโพด น้ำเต้า เพราะแต่ละสีสันของผักและผลไม้จะมีสารแอนติออกซิแดนต์สำคัญที่ตรงเข้าบำรุงร่างกายในส่วนต่างๆ แตกต่างกันออกไป

เติมซีลีเนียมเพื่อผิวและผม ช่วยแก้อาการผิวและผมแห้งในวัยทองได้ดี ซีลีเนียมพบมากในอาหารทะเล อะโวคาโด ธัญพืชไม่ขัดขาว ผักใบเขียว

ลดเกลืออีกนิด ชีวิตดีขึ้น คุณหมอแคเทอรีนให้เหตุผลว่า เพราะการกินเกลือมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคฮิตของวัยนี้ ได้แก่ โรคหัวใจ ทั้งยังเป็นตัวกระตุ้นอาการความดันโลหิตสูง

วิธีลดเกลือ นอกจากการเติมเกลือลงในอาหารให้น้อยลงแล้ว ควรลดการกินอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการต่างๆ ด้วย เพราะอาหารกลุ่มนี้มักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง

ถ้าต้องการเติมเกลือ แนะนำให้ใช้เกลือสมุทรเม็ดใหญ่ใส่ขวดบดกันสดๆ เลยจะดีกว่าใช้เกลือป่นทั่วๆ ไป เพราะเกลือสมุทรเม็ดใหญ่ให้รสชาติที่กลมกล่อมกว่า ซึ่งมาจากแร่ธาตุต่างๆ จากท้องทะเลนั่นเอง ทำให้ใช้เกลือในปริมาณที่น้อยกว่า และอย่าลืมชิมอาหารก่อนเติมเกลือทุกครั้ง

วัย 60+

คุณผู้หญิงวัยนี้ ถ้าพูดถึงการทำงานของร่างกายในภาพรวมเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ภูมิชีวิตมักอ่อนแอลง การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดมีประสิทธิภาพน้อยลง การดูดซึมสารอาหาร การย่อยอาหาร และสัญญาณการตอบสนองกับความอยากอาหารไม่ดีดังเดิม เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับช่องท้อง ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ และกระดูกบางลง ทั้งยังมีปัจจัยเสี่ยงโรค เช่น มะเร็ง เพิ่มขึ้นอย่างมาก

หลายคนอาจเดินเหินไปไหนมาไหนไม่คล่องแคล่วเหมือนเดิม บางคนมีโรคข้ออักเสบรูมาทอยด์และโรคเรื้อรังอื่นๆ มาเยือนแล้ว ดูแลด้วยอาหารสุขภาพอย่างเคร่งครัดกันอีกนิดค่ะ

อาหารเสริมสร้างภูมิชีวิต คุณหมอแคเทอรีนให้ความสำคัญกับอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิชีวิต ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่วฝักต่างๆ และอาหารทะเล เพราะมีประโยชน์ในการป้องกันโรคภูมิแพ้ หอบหืด ภาวะเครียด วิตกกังวล และช่วยลดกลุ่มอาการหลังวัยทอง

หนังสือ The Food Bible แนะนำอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรกินเป็นประจำ เพราะช่วยเพิ่มภูมิชีวิตและช่วยลดโรคและอาการที่ผู้หญิงวัย 60 ปีขึ้นไปเป็นกันมาก เช่น ภาวะโลหิตจางและกระดูกพรุนได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น บรอกโคลี พริกหวาน ผลไม้ตระกูลส้มและเบอร์รี่ต่างๆ

ใยอาหารช่วยฟื้นฟูระบบย่อยอาหาร อาหารที่มีใยอาหารช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ให้ทำงานดียิ่งขึ้น ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดช่วยทำความสะอาดอวัยวะตลอดระบบย่อยอาหาร อาหารที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี เซเลอรี่ ผักใบเขียวต่างๆ

บรอกโคลี มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยระบบย่อยทำงานได้ดี

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดทอนการดูดซึมไขมัน ทั้งยังทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้ช้าลง เมื่อกินใยอาหารประเภทนี้ร่างกายจึงได้รับแคลอรีจากไขมันน้อยลงด้วย

ใยอาหารชนิดนี้ยังทำหน้าที่ดักจับสารพิษแล้วทำให้ขับถ่ายออกมา ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหว อาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น แอ๊ปเปิ้ล เอพริคอต กีวี กล้วย แครอต มันเทศ

อาหารสะดวกซื้อ ในวัยนี้เรามักแขวนตะหลิวไม่เข้าครัวทำอาหารเองเหมือนเมื่อก่อนแล้ว จึงควรระวังพฤติกรรมการกินของตัวเองให้ดี เพราะจากการศึกษาและเฝ้าสังเกตคนใกล้ตัวพบว่า หลายคนกลับไปมีพฤติกรรมการกินเหมือนเด็กวัยรุ่นอีกครั้ง คือ เอาสะดวกเข้าว่า ซึ่งเปิดโอกาสให้อาหารสะดวกซื้อเข้ามาครองใจอีกหน แต่คราวนี้ด้วยภาวะร่างกายที่เริ่มถดถอยการกินที่ออกห่างจากวิถีสุขภาพจึงก่อปัญหาสุขภาพขึ้นมาได้ อย่าลืมว่าต้องระวังไม่กินอาหารสะดวกซื้อที่ทำร้ายสุขภาพ

