สุขภาพ ความสวย ความงาม ลดน้ำหนัก ฟิตเนส ออกกำลังกาย เว็บไซต์เพื่อคนรักสุขภาพ ความสวยความงาม ออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส วิธีเล่นฟิตเนส ลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม แฟชั่น
แต่ก่อน ผู้หญิงที่ชายหนุ่มจะเหลียวมอง อาจต้องมีรูปร่างผอมบาง อรชรอ้อนแอ้น ทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อรีดน้ำหนักให้มีรูปร่างที่ผอมเพรียว แต่ยุคนี้ นิยามความงามของผู้หญิงกำลังจะเปลี่ยนไป ด้วยเทรนด์ออกกำลังกายโดนใจหญิงสาว ที่เดี๋ยวนี้พวกเธอต่างหลงใหลในการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่ดูสมส่วน มีกล้ามเนื้อ กล้ามท้อง และ ซิคแพค (six pack) ซึ่งการออกกำลังกายด้วยวิธี “เวทเทรนนิ่ง” (Weight Training) นับว่าตอบโจทย์ความต้องการของสาวๆ ยุคนี้ได้ดีที่สุด
“เวทเทรนนิ่ง” ปฏิวัติความเชื่อ พลิกนิยามผู้หญิงสวย สุขภาพดี ต้อง “ฟิตแอนด์เฟิร์ม”
จากบทความที่เขียนโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th ซึ่งอ้างอิงข้อมูลจาก สมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย ยืนยันว่า เทรนด์ออกกำลังกายด้วยวิธี เวทเทรนนิ่ง กำลังเป็นที่นิยมทั้งผู้ชายและผู้หญิง โดยช่วงปีที่ผ่านมา ปรากฏว่ามีผู้หญิงหันมาสนใจออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันมากขึ้น ด้วยวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน
“แม้ในยุคก่อนๆ ผู้หญิงจะกังวลว่าเมื่อยกเวทหรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน จะทำให้กล้ามใหญ่ ดูไม่สวยงาม แต่ในปัจจุบันมีการอธิบายมากมายว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้ทำให้มีรูปร่างใหญ่เหมือนนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก อย่างที่เข้าใจผิดกันแน่นอน แต่จะช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย”
“ที่ผ่านมาผู้หญิงไทยเข้าใจคำว่ารูปร่าง “เฟิร์ม” ว่าเป็นรูปร่างที่ผอม บาง แขนขาเรียวเล็ก แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้น รูปร่างผอมบางเหล่านั้นอาจซ่อนไขมันและเซลลูไลท์ตามแขนและขาอยู่ก็ได้ ซึ่งในมุมมองทางสุขภาพ คำว่า เฟิร์ม แปลได้ว่า มีรูปร่างที่สมส่วน และมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน”
หัวใจสำคัญของ “เวทเทรนนิ่ง” คือ การเพิ่มกล้ามเนื้อตามสรีระร่างกายแต่ละคน
สำหรับการฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูกนี้ อ.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล นายกสมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย ได้อธิบายในเบื้องต้นไว้ว่า
“ที่ผ่านมา องค์การอนามัยโลก (WHO) และ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกาย โดย เวทเทรนนิ่ง จัดเป็นการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายในระดับหนัก การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำซ้ำและต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หรือ เวทเทรนนิ่ง ซึ่งควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที”
ได้เวลามาเรียนรู้หลักการสำคัญของการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ อ.ศุกรีย์ อธิบายว่าสามารถทำได้ทุกช่วงอายุ ทุกเพศ ทุกวัย โดยใช้เวลาในการฝึกวันละ 45-60 นาที ซึ่งในช่วงแรกๆ ของการฝึกอาจเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึก ผู้เล่นจะต้องก้าวผ่านในสัปดาห์แรกๆ ให้ได้
จากนั้น หลักการต่อมาที่ผู้เล่นต้องเรียนรู้ คือ การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเป็นแรงต้าน เช่น ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ประเภทรอก สลิง หรือ การใช้น้ำหนักร่างกายเป็นตัวช่วย เช่น การวิดพื้น โหนคาน ฯลฯ
โดยการฝึกในรูปแบบที่กล่าวมานี้ ก็เพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการฝึก ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อมาเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งขึ้นอยู่กับท่าการฝึกเป็นหลัก ต้องอาศัยจำนวนครั้งของการฝึกฝนแต่ละท่า ตามจังหวะช้าหรือเร็ว เพื่อเพิ่มความอดทนและขนาดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
นอกจากนั้น การฝึกเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม ต้องคำนึงถึงความแตกต่างของร่างกาย รูปร่างตามหลักสรีระวิทยาของผู้เล่นด้วย ซึ่งโดยหลักแล้วสามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบ คือ
- Ectomorph ผู้ที่มีรูปร่างผอม มีกล้ามเนื้อแดงมาก จึงจำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อจนได้รูปร่างที่ถูกใจ
- Mesomorph ผู้ที่มีรูปร่างสมส่วน มีกล้ามเนื้อขาวมาก กล้ามเนื้อจึงมีกำลังมาก ขยายตัวไว สามารถฝึกได้เต็มที่
- Endomorph ผู้ที่มีรูปร่างอ้วน เนื่องจากมีไขมันมาก จึงต้องควบคุมอาหารที่ไขมันสูง และต้องฝึกหนักเพื่อลดไขมัน จนได้รูปร่างสมส่วน
เคล็ด (ไม่) ลับ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้ได้ผล
- อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย
- ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก
- คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง
- ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์น้ำหนักเบา และ 2-3 เซ็ตสำหรับอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
- หลังฝึกเสร็จควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักน้อย ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายอุณหภูมิและลดความเมื่อยล้า
- ระหว่างฝึกควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ
- ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไป และไม่หักโหม
ที่มา : www.salika.co
Facebook Comments