รู้ไหม? ออกกำลังกายคาร์ดิโอแค่ไหนถึงจะดี!

กระแสการออกกำลังกายยังคงมาแรง ใครๆ ก็อยากจะหุ่นดีฟิตแอนด์เฟิร์มกันทั้งนั้น ทางเลือกในการออกกำลังกายนั้นมีอยู่หลากหลาย “คาร์ดิโอ” เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้ผลดีในการออกกำลังกาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแค่ไหนถึงจะพอ…

คาร์ดิโอ (cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น เช่น เต้นแอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญ “นนท์ อัลภาชน์” หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย มาบอก 10 ข้อ ถึงการเล่นคาร์ดิโอ แค่ไหนถึงจะดี !

1.การที่ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันนั้นต้องการออกซิเจน ซึ่งระยะเวลาจะต้องอย่างน้อย 20-40 นาที

2.ทุกๆ 3,500 แคลอรี ที่ร่างกายเราเผาผลาญไขมันประมาณ 0.5 กิโลกรัม

3.สมมติคุณวิ่งบนลู่แล้วมันโชว์ว่าเผาผลาญทั้งหมด 300 แคลอรี อย่าเข้าใจผิดว่าทั้งหมดนั้นคือไขมัน ไขมันก็เผาผลาญด้วยแต่ต้องให้ถึงประมาณ 3,500 แคลอรี่โดยรวม ถึงจะได้ไขมันจริงๆ ประมาณ 0.5 กิโลฯ

4.ถ้าคุณเผาผลาญ 500 แคลอรี มากกว่าที่คุณต้องใช้ทุกวัน เป็นเวลา 7 วัน ในอาทิตย์นั้นคุณก็สามารถเผาผลาญได้แล้ว 3,500 แคลอรี ซึ่งเท่ากับ ลดไขมันไปได้ 0.5 กิโลฯ ต่ออาทิตย์ ซึ่งถือว่ากำลังดี

5.คนที่มีไขมันเยอะอาจลดได้มากกว่านั้น แต่คนที่มีไขมันน้อยอยู่แล้วจะยิ่งลดยาก (เพราะไม่ค่อยมีอะไรให้ลด)

6.เวลาเราคาร์ดิโอในระดับต่ำ (low intensity) ร่างกายเราจะใช้ไขมันเป็นพลังงานประมาณ 90% ถ้าในระดับหนัก ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานประมาณ 60%

7.หลายคนคงกำลังคิดว่า แบบนี้ถ้าคาร์ดิโอในระดับต่ำนานๆ มากๆ ก็คงจะเผาผลาญไขมันได้เยอะแน่ๆ แต่! คาร์ดิโอในระดับหนักนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากกว่า

8.ถ้าคาร์ดิโอในระดับเบา (50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ) เราจะเผาผลาญประมาณ 7 แคลอรีต่อนาที และ 90% จะเป็นไขมัน ถ้าคาร์ดิโอในระดับสูงหนักหน่อย (75% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ) เราจะเผาผลาญประมาณ 14 แคลอรี ต่อนาที และแค่ 60% มาจากไขมัน

10.เริ่มเห็นภาพกันหรือยัง ถ้ายัง ลองคำนวณตาม :

• คาร์ดิโอระดับเบาเผาผลาญ 7 แคลอรี ต่อนาที 90% มาจากไขมันก็ 7x.90 = 6.3 แปลว่าคุณเผาผลาญไขมันจริงๆ แค่ 6.3 แคลอรีต่อนาที
• เทียบกับคาร์ดิโอหนักหน่อย เผาผลาญ 14 แคลอรี ต่อนาที 60% มาจากไขมันก็ 14x.60 = 8.4 แปลว่าคุณเผาผลาญไขมันจริงๆ 8.4 แคลอรี ต่อนาที

ง่ายๆ เลย คาร์ดิโอยิ่งระดับความหนักสูงยิ่งดีกว่า รู้แบบนี้แล้วรอช้าอยู่ไย ไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันได้เลยยยย!

รู้ไว้ใช่ว่า

วิธีคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

MaxHR = 220 – อายุ เช่น อายุ 24 ก็ = 196 ครั้ง/นาที

ที่มา : www.thairath.co.th