 

วัย 70+

วัยชรามักมาพร้อมกับอาการอ่อนเพลียและโรคภัย เนื่องจากระบบต่างๆในร่างกายเสื่อมลงไปตามวัย เช่น ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้เชื่องช้าลงทำให้การดูดซึมแร่ธาตุและสารอาหารบางอย่างน้อยลงด้วย ยิ่งมีอุปสรรคที่ทำให้ทำกิจกรรมที่ชอบและพบปะเพื่อนฝูงได้น้อยลงด้วยแล้ว อาจทำให้ร่างกายเสื่อมลงเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม การฟื้นฟูสุขภาพให้กลับมาแข็งแรงไม่มีคำว่าสายเกินไป อย่างที่อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กล่าวไว้ว่า อายุเริ่มต้นเมื่อเจ็ดสิบ

การดูแลเรื่องอาหารการกินให้สมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ คอยสังเกตตัวเองให้รู้ว่าอาหารอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับร่างกาย แล้วหมั่นหาสิ่งดีๆ อย่างที่เรานำมาเสนอนี้เติมเต็มให้ตัวเองเสมอ รับรองว่าอาจแข็งแรงกว่าสมัยสาวๆ ก็ได้

ฃอาหารช่วยย่อย ระบบย่อยอาหารของหลายคนอาจเริ่มทำงานแย่ลงตั้งแต่วัยเลข 6 เมื่อถึงวัยเลข 7 จะปรากฏอาการชัดเจนขึ้น แนะนำให้กินอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร คือ โปรไบโอติก (probiotic) อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ได้แก่ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากน้ำนมถั่วเหลือง

นอกจากนี้ควรกินอาหารที่มีพรีไบโอติก (prebiotic) ที่คอยช่วยเสริมการทำงานของจุลินทรีย์โปรไบโอติกให้สมบูรณ์ขึ้นด้วย สารอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ได้แก่ โอลิโกฟรักโทส ซึ่งมีอยู่ในพืช เช่น หอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย

กินปลาเพิ่มวิตามินดี การที่ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมกลางแจ้งหรือออกรับแสงแดดเหมือนเมื่อก่อน ทำให้ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดผ่านทางผิวหนังน้อยลง เป็นเหตุให้กระดูกไม่แข็งแรง แนะนำให้กินอาหารที่อุดมวิตามินดี เช่น ปลาต่างๆ เป็นประจำ และอย่าลืมหาโอกาสรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าอย่างสม่ำเสมอ

อาหารอุดมแคลเซียม หนังสือ The Food Bible อธิบายว่า คนในวัยนี้ภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหารลดลง ทำให้การดูดซึมแคลเซียมไม่มีประสิทธิภาพเหมือนเมื่อก่อน นอกจากนี้ยังเป็นวัยที่ควรได้รับแคลเซียม ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อทดแทนแคลเซียมในกระดูกที่สูญเสียไปตามวัย การกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตและปลาเล็กปลาน้อย จะช่วยเสริมแคลเซียมได้ดี

ผักโขม มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด

ธาตุเหล็กบำรุงเลือด หนังสือ The Food Bible อธิบายว่า เนื่องจากภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหารลดลง ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กไม่มีประสิทธิภาพเหมือนเดิม ทำให้หลายคนป่วยเป็นโลหิตจาง ดังนั้นจึงควรกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักโขม ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ที่สำคัญ ควรกินพร้อมอาหารที่มีวิตามินซีด้วย

อาหารป้องกันปัญหาสายตา เนื่องจากเป็นวัยที่มีปัญหาเกี่ยวกับสายตารุมเร้า ตั้งแต่ปัญหาสายตาฝ้าฟาง ไปจนถึงต้อกระจก แนะนำให้กินผักผลไม้ที่มีวิตามินซี วิตามินอี แคโรทีนอยด์เป็นประจำทุกวัน ซึ่งได้แก่ กลุ่มผักใบเขียว ผักที่มีสีสันสดใส ผลไม้ตระกูลส้ม ตลอดจนธัญพืชไม่ขัดขาว

อาหารย่อยยาก เนื่องจากระบบย่อยอาหารลดประสิทธิภาพลง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาอาการผิดปกติในระบบย่อยอาหารตามมาเป็นพรวนไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน ตลอดจนโรคเกี่ยวกับกระเพาะ-ลำไส้ ซึ่งการเจ็บป่วยในวัยนี้มักกลายเป็นอาการหรือโรคเรื้อรังได้ง่าย

ดูแลกันครบกระบวนแล้ว จะเห็นได้ว่า การดูแลสุขภาพในระยะยาวให้ผลดีอย่างยิ่ง ใครยังประมาทเกี่ยวกับการกิน อยากให้ปรับเปลี่ยนเสียแต่วันนี้

กินอย่างถูกต้องแล้ว อย่าลืมดูแลสุขภาพให้ครบสูตรแบบองค์รวมด้วยการออกกำลังกาย นอน พักผ่อนทำงาน อย่างถูกต้องด้วยนะคะ

ขอบคุณที่มาจาก : goodlifeupdate.com