การออกกำลังกายแบบ cardio ลดไขมันหุ่นฟิตเฟิร์มแบบจัดเต็ม

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง  และมุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำลังกายแบบนี้จนถึงระดับคาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันอย่างได้ผล เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) มีประโยชน์มากมายหลายด้าน ซึ่งเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลดีกับร่างกายได้แก่

• ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจรวมถึงปอด แข็งแรงขึ้น
• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือดของหัวใจดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
• การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง
• จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้อ๊อกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดีอย่างทั่วถึง
• สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า
• ลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจ , เบาหวาน
• เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน , คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำให้ทนทานขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการดึงไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย
• เพิ่มความเร็วในการเมตาบอลิซึม ซึ่งก็คือการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารไปเก็บไว้และนำไปใช้
• เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบรุนแรง

แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายจะมีมากมาย แต่ต้องออกอย่างเหมาะสมและถูกต้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่เหมาะสมและหนักเกินไปจะทำให้ร่างกายอาจได้รับบาดเจ็บ และส่งผลเสียได้

แอนาแอโรบิค Anaerobic คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ พลังงาน เป็นการระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ เช่น การเล่นเวทหรือ ยกน้ำหนัก โดยกล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นมัดกล้ามเนื้อขาว ซึ่งจะระเบิดพลังงานสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ พลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน) ในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ Weight Training  จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี แม้ขณะนั่งอยู่เฉยๆหรือนอนหลับ

แอโรบิค Aerobic, คาร์ดิโอ Cardio คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนช่วยใน การเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือ มัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่งจะเน้นความทนทาน หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น การ วิ่ง,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1-25 ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อและตับ หลังจากนาทีที่ 25 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ การออกกำลังกายวันละ 10-15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน หลายคนจึงเกิดการท้อแท้ เพราะออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แล้วกลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว

คาร์ดิโอแบบ HIIT vs LISS

HIIT  (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยความหนักสลับเบาไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ

ข้อดี

• กระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 8-24 ชม หลังคาร์ดิโอ
• ลดไขมันได้ดีกว่า (เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญนั่นเอง)
• รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ข้อเสีย

• เป็นภาระกับระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• เสียงกับอาการ Overtraining
• ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งออกกำลังกาย

LISS (Low Intensity Steady State) เป็นการออกกกำลังกายด้วยความหนักและแบบเข้มข้นที่คงที่อย่างสม่ำเสมอ

ข้อดี

• ลดไขมันได้ดี ทำได้ง่ายและบ่อยกว่า
• สามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปได้
• ไม่เสี่ยงต่ออาการ Overtraining

ข้อเสีย

• เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว การลดน้ำหนักจะลดช้าลง

สรุป

HIIT ให้ผลในการลดไขมันได้ดีกว่า แต่ไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (ทำมากจะเสี่ยง overtraining)

LISS สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน สามารถทำได้บ่อยกว่า

คาร์ดิโอ หนักแค่ไหนถึงจะดี?

ความถี่ของการคาร์ดิโอหรือระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนี้

• 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
• หรือ 60 นาทีต่อวัน  3 วันต่อสัปดาห์

แต่ถ้ายิ่งคาร์ดิโอมาก ก็ยิ่งฟิตมาก ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น  แต่บางคนที่เล่นเวทต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการลดเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่า 10% ก็ควรจะจำกัดการคาร์ดิโอแค่ขั้นต่ำก็เพียงพอ ไม่เช่นนั้นการคาร์ดิโอมากไปจะทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่สำเร็จตามเป้าหมาย

กิจกรรมตัวอย่างที่เผาผลาญแคลอรีได้ดี (ทำอย่างต่อเนื่อง 60 นาที)

• กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว : 17.6กม./ชม. ได้ 970 kcal
• มวยไทยได้ : 800 kcal
• กระโดดเชือก ได้ : 780 kcal
• ขี่จักรยาน ได้ : 250-660 kcal
• บาสเกตบอล  ได้ : 360-660 kcal

อัตราการเต้นของหัวใจ กับการทำคาร์ดิโอ (cardio)

วิธีการคำนวน Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ เช่นอายุ 20 ปี MHR หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่รับได้ 100% คือ 200 ครั้งต่อนาที หากเกินกว่านี้อาจจะเป็นลมได้

1.Max Heart Rate(MHR) 50-60% ในช่วงนี้จะเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ

อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 100-120 ครั้งต่อนาที

2.Max Heart Rate(MHR) 60-70% ในช่วงนี้จะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เหมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหลังจากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะใช้ความเข้มข้นน้อย มีโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เพราะ ร่างกายจะค่อยๆใช้พลังงานจากไขมันเรื่อยๆ และยังไม่ใช้พลังงานจากออกซิเจนมากนัก สังเกตุได้จากการหายใจ

การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที

3. Max Heart Rate(MHR) 70-80% ในช่วงนี้จะเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีและเป็นช่วงการทำคาร์ดิโอเพิ่มความทนทานให้กับปอดและหัวใจให้ฟิตขึ้น และสามารถลดไขมันได้ดีเช่นกัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนโดยไม่สนใจมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ก็ยังเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่เช่นกัน และใช้พลังงานจากออกซิเจนพอประมาณ สังเกตุได้จากการหายใจจะแรงกว่าช่วงที่สอง

การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 140-160 ครั้งต่อนาที

4. Max Heart Rate(MHR) 80-90% ในช่วงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic จะสามารถออกกำลังได้ระยะเวลาสั้นๆไม่เกิน 2 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้ MHR ขนาดนี้ได้แก่ นักวิ่งระยะสั้นเกินกว่า 100 เมตร

การเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 160-180 ครั้งต่อนาที

5. Max Heart Rate(MHR) 90-100% ในช่วงนี้คือสุดๆแล้ว ส่วนใหญ่ใช้ในการทดสอบว่าร่างกายฟิตแค่ใหน ถ้าทนได้นานก็คือฟิตมาก ค่า VO₂Max จะทำให้นักกีฬาทราบถึงขีดสมรรถนะสูงสุดของตัวเอง

อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 อยู่ที่ 180-200

จากลำดับ 5 ลำดับนี้หากต้องการลดไขมัน ควรใช้ MHR อยู่ที่ 60-80% ในการทำคาร์ดิโอและในการทำคาร์ดิโอแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที หากเกิน 45 นาที จะเป็นการทำคาร์ดิโอมากเกินไป(over cardio)

การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหาร เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

โปรแกรมการเล่นเวทส่วนใหญ่จะเล่นเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่นอยากได้หน้าอกก็เล่นแต่อก ไม่เล่นส่วนอื่นๆ ทำให้ไม่เกิดการพัฒนาร่างกายโดยรวมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเกิดผิดรูปไม่สวยงาม การจัดวางโปรแกรมการจึงควรจัดให้อย่างเหมาะสามารถที่จะพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงและนำไปสู่กล้ามเนื้อที่สวยงาม

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอหรือไม่ ?

ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไป

ขอบคุณที่มาจาก : iconicmarketing.co.th