ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ต้องทำยังไง?

อยากจะลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน เริ่มแรกควรกำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ถ้าเราวางแผนที่จะออกกำลังกายที่บ้านในแบบที่เราชอบต่อเนื่องกันเป็นเวลา 60 วัน นิสัยออกกำลังกายจะติดตัวเราไปอีกนาน และจะทำให้เราอยากออกกำลังกายมากขึ้น

ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องเข้า ฟิตเนส

การออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิสเนสเพื่อไปวิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินบนเครื่องเดินวงรี แค่เราเดินรอบหมู่บ้าน หรือเดินรอบสวนสาธารณะตอนเย็นก็ฟิตได้เหมือนกัน

ออกกำลังกายด้วยการเดินแค่วันละ 10 นาที ฟังดูแล้วไม่ยากเลยใช่ไหมครับ? ถ้าในอาทิตย์แรกเราสามารถเดินได้ทุกวัน วันละ 10 นาที อาทิตย์ต่อมาเราจะมีความอยากที่จะเพิ่มเวลาและความเข้มข้นขึ้นอีก นักวิจัยพบว่าการเพิ่มเวลาและความเข้มข้นทีละนิดๆ จะช่วยให้เรามีกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งจะต่างจากคนที่โหมออกกำลังกายในช่วงแรกๆ เพราะคนเหล่านี้ลืมคิดไปว่าการลดน้ำหนักต้องใช้เวลาและความพยายาม

เปลี่ยนความคิด

ถ้าเราคิดว่าการออกกำลังกายมันยากและท้าทายเกินไป เราก็จะท้อตั้งแต่ยังไม่เริ่ม เราควรมองหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะชีวิตประจำวันและที่สำคัญเราก็ต้องชอบด้วยนะครับ เช่น เพื่อนผมที่ไฮเปอร์มากจึงชอบเต้น T25 หลังเลิกงาน และบางคนก็เลือกที่จะซื้อจักรยานนั่งปั่นมาไว้ที่บ้าน เป็นต้นครับ

อยากหุ่นเฟิร์มต้องเข้าฟิสเนสไหม?

ที่จริงการออกกำลังกายไม่ได้จำเป็นว่าต้องเข้าฟิเนส ต้องมีอุปกรณ์ให้ครบ และต้องออกกำลังกายให้ถูกต้องถึงจะได้ผล กิจกรรมอย่างอื่นที่เราทำในชีวิตประจำวัน (ยกเว้นนั่งกับนอน) ก็คือการออกกำลังกายทั้งนั้น เช่น พาลูกเดินเล่น, ปลูกผัก/ทำสวน, ตัดหญ้า, รดน้ำต้นไม้, เดินขึ้นลงบันไดไปหยิบของ หรือแม้กระทั่งทำงานบ้านอื่นๆทั่วไป

คำตอบอยู่ที่การเดิน

หมู่บ้านที่ผมอยู่มีคุณป้าคู่หู 2 คนที่จะเดินออกไปซื้อของมาทำกับข้าวตอนเช้า ผมก็มักจะเห็นสองคนนี้เดินออกกำลังกายไปในตัว ลองคิดหากิจกรรมในชีวิตประจำวันที่เราสามารถผสมผสานการออกกำลังกายเข้าไปด้วย เช่น ถ้าเดินทางด้วยรถไฟฟ้าทุกวัน แทนที่จะใช้แต่บันไดเลื่อนอย่างเดียว ลองมาเดินบันไดขึ้นลงสัก 1 ชั้น ก็สามารถกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นแล้ว

