8 เคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังคลอด

 

การลดน้ำหนักหลังคลอด ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะไหนจะต้องดูแลเจ้าตัวเล็ก และทำกิจกรรมอื่นๆมากมาย เวลาให้คนอื่นก็ปาเข้าไปเกือบ 24 ชั่วโมง ทำให้เวลาจะมาดูแลตัวเองก็น้อยนิด

คุณแม่บางคนคลอดลูกมาแล้วหลายเดือน ถึงแม้ว่าจะให้นมลูกด้วย แต่…ทำไมน้ำหนักยังค้างอยู่เป็นสิบๆโล?

นี่คือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณแม่หลายคนเสียความมั่นใจ เครียด ไม่มีความสุขในการเลี้ยงลูก ไม่อยากมองกระจก และสุขภาพจิตย่ำแย่ๆ เพราะไม่ชอบหุ่นตัวเอง

แล้วต้องทำไงดีหละ ถ้าอยากลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนหลังคลอด?

วันนี้ผมโค้ชเค มี 8 เคล็ดลับง่ายๆมาแนะนำ รับรองทำตามแล้วได้ผล มีอะไรบ้าง มาดูกันครับ

ถามหน่อยครับ คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ

1. ออกกำลังกายด้วยการเดินมากขึ้น

เดิน (Walking) หรือ เดินเร็ว (Brisk Walk) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอดที่ยังไม่หายเจ็บแผล

นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแล้ว การเดินยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ ทำได้เลยทันที

ที่สำคัญ การเดินออกกำลังกายยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้เหมือนกับการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น วิ่ง และปั่นจักรยาน เป็นต้น

ผมจะพูดอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายควรทำอย่างน้อย 150 นาที ต่ออาทิตย์ การเดินออกกำลังกายไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็ว แค่ 10 นาที ก็ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

หลักการเดินเพื่อลดน้ำหนักที่ห้ามพลาด!

-เริ่มด้วยการเดินช้าๆ
-หาเสื้อผ้าที่ใส่สบาย (sport Bra จะเหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่สุด เพราะช่วยกระชับหน้าอก)
-เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วอร์ม-อัพ ด้วยการเดินช้าๆ หรือเดินอยู่กับที่ประมาณ 5-10 นาที
-ยืดเส้นยืดสาย (Stretch)
-เดินให้ถูกวิธี หน้ามองตรง แขนแกว่งไปตามธรรมชาติ และอย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วย
-อย่าเดินเร็วเกินไป ถ้าเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อย ไม่สามารถคุยกับใครได้ นั่นคือเราเดินเร็วเกินไป
-บันทึกระยะทาง จำนวนก้าว ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญ และเวลาที่เดิน เพื่อเพิ่มกำลังใจ
-คูลดาวน์หลังจากเดินเสร็จประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าลง และ stretch น่อง ต้นขา และเอวไปด้วย ทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติได้ดีขึ้น

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีกว่าเดิม

หลักการง่ายๆ มีดังนี้ครับ

-กินเมื่อหิว
-ก่อนจะอิ่มให้หยุด
-เลือกอาหารที่มีประโยชน์
การลดน้ำหนักให้ได้ผล คุณแม่ต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร และเราต้องรู้ด้วยว่า ร่างกายเราใช้พลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน

ซึ่งทำได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่ให้ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบถ้วน นั่นคือ

-โปรตีน (Protein)
-คาร์บ หรือ แป้ง (Carbs)
-ไขมัน (Healthy Fat)
ทานอาหารให้ได้พลังงานแคลอรีน้อยลง ทานอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นหรือมีประโยชน์มากขึ้น เช่นอาหารให้ไฟเบอร์ และโปรตีนสูงๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว บร็อคโคลี่ เนื้อสัตว์ เป็นต้นครับ

สำหรับคุณแม่หลังคลอดที่กำลังให้นมลูกอยู่ ยิ่งไม่ควรอดอาหารเลยนะครับ

อาหารลดไขมัน อาหารลดความอ้วน สรุปเป็นตารางได้ดังนี้ครับ

จำไว้เลยครับว่า แต่ละมื้อควรจะมี

-โปรตีนประมาณ 1-2 ฝ่ามือ (เท่ากับความกว้างและความหนาของฝ่ามือเรา)
-ผักประมาณ 1 กำมือ (เท่ากับกำปั้นของเรา)
-คาร์บ ประมาณ 1-2 อุ้งมือ (ให้ทำมือเหมือนกำลังกำลูกเทนนิสไว้ นั่นคือ 1 อุ้งมือครับ)
-ไขมันเท่ากับ 1 นิ้วโป้ง (เท่ากับความยาวของ 1 นิ้วโป้ง)

