ลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุด และได้ผลจริง !

ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก ด้วยวิธีที่ดีที่สุดคือ ไม่ควรรีบลดน้ำหนักและไม่ควรอดอาหาร แต่ควรจะค่อยๆ ลด และมองสุขภาพเป็นหลัก ซึ่งการลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 0.3-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ยิ่งอดอาหาร ยิ่งทำให้อ้วน

คนที่ลดหนักมักจะทำวิธีเดียวกันคือ ไม่กินข้าวเย็น กินข้าวเช้าน้อยหรือไม่กินเลย กลางวันกินนิดเดียว ซึ่งการอดอาหารในสัปดาห์แรกๆ จะทำให้น้ำหนักของเราลดลงอย่างรวดเร็วก็จริง แต่เราไม่สามารถปฏิบัติได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ

ส่วนใหญ่ผู้ที่อดอาหารมักจะเกิดอาการท้อ เหนื่อย และรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา ในที่สุดก็เกิดการล้มเลิกขึ้นกลางคันเพราะทนกับสิ่งเหล่านี้ไม่ไหว และทำให้กลับมากินอาหารมากขึ้น กลับมาอ้วนมากขึ้นหรือเรียกว่า โยโย่

น้ำหนักที่ลดลงจากการอดอาหาร จะทำให้ผิวหนังเหี่ยว หย่อนยาน โทรม แก่ก่อนวัย เพราะร่างกายสูญเสียสารอาหารและกล้ามเนื้อไป แต่ไขมันยังคงอยู่เหมือนเดิม

ควรลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนักตัว

การลดไขมันเราจะไม่ดูน้ำหนักบนตาชั่ง แต่จะวัดที่สัดส่วน เพราะฉะนั้นน้ำหนักจะลงเยอะ หรือลงน้อยไม่สำคัญ ถ้าเอวเล็กลง 2-3 นิ้วถือว่าดีมาก

เพราะบนตาชั่งเป็นน้ำหนักที่รวมทั้งร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก เลือด ปัสสาวะ เราจึงไม่สามารถรู้ได้ว่าน้ำหนักที่ลดไปนั้นคือไขมัน หรือของดีที่ร่างกายเราเสียไป

รู้จัก 3 แหล่งพลังงานของร่างกายก่อนลดน้ำหนัก

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานแรกที่ร่างกายจะดึงมาใช้ ถ้าเรากินอาหารพวกแป้งและข้าวมากๆ ร่างกายก็จะไม่ดึงเอาโปรตีนและไขมันออกมาใช้ ทำให้กลายเป็นพลังงานส่วนเกินสะสม และทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆ
2. โปรตีน ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายก็จะไปดึงเอาพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อเราหายไป ส่งผลให้ตัวเล็กลง ผอม ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและระบบภูมิต้านทาน เพราะฉะนั้นคนที่จำกัดอาหารมากๆ จะขาดโปรตีน ทำให้มีโอกาสติดเชื้อหรืออ่อนแอได้ง่ายขึ้น
3. ไขมัน เมื่อโปรตีนถูกใช้หมดแล้ว ร่างกายก็จะดึงไขมันออกมาใช้เป็นตัวสุดท้าย

เริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างไรดีที่สุด?

1. เช้ากินอะไรก็ได้ กินแป้ง ข้าว ได้ทุกอย่าง
2. กลางวันกินให้เหมาะสม ข้าว 1 จาน หรือ ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม ได้
3. มื้อเย็นไม่กินแป้งเลย โดยเฉพาะพวกข้าวและแป้งทั้งหลาย แต่ให้กินเนื้อสัตว์และผักแทน แต่ไม่ควรอดอาหาร
4. ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายให้ได้ 150 นาที เช่น ถ้าแบ่งเป็น 5 วัน ก็วันละ 30 นาที แต่ถ้าแบ่งเป็น 3 วันก็วันละ 50 นาที แค่นี้ก็ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้แล้ว

วิธีช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น

1. กินเท่าเดิมแต่แบ่งออกเป็นหลายมื้อ เช่น ปกติเรากินข้าว 3 มื้อ เราอาจแบ่งเป็น 4 หรือ 5 มื้อ เพื่อบริหารพลังงานให้ใช้ทัน การกินน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูง เพราะน้ำตาลหลังอาหารที่เพิ่มสูงขึ้น แต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่หมด เซลล์ไขมันก็จะดึงเอาไปสะสม ทำให้เราอ้วนมากขึ้น
2. การเคี้ยวช้าๆ ช่วยให้เรากินอาหารได้น้อยลง เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปจะค่อยๆ ถูกดูดซึม พอถึงคำที่ 5 น้ำตาลก็จะเข้าเลือดแล้ว ซึ่งศูนย์อิ่มจะถูกควบคุมโดยระดับน้ำตาลในเลือด “น้ำตาลมาเมื่อใหร่เราจะอิ่ม น้ำตาลต่ำเมื่อใหร่เราจะหิว”
3. คาร์โบไฮเดรตจะงดก็ได้ หรือกินในปริมาณน้อยๆ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องมีเสมอในทุกมื้อคือโปรตีน เพื่อทำให้เกิดสมดุลในร่างกาย
4. ลดพลังงาน หรือลดแคลอรี่ในมื้ออาหารลง และเพิ่มการออกกำลังกาย
5. เลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ สันในหมู เนื้อปลาบางชนิด เนื้อที่ใช้ทำสเต็ก ซึ่งเนื้อกลุ่มนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก และยังมีไขมันน้อย

กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม

ในจานข้าวแบ่งเป็น 4 ส่วน ส่วนแรกเป็นข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนที่สองเป็นโปรตีนที่ดี อีกสองส่วนหรืออีกครึ่งจาน เป็นผักและผลไม้

รู้หรือไม่?

• ถ้าเราลดน้ำหนักมากกว่า 1.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ จะทำให้เรามีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในถุงน้ำดี
• ในงานวิจัยพบว่าผู้ที่อดอาหารเช้า มีอัตราเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้า
• นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะจะส่งผลถึงการเผาผลาญอาหาร ช่วยลดความอ้วนได้ ยิ่งนอนน้อยยิ่งเผาผลาญน้อย
• หลักการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือต้องค่อยๆ ลด ถ้าลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน ถือว่าดีแล้วสำหรับร่างกาย
• การออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ดีกว่าการอดอาหาร วิธีอดอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมไป ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง แต่ไขมันยังคงอยู่
• ในความเป็นจริงถ้าเราอดอาหารในมื้อไดมื้อหนึ่ง จะทำให้เราหิวมากขึ้น ร่างกายของเราจะต้องการอาหารมากขึ้น จะทำให้เรากินอาหารในมื้อต่อไปมากกว่าปกติ

 

ขอบคุณที่มาจาก : medicthai.com