ถ้าคุณแม่คนไหนที่ไปดูลูกแข่งกีฬาสีในช่วงวันหยุด ลองเดินเล่นรอบโรงเรียนหรือสนามฟุตบอลก็จะเบิร์นแคลอรี่และไขมันได้เหมือนกัน สาวๆที่ทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ต้องตื่นเช้าและกว่าจะกลับถึงบ้านก็ดึกแล้ว จึงไม่ค่อยจะมีเวลาออกกำลังกายเลย ดังนั้นในช่วงพักกลางวันควรหาเวลาสัก 15 นาทีเพื่อเดินรอบๆออฟฟิศหรือเดินในตึกที่ทำงานนั่นแหละ เมื่อวานผมไปหาลูกค้าช่วงประมาณเที่ยง ผมเห็นพนักงานบริษัทเอกชนขึ้นรถไฟฟ้าไปกินข้าวข้างนอก นี่ก็คือการออกกำลังกายเหมือนกัน เพราะแทนที่จะนั่งหมกอยู่ที่โต๊ะทำงาน ร่างกายเราได้เคลื่อนไหวมากขึ้น ยืนนานขึ้น และได้ไปกินของอร่อยๆที่แถวออฟฟิศไม่มีด้วย

เราอ้วนเพราะพฤติกรรม ไม่ใช่กรรมพันธุ์

ผมขอยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพชัดๆดีกว่า ผมเคยเที่ยวในยุโรปหลายประเทศเหมือนกัน ผมสังเกตว่าที่โน่นจะมีคนอ้วนน้อยมาก แม้แต่คุณแม่หลังคลอดก็หุ่นดีมากเลยครับ เพราะคนที่โน่นชอบที่จะเดิน หรือปั่นจักรยานไปทำงาน (อากาศดีไม่ร้อนด้วยแหละ) วันไหนแดดออก อากาศดีๆ คนยุโรปจะเดินเล่นกับเพื่อนๆ ทำให้สุขภาพจิตดีและได้ออกกำลังกายไปในตัวด้วย

ในขณะเดียวกัน เรามาดูการใช้ชีวิตของคนอเมริกัน (ประเทศที่มีคนอ้วนเยอะที่สุดในโลก) ที่ส่วนใหญ่ชอบนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน พอจะเดินทางไปไหนก็มีรถส่วนตัวขับ ชีวิตสะดวกสบายไปหมด ทำให้กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก แถมพอถึงบ้านก็มานั่งบนโซฟานั่งดูทีวีต่ออีก นี่คือเหตุผลที่ประเทศนี้มีคนอ้วนเยอะที่สุด เพราะเวลากว่า 20 ชั่วโมงต่อวันใช้ไปกับการนั่งและนอน นี่ผมยังไม่พูดถึงอาหาร Fast foods ที่คนที่โน่นชอบกินด้วยนะ

แต่ก่อนคนไทยเราไม่ได้ใช้ชีวิตเหมือนคนอเมริกัน แต่หลังๆคนรุ่นใหม่ชอบกินอาหารแปรรูป โดยเฉพาะ Fast foods เป็นส่วนใหญ่ เพราะราคาถูกและรสชาติอร่อย บวกกับความขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ทำให้ประเทศไทยเป็นประเทศที่มีคนอ้วนเป็นอันดับ 2 ของเอเชียใต้

ต้องออกกำลังกายเยอะแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คนทั่วไปเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activities) ให้ได้วันละ 22 นาที ผมไปดูผลสำรวจในประเทศเราและพบว่า คนที่เดินทางด้วยรถไฟฟ้าหรือรถสาธารณะอื่นๆ จะออกกำลังกายไปในตัวด้วยการเดิน มากกว่า 22 นาทีต่อวันอยู่แล้ว เพราะต้องเดินขึ้นลงระหว่างสถานี ซึ่งจะต่างกันกับคนที่มีรถขับไปทำงาน เพราะต้องนั่งทนรถติดอยู่ในรถเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน

ทำไมถึงต้องเดิน?