ผมแนะนำให้เริ่มกินแบบตัวอย่างด้านบนประมาณ 50% ก่อน เช่น ถ้าภายใน 3 วัน เรากินอาหาร 3 มื้อ (วันละ 3 มื้อ) พยายามกินให้ได้ประมาณ 4-5 มื้อ และที่เหลือก็อาจจะเป็น Cheat Meals และพยายามพัมนาขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณ 7-8 มื้อ หรือประมาณ 80-90% ครับ

3. ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 2-3 ครั้ง ต่ออาทิตย์

โดยทั่วไป มาตรฐานในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง มีดังนี้ครับ

-การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercises): เวลาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นคาร์ดิโอแบบ HIIT วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินเร็ว ควรอยู่ที่อย่างน้อย 150 นาที ต่อ อาทิตย์ หรือควรเฉลี่ยเวลาให้เท่ากันวันละประมาณ 22-30 นาทีครับ
-การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training): การออกกำลังกายแบบนี้ก็คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งนั่นแหละครับ บางทีเราอาจจะใช้แค่น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) แทนแผ่นเหล็กก็ได้ และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้หญิงควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง (75 นาที) และต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนด้วย

โดยทั่วไป ผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบออกแรงดันอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และในวันพักผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน โดยที่ไม่ไปกระทบกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อครับ

แต่ถึงอย่างไร เราก็ควรสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายด้วย แน่นอนว่าเวลาออกกำลังกายมันก็ต้องมีเหนื่อย หายใจไม่ทั่วท้อง และปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องธรรมดา

แต่ถ้าอาการที่ผมเพิ่งเกริ่นไปไม่หายไปหลังออกกำลังกาย เราควรรีบปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อความปลอดภัยครับ

4. กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผลไม้ (Fruits) คือ อาหารบำรุงร่างกายที่ดีที่สุดเลย เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ แถมยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย

การกินทั้งผักและผลไม้ไปพร้อมๆกัน ยิ่งจะช่วยให้สุขภาพดี และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นครับ

ผักที่แนะนำมีดังนี้ครับ

-แตงกวา (Cucumber)
-กระหล่ำปลี (Cabbage)
-เห็ด (Mushroom)
-ผักโขม (Spinach)
-คะน้า (Kales)
-บรอกโคลี (Broccoli)
-พริกหยวก (Bell Peppers)
-ผักกาด (Chinese Cabbage)
-หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
-ถั่วงอก (Green sprouts)
-มะเขือเทศ (Tomatoes)

5. เลือกแหล่งคาร์บไฮเดรตให้เป็น

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ย่อยเร็วๆ และกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ควรเลี่ยงครับ เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า และผัดไทย เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)

เราควรเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ได้มากที่สุด เพราะจะทำให้อิ่มนานขึ้น อาหารที่ผมแนะนำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว ผัก มันแกว และขนมปังโฮลวีท 100% เป็นต้นครับ

แหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนำ
คำแนะนำแรก คือ เลือกทานอาหารที่มีเส้นใยเยอะๆ เช่น

-ถั่ว lentils
-บรอคโคลี่
-ผลไม้พวก “เบอรี่” ทุกชนิด
-ข้าวโอ๊ต
-ข้าวกล้อง

ประโยชน์หลักๆของเส้นใยอาหาร คือ ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดอาหารท้องผูก และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น เป็นต้นครับ

เม็ดควีนัว (QUINOA)
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ซึ่งเหมาะกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วย

มัน (POTATOES)
ทั้งมันฝรั่งและมันเทศ ต่างมันเส้นใยอาหารสูงเหมือนกัน อีกอย่าง มันแกวยังมี เบต้าแคโรทีน และให้พลังงานแคลอรี่ต่ำกว่ามันฝรั่งด้วย

ส่วนมันฝรั่ง คนส่วนใหญ่ชอบเลี่ยงกันเพราะว่า ร้านอาหารต่างๆชอบเอามาทอดขาย จริงๆการกินมันที่ดีคือนึ่ง ต้ม ย่าง จะดีที่สุดครับ

ถ้าจะให้ได้ผลที่สุด มันควรกินเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์จะดีที่สุด เพราะเมื่อกินพร้อมกันกับแหล่งโปรตีนหรือไขมันจะทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นนั่นเองครับ

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับหมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อม และโดยปกติระหว่างการนอนหลับร่างกายจะไม่มีการเคลื่อนที่

คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด

อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย

นอนให้ได้อย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง และไม่จำเป็นต้องนอนต่อเนื่องครับ เราอาจจะหลับพร้อมลูกเลยก็ได้

7. งดหรือลดปริมาณอาหารแปรรูป & ฟาสต์ฟู้ด

น้ำตาล (Sugar) คือ หนึ่งในส่วนประกอบหลักของอาหารแปรรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ด ซึ่งผมเรียกว่า “แคลอรี่เปล่า” (Empty Calories) เพราะมันไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย

ถึงแม้ว่าอาหารแปรรูปบางชนิด เช่น อาหารเช้าซีเรียลจะเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์ (Synthetic Nutrients) เข้าไปด้วย แต่สารอาหารที่สังเคราะห์ขึ้นมา ยังไงก็สู้สารอาหารจากธรรมชาติไม่ได้หรอกครับ

สารอาหารหนึ่งที่อาหารแปรรูปจะมีน้อยมาก คือ เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) โดยเฉพาะเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ช่วยระงับความหิว และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นด้วย

แน่นอนว่าน้ำตาลที่อันตรายที่สุดก็คือ น้ำตาลจากน้ำเชื่อมข้าวโพด (High Fructose Corn Syrup: HFCS) ที่มีผลต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และการสะสมไขมันด้วย

ประเด็น คือ น้ำตาลที่เราใส่เข้าไปในกาแฟ ชา หรือที่แม่ค้าใส่เข้าไปในเมนูอาหารตามสั่ง มันไม่เท่าไหร่หรอกครับ

แต่น้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูปต่างหากที่มันน่ากลัว เพราะมันคือน้ำตาลแปรรูป และมีเยอะเกินความจำเป็น จนทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานนั่นเอง (3)

8. ทำจิตใจให้สงบและแจ่มใส

เมื่อเราเครียดหรือเศร้าไม่ว่าจะเป็นเพราะเหตุผลอะไร มันเกิดขึ้นเพราะเรายังไม่รู้ว่าต้องควบคุมอารมณ์อย่างไร เราจึงเป็นเหมือนต้นไม้ที่เอนไปตามทิศทางลม แต่รู้ไหมครับว่า ถ้าทุกคนเลือกได้ เราเลือกที่จะมีความสุขทุกครั้ง

ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยคิดหนักเลยว่า “ความสุข” จริงๆแล้วคืออะไรกันแน่ เพราะเราเสพติดสิ่งที่อยู่นอกกาย จนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอะไรที่เป็นเหตุที่ทำให้เรามีความสุขที่แท้จริง

แต่เราอย่าไปโทษการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับคนและสิ่งของในยุคนี้ครับ เราต้องมาอยู่ในโลกของเรา มองเข้าไปในจิตใจลึกๆ เพราะอวัยวะที่ 33 นี้ มีพลังงานมากกว่าที่เราคิด

“จิต คือ ทุกอย่าง” เมื่อเราเจอเหตุการณ์ที่ไม่ดี เมื่อหลายสิ่งในชีวิตไม่เป็นอย่างที่หวัง หรือเมื่อเราทุกข์ เรามักจะมองเหตุการณ์เหล่านี้ว่าเป็นปัญหา แต่ในความเป็นจริง คือ ปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิต เกิดขึ้นในจิตเราทั้งนั้น

คน 2 คน เจอปัญหาเหมือนกัน แต่อาจจะคิดไม่เหมือนกันเลยก็ได้ เช่น ถ้าโดนรถอีกคันตัดหน้า นาย ก. อาจจะตะโกนด่า บีบแตร และไล่กวดไปเอาเรื่อง

แต่นาย ข. อาจจะคิดว่า คนนั้นอาจจะรีบเพราะมีธุระด่วน หรืออาจจะมองไม่เห็นก็ได้ แล้วเราคิดว่าคนไหนจะมีความทุกข์มากกว่ากันครับ? จิตที่บวกจะมีความสุขเสมอ

คนที่ประสบความสำเร็จทุกคน พอเจอปัญหาเขาจะคิดตลอดว่า “เราเรียนรู้อะไรได้บ้างจากเหตุการณ์นี้?” ถ้าเขาเผลอคิดลบไป เขาก็จะดึงตัวเองกลับมาและบอกว่า “เหตุการณ์ทุกเหตุการณ์เป็นเรื่องดีเสมอ ถ้าจิตเราเป็นบวก”

ประเด็น คือ ถ้าเราอยากมีชีวิตที่ไม่มีความเครียด ปัญหา หรืออุปสรรคที่ทำให้เราเป็นในสิ่งที่เราอยากเป็นไม่ได้ เราต้องเรียนรู้การควบคุมจิต ทุกอย่างเริ่มต้นจากจิต ทุกอย่างจบลงด้วยจิตเหมือนกัน

 

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitterminal.com