วันศุกร์ , พฤษภาคม 24 2024
Breaking News
Home / ฟิตเนส / Weight Training / เปิดเคล็ดลับหุ่นปัง วิธีออกกําลังกายที่บ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนส

เปิดเคล็ดลับหุ่นปัง วิธีออกกําลังกายที่บ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนส

“การออกกำลังกาย” เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ทั้งร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายในประเภทต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Weight Training) จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย (Cardio Exercise) เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่เป็นการ เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น นอกจากนี้จิตใจสดชื่นแจ่มใส และจะดีกว่าไหมถ้าเราสามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องเดินทางไปไหน ซึ่งเป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่บ้าน มีดังนี้

1.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) เพื่อกระตุ้นให้พร้อมใช้งานในช่วงการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย มีความยืดหยุ่น และทำงานได้ดี

2.การอุ่นร่างกาย (warm up) โดยเริ่มต้นจากการ เคลื่อนไหวช้า ๆ เบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น ย่ำเท้าช้า ๆ, แกว่งแขนอยู่กับที่, เดินยกเข่าสูง เป็นต้น

3.การออกกำลังกาย (workout) จะเป็นขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Weight Training) หรือจะเป็นการเล่นโยคะ เป็นต้น

การออกกำลังกายที่บ้าน ที่สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น

1.กระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.การวิ่งขึ้น-ลงบันได เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ส่วนประกอบของบ้านมาเป็นส่วนหนึ่ง ซึ่งทุกบ้านจะมีบันไดอยู่แล้ว การวิ่งขึ้น-ลงบันได จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและน่องมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบธรรมดา

3.การเล่นโยคะ วิธีนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการออกแรงหักโหมจนเกินไป เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกาย กระดูกสันหลังและข้อต่อต่าง ๆ ได้ยืดเหยียด สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้ ทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

4.Weight training การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน หรืออาจจะเรียกอีกอย่างว่า bodyweight เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบล ยางยืด ขวดน้ำ หรือน้ำหนักตัวของเราเอง

คำแนะนำในการเล่นเวท เทรนนิ่งที่บ้าน

1.เล่นจนหมดแรงในทุก ๆ เซต จากเราเคยทำเป็น เซต เซตละ 15 ครั้ง เปลี่ยนมาเป็น จนหมดแรง

2.เพิ่มจำนวนเซตให้เยอะขึ้น ปกติเล่นอยู่ 3-4 เซต เพิ่มจำนวนเป็น 6-8 เซต เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นกิจกรรมที่สามารถทำร่วมกันได้ทั้งครอบครัว เพียงแต่ต้องศึกษาข้อจำกัดและสุขภาพของแต่ละคนว่าเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทใด ซึ่งการออกกำลังกายที่บ้านกับคนในครอบครัว นอกจากจะได้ประโยชน์ต่าง ๆ ดังที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์อันดีของคนภายในครอบครัวให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย


    Facebook Comments

    Check Also

    5 สูตร ขัดผิวให้ขาวกระจ่างใส ทำเองง่ายๆ ได้ที่บ้าน

    สำหรับสาวๆคนไหน …