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่จัดทำขึ้นโดย Active.com พบว่า คนอ้วนที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ววันละ 30 นาที สามารถลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ดีโดยไม่ต้องต้องควบคุมอาหารเลย งานวิจัยยังพบอีกว่า คนที่เดินอย่างน้อยอาทิตย์ละ 4 ชั่วโมง (35 นาทีต่อวัน) สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่เดินถึง 5 กิโลกรัม

สรุปแล้วคือเราต้องบริหารเวลาเราให้ดีเพื่อที่จะเดินให้มากขึ้น ถ้าใครพักอยู่ใกล้รถไฟฟ้าก็อาจจะเลือกที่จะเดินไปสถานีบ้างแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซด์ ลองทำอย่างนี้เป็นเวลา 1 อาทิตย์แล้วมาสังเกตุความเปลี่ยนแปลง

ปัญหาของฟิตเนส

คนที่เพิ่งเริ่มหันมาลดน้ำหนัก พอจะเข้าไปออกกำลังกายในฟิตเนสอาจจะไม่ค่อยชอบบรรยากาศสักเท่าไหร่ ผมเชื่อว่าต้องรู้สึกเขิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน จะทำอะไรก่อนดี จะมีคนหัวเราะเยาะเราไหม และพอเห็นคนอื่นหุ่นดีกว่า ยกได้หนักกว่า และวิ่งได้เร็วกว่า ยิ่งเกิดความกดดันและท้อมากขึ้น บางทีฟิสเนสก็ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายนะครับ ดังนั้นเราต้องเริ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันของเราเพื่อเพิ่มความฟิตก่อน การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆแถวบ้าน ทำสวน ทำงานบ้าน หรือพาลูกเดินเล่น ก็คือการออกกำลังกายและจะช่วยให้เราฟิตได้เหมือนกัน

กิจกรรมอื่นๆ มีอะไรบ้าง?

• ล้างรถเอง :วันหยุดแทนที่จะขับรถไปล้าง ตอนแดดร่มลมตกลองมาล้างรถเองดีกว่า ผมว่าล้างเองสะอาดกว่าล้างตามร้านเยอะครับ
• ระหว่างรอ :คนไหนที่ทำกับข้าวเป็นประจำ ระหว่างรอให้อาหารสุก ตั้งเวลาสัก 5 นาที แล้วออกไปเดินเล่น หรือขึ้นไปจัดของก็ได้ แต่อย่าลืมกลับมาดูกับข้าวด้วยนะครับ เดี๋ยวไหม้หมด
• กิจกรรมในครอบครัว:ผมไปอ่านเจอครอบครัวของเทรนเนอร์คนหนึ่ง เธอบอกว่าตอนเย็นจะชวนลูกๆและสามีร้องคาราโอเกะและเต้นตามจังหวะเพลงไปด้วย ถ้าใครยังไม่มีครอบครัว ก็อาจจะเปลี่ยนมาเป็นฟังเพลงที่เราโปรด แล้วร้องและเต้นตามก็ได้ครับ

ศึกษาหาความรู้

ทุกวันนี้ข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพถูกย่อมาในมือถือแล้ว เราสามารถค้นหาเพื่อศึกษาเทคนิคในการดูแลสุขภาพดีๆจากอินเตอร์เน็ต เช่น Youtube (หรือจะเป็นจาก Fit Terminal ก็จะดีมากๆเลยครับ)

น้ำหนักไม่กระเตื้อง อย่าเพิ่งท้อ

คนที่ออกกำลังกายไปสักพักแล้วน้ำหนักไม่ลดลงเลย ขอให้จำไว้เลยครับว่า กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ดังนั้นน้ำหนักอาจจะไม่เคลื่อนที่แต่รูปร่างกระชับขึ้น เพราะเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแต่ไขมันลดลงไงหละครับ

หายใจให้ถูก

ผมเคยอ่านหนังสือของ Dr. Oz เขาแนะนำว่าเราควรหายใจเข้าออกยาวๆทุกวัน อย่างน้อยวันละ 10 ครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ และการหายใจยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อปอดและหน้าท้องด้วยครับ

การออกกำลังกายไม่จำเป็นว่าต้องเข้าฟิตเนสเสมอไปครับ แค่เรามีความตั้งใจและเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นเราก็สามารถฟิตหุ่นได้แล้ว การออกกำลังกายด้วยการเดินเหมาะกับทุกเพศทุกวัย และทำแล้วลดน้ำหนักได้ผลจริง

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitterminal.com