ออกกำลังกาย ลดความอ้วน ใน 30 นาที แบบไม่ต้องร้องขอชีวิต

ออกกำลังกาย ลดความอ้วน ใน 30 นาที ตามเทรนเนอร์หรือทำตามคลิปสอนออกกำลังกายออนไลน์ รู้สึกเหนื่อยแทบจนจะขาดใจแบบว่าต้องร้องขอชีวิตทุกที เอาจริง ๆ ทำตามได้มากสุดคือการมัดผมเท่านั้น จนหลาย ๆ คนท้อและไม่อยากอออกกำลังกายอีก ลดความอ้วนที่ตั้งใจไว้ก็คงต้องยกเลิกไป หากใครที่อยากออกกำลังกายลดความอ้วน แต่ไม่อยากเหนื่อยจนท้อ เรามีการออกกำลังกายง่าย ๆ ใน 30 นาทีมาฝากกัน

ทำไมต้อง 30 นาที?

15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลักไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย พอนาทีที่ 15–30 นาที จน 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะดึงพลังงานสำรองซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันออกมาใช้ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ต้องการลดไขมันในร่างกายต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาที

สำหรับผู้ที่เป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย การจะทำให้ถึง 30 นาทีนั้น เป็นอะไรที่ทำได้ยากมาก ๆ เราจึงควรออกกำลังกายในระดับเริ่มต้นก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

ความเข้มข้นต่ำ

เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากที่สุด โดยไม่จำเป็นต้องขยับร่างกายมาก เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากใช้พลังงานขณะออกกำลังกายไม่มากนัก นอกจานี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่าง ๆ ได้ ไม่รู้สึกเหนื่อยมากขณะออกกำลังกาย สามารถทำติดต่อกันได้เป็นเวลานาน และที่สำคัญการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะส่งผลให้การเผาผลาญน้อยลงตามมาได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

การเดิน

เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี ประมาณ 30 นาที 150 แคลอรี ยิ่งเราเดินเร็วมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้นและแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น ประมาณ 30 นาที 210 แคลอรี เลยทีเดียว โดยเริ่มจากการเดินช้าค่อย ๆ เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบ ประมาณ 3-5 นาที เมื่อเริ่มรู้สึกชิน ให้เพิ่มความเร็วในระดับที่พอรู้สึกเหนื่อย แล้วเดินอีกราว 25-30 นาที จากนั้นในช่วงท้ายให้ชะลอความเร็วลง ก่อนเดินอีก 3-5 นาที ค่อยหยุด

โยคะ

เดิมเป็นการทำเพื่อบริหารจิตใจ ฝึกสมาธิ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ซึ่งมีต้นกำเนิดจากประเทศอินเดียและถูกเผยเแพร่อย่างกว้างขวาง จนประเทศตะวันตกได้นำโยคะมาเป็นการออกกำลังกาย โดยดัดแปลงจาก Hatha-Yoga ซึ่งเป็นแขนงหนึ่งของโยคะ โดยจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทโยคะ 30 นาที เราจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี

ความเข้มข้นกลาง

เป็นการออกกำลังกายในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจถี่ขึ้น สามารถพูดได้เพียงแค่ประโยคสั้น ๆ แต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบจนเกินไป เมื่อทำต่อเนื่องสามารถลดน้ำหนักได้ หรือเรียกว่าช่วง Fat Burn Zone ความเข้มข้นระดับนี้จึงเป็นความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักเลยทีเดียว

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นกลาง

เต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเป็นคาร์ดิโอที่หลาย ๆ คนชอบ เพราะการเต้นจะทำให้เกิดความสนุกไปกับเพลง โดยการเต้นแอโรบิกได้ 1 ชั่วโมง จะสามารถสามารถเบิร์นไขมันได้ 600 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ ยังช่วยทำให้รูปร่างกระชับได้อีกด้วย

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง สามารถเบิร์นไขมันได้ 250-600 กิโลแคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักตัวลดและต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งแนะนำว่าควรจะปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาและเอวได้

ที่มา : apexprofoundbeauty