ฝึกกล้ามอกด้วย Bench Press อย่างมืออาชีพ

ท่า Bench Press คือท่าฝึกเพาะกายที่รับความนิยมมากที่สุดในยิม มันเป็นท่าฝึกร่างกายส่วนบนที่เราสามารถใช้น้ำหนักมากๆได้  แต่โชคไม่ดีนักที่ Bench Press คือสาเหตุของการบาดเจ็บได้มากที่สุดท่าหนึ่ง บทความนี้จะสอนคุณเกี่ยวกับเทคนิคในการฝึกท่านี้อย่างถูกต้อง ช่วยให้คุณยกได้หนักโดยไม่บาดเจ็บ

ประโชน์ของท่า Bench Press คืออะไร? ทำไมเราต้องฝึกท่านี้ด้วย ผมมีให้ 2 เหตุผลว่าทำไมถึงควรฝึกท่านี้

1. สร้างกล้ามเนื้อ เล่นท่านี้เลยครับหากว่าคุณต้องการสร้างกล้ามอกให้ใหญ่ อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปด้วย
2. สร้างความแข็งแรง ท่านี้เป็นท่าที่คุณสามารถยกได้หนักที่สุดท่าหนึ่งของร่างกายส่วนบน

เล่นให้ปลอดภัย ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากที่สุดในยิม เพราะเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และใช้น้ำหนักมาก ดังนั้นเพื่อไม่ให้บาดเจ็บคุณควรปฏิบัติ ดังนี้

นิ้วหัวแม่มือต้องกำรอบบาร์ ใช้นิ้วหัวแม่มือกำรอบบาร์เถอะครับ เพราะคุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาอับอก, คอ หรือศีรษะของคุณ

1. เริ่มด้วยน้ำหนักเบา แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเตรียมรับการฝึกที่หนัก และเพื่อให้คุณรู้กำลังในแต่ละวันของคุณด้วย

หาคนมาช่วยเซฟ เพื่อช่วยให้คุณเล่นได้เต็มที่จนเลยจุดหมดแรงได้จริงๆ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะนำบาร์กลับขึ้นไปวางไม่ไหว หรือช่วยไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ

Bench Press และการบาดเจ็บหัวไหล่ การบาดเจ็บหัวไหล่จากการเล่นเวทท่านี้เป็นเรื่องปกติ การเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลหรือหลีกเลี่ยงการเล่นท่านี้ไม่ใช่ทางออกที่ดี แต่คุณควรทำตามข้อแนะนำเหล่านี้

1. ศึกษาเทคนิคที่ถูกต้อง เพราะหากคุณยกด้วยเทคนิคที่ผิด คุณจะต้องบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็ว
2. แก้ไขท่าทาง คุณไม่มีทางยกได้ถูกต้องถ้าคุณโน้มหัวไหล่มาข้างหน้า คุณต้องแอ่นหน้าอกมาข้างหน้าและล็อกหัวไหล่ให้ติดกับเบาะตลอดเวลา
3. หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ามาช่วยออกแรงมากกว่ากล้ามหลัง แต่หากคุณมีกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามที่ไม่สมดุลกับกล้ามอกและกล้ามไหล่ด้านหน้า มันจะกลายมาเป็นสาเหตุให้คุณยกท่านี้ด้วยท่าทางที่ผิดได้

เริ่มฝึก คุณต้องมีฐานที่มั่นคง และมีเทคนิคที่ถูกต้องดังนี้

1. ความกว้างในการจับบาร์ ถ้าแคบเกินไปคุณจะเสียความแข็งแรงในการยก แต่ถ้ากว้างเกินไประยะทางในแนวดิ่งจะน้อยเกินไปและกล้ามอกจะยืดและหดตัวได้ไม่สุด ควรจับบาร์กว้างประมาณ 55-71 ซ.ม. หรือ 22-28 นิ้ว ทั้งนี้ขึ้นกับโครงสร้างของคุณ โดยความกว้างที่เหมาะสมที่สุดคือ ความกว้างที่โฟร์อาร์ม(แขนท่อนปลาย, แขนตั้งแต่ข้อศอกถึงข้อมือ) ตั้งฉากกับพื้นพอดีในขณะที่บาร์แตะหน้าอก
2. การกำบาร์ นิ้วหัวแม่มือต้องกำรอบบาร์เพื่อความปลอดภัย และให้บาร์อยู่ในอุ้งมือและให้ใกล้ข้อมือที่สุด เพราะถ้าหากบาร์อยู่ใกล้นิ้วมือมากเกินไปคุณอาจบาดเจ็บข้อมือได้

บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนตลอดเวลา เพื่อล็อกไม่ให้หัวไหล่เคลื่อนมาข้างหน้า ทั้งตอนที่ดันบาร์ออกจากตัวและผ่อนบาร์ลงมา ดังรูป

1. แอ่นอกตลอดเวลา อย่าให้อกกับหัวไหล่อยู่ในระนาบเดียวกันโดยเด็ดขาด เพราะนั้นแสดงว่าคุณคลายกล้ามเนื้อหลัง คุณจะสูญเสียกำลัง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. วางเท้าให้ให้กว้างและมั่นคง เพื่อความมั่นคงคุณจะต้องวางเท้าบนพื้นเรียบให้เต็มฝ่าเท้าคุณไม่ควรยกเท้าขึ้นมาวางบนเบาะเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณไม่มั่นคง เพราะหากคุณยกเท้าขึ้นมาวางบนเบาะแล้วร่างกายเสียสมดุล คุณต้องใช้หลังส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุลทั้งหมด แทนที่จะใช้เท้าช่วยซึ่งง่ายกว่า และปลอดภัยกว่ามาก
3. ยกบาร์ ออกจากที่วางโดยแขนต้องตึง ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้อย่าลืมบีบกล้ามหลังส่วนบนและแอ่นอกไว้ตลอดตั้งแต่เริ่มจนจบเมื่อเริ่มยกบาร์ออกจากที่วาง
4. ผ่อนบาร์ลงมาแตะอก แต่อย่าวางบาร์บนหน้าอกเพื่อผ่อนแรงหรือพักเพราะจะขาดประสิทธิภาพในการฝึกซึ่ง ณ. ตำแหน่งนี้โฟร์อาร์มจะต้องตั้งฉากกับพื้น
5. ยกบาร์ขึ้นตรงๆ โดยอย่ามองที่บาร์แต่ให้มองไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนเพดาน ยกบาร์ขึ้นตรงๆเหนืออก อย่าให้บาร์อยู่บนหน้าของคุณ และรักษาให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกตลอดเวลา
6. งอแขนเล็กน้อยอย่าล็อกข้อศอก ในขณะที่คุณออกแรงดันบาร์ออกไปจนสุด เพราะหากคุณยกจนแขนตึง(ข้อศอกล็อก) แขนจะรับน้ำหนักทั้งหมด ไม่ใช่กล้ามอก ส่งผลให้การฝึกขาดประสิทธิภาพ **แต่ขอย้ำว่างอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพียงให้แขนไม่ตึง(ข้อศอกไม่ล็อก) เท่านั้น อย่างอมากเกินไป

ข้อผิดพลาดที่พบเห็นได้บ่อย ซึ่งข้อผิดพลาดเหล่านี้ส่งผลให้การฝึกไม่มีประสิทธิภาพหรืออาจเกิดอันตรายได้

1. ยกบาร์ออกจากที่วางโดยแขนที่งอ อย่าเสี่ยงให้บาร์ตกลงบนหน้าของคุณ แขนของคุณจะแข็งแรงและรับน้ำหนักได้มากเมื่อข้อศอกล็อก(แขนตึงสุด) คุณจะขอแขนได้ก็ต่อเมื่อบาร์อยู่เหนืออกของคุณ และเริ่มการฝึกเท่านั้น
2. ยกบาร์ขึ้นมาตรงกับหน้าของคุณในขณะฝึก อันตรายมากเพราะหากคุณหมดแรงบาร์อาจหล่นลงบนหน้าของคุณได้
3. งอข้อมือ อาจทำให้คุณบาดเจ็บข้อมือได้ วางบาร์บนฝ่ามือให้ใกล้กับข้อมือมากที่สุด อย่าให้บาร์ใกล้กับนิ้วของคุณ และล็อกข้อมือให้นิ่ง อย่างอข้อมือขณะฝึก
4. หัวไหล่เคลื่อนที่มาด้านหน้า อาจเกิดการบาดเจ็บได้ และยังเป็นการทำให้กล้ามไหล่เข้ามาช่วยออกแรงมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามอกทำงานน้อยลง ทำให้การฝึกขาดประสิทธิภาพ
5. หลังส่วนล่างไม่ติดเบาะ การแอ่นหลังขณะฝึกอาจส่งผลเสียต่อหลังของคุณได้ เพราะทำให้เกิดแรงกดในทิศทางที่ไม่เหมาะสมแก่หลังของคุณ และทำให้เสียสมดุลในขณะฝึกอีกด้วย
6. ยกศีรษะออกจากเบาะระหว่างฝึก อาจทำให้บาดเจ็บบริเวณคอได้

ขอบคุณที่มาจาก : muscle.